【謎】筋トレ後はプロテインを飲まないといけないの?

【謎】筋トレ後にプロテインを飲まないといけないの?プロテイン・サプリ
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筋トレ後は、プロテインを飲まないとダメなんすか?

私はプロテインがどうしても苦手…。独特な匂いとか、飲み心地とか…。

上記の悩みに、お答えします。

本記事の内容
  • 筋トレ後のプロテインは飲まないといけないのか

  • プロテインが苦手な人の対策

  • プロテインを飲まない人も摂取すべきサプリ

  • ジム店長:6年
  • 筋トレ歴:11年
  • トレーナー歴:3年
  • ダイエット幅:97kg→68kg
こんにちは、タカゲンです♪
タカゲン

プロテインの市場規模は、年々拡大しています。

トップブランド「ザバス」を展開する明治によると、最大カテゴリーである粉末・顆粒をはじめ、ゼリー、バー、飲料まで含めたトータルの市場規模は、2013年以降毎年2ケタ増で拡大しており、2017年実績は360億円を突破した。さらに2018年は13.9%増の411億4,300万円、2019年は16.7%増の480億円と、これまで以上に急拡大する見込みだという。

出典:食品産業新聞社

上記のとおりで、「ザバス」はコンビニで必ず見かけるようになりました。

手軽にプロテインを摂取できるようになった現代ですが、筋トレ後にプロテインを飲まないという人もいるのも事実です。

本記事を読めば、あなたが「プロテインを飲むべきか、飲まないか」しっかり判断できるようになりますよ。

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筋トレ後はプロテインを飲まないと効果がないのか?

筋トレ後はプロテインを飲まないと効果がないのか?
  • 筋トレ後にプロテインを飲まない派の理由

  • 筋トレ後にプロテインを飲む派の理由

  • 筋トレ後にプロテインを摂取した際の研究がある

順に、解説していきます。

筋トレ後にプロテインを飲まない派の理由

  • 人工甘味料などの、添加物が不安
  • そこまでして筋肉が欲しくないから
  • たんぱく質は、食事でカバーできているから

上記のとおり。

今までジムで働いていて、よく耳にする理由です。

プロテインはそもそも「栄養補助食品」なので、ぶっちゃけ「食事」から十分なたんぱく質を摂取できてれば必要ありません。

ただ、人工甘味料に関してはそこまで不安に感じなくてOK。なぜなら、同じ甘さの量を「砂糖」で摂取するなら、人工甘味料のほうが数倍マシだからです。

上記は、高須クリニックの高須幹弥先生も語っていることです。スーパーやコンビニで売られている食べ物の多くに、人工甘味料が使用されています。

参考記事:>>【敵か味方か】ダイエットに人工甘味料は大丈夫?【甘さ600倍】

筋トレ後にプロテインを飲む派の理由

  • 手軽で食事より安い
  • すぐに筋肉に栄養を送りたいから
  • 食事だけじゃ、たんぱく質が追いつかない

上記の3点が、筋トレ後にプロテインを飲む派の理由かなと思います。

上記はコスパ最強のプロテイン(たんぱく質1g2.06円換算)。

参考記事:>>【質vsコスパ】プロテインランキング【ジム店長が徹底調査】

✔︎ 鶏胸肉と比較

鶏胸肉(皮なし)は100gにおよそ22gのたんぱく質が含まれています。

例えば、100g58円と破格の鶏胸肉があった場合、1gのたんぱく質は2.6円。(実際には皮の部位も含まれているので、もう少し高くなりそう)

上記と比べても、プロテインの方がお得。

とはいえ、一番の魅力は吸収率が早いこと。プロテインだと摂取してから1〜2時間ほどで消化吸収されるんですよね。

筋トレ後は筋肉の栄養が枯渇しているので、すぐにプロテインを飲まないと、筋分解が促進されてしまいます。

筋トレ後にプロテインを摂取した際の研究がある

続いて、プロテインを筋トレ後に摂取した際の効果について、様々な論文をまとめた研究を紹介します。

✔︎ 対象1863人、49の研究データをまとめたもの

研究内容はシンプルで、6週間の筋トレ。その後「プロテイン」を飲むか、飲まないかのグループに分ける。

結果は下記のとおり。

  • 筋肉のパワー向上(最大筋力)
  • 筋肉量・サイズ向上
  • 若年層の方が効果あり
  • 筋トレ経験者の方が効果あり

出典:A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

つまり、プロテインを飲んでいるチームの方が、飲んでいないチームより様々な効果があったということです。

また「年齢と共に、効果は減少」するものの、トレーニング経験が豊富であればあるほど、たんぱく質補給の効果が高まるとのこと。

長年筋トレを続けていれば、体がたんぱく質の補給をスムーズに行えるよう、進化するのかもしれませんね。

プロテインが苦手…筋トレ後に飲まない人はどうすれば良い?

プロテインが苦手…筋トレ後に飲まない人はどうすれば良い?

それでは、プロテインを飲まない場合でも、筋トレの効果を最大限高めていく方法はあるのか?

  • 1日の食事から、たんぱく質を補えばOK

  • 筋トレ後は特にたんぱく質の多い食事を摂取しよう

  • 食事からたんぱく質を摂取する際の注意点

1つずつ、解説していきます。

1日の食事から、たんぱく質を補えばOK

1日の食事から、たんぱく質を補えばOK

目安は、あなたの体重×2gのたんぱく質を摂取しましょう。

例えば、体重が60kgの場合、1日の摂取すべきたんぱく質は120gとなります。

  • 卵なら16個
  • 鶏胸肉なら540g
  • マグロなら450g

上記のとおり。

さすがに、同じ食品を摂取するのは大変なので、様々な食品を組み合わせて目標のタンパク質を摂取していきましょう。

ただ、これはあくまで「筋肥大」を目的にしている場合。

なので、一般の人が健康的に生きていくだけなら、体重1kgあたり、1gのたんぱく質でOK。

筋トレ後は特にたんぱく質の多い食事を摂取しよう

筋トレ後に、たんぱく質を多く摂取することは重要です。

なぜなら、筋トレ後は、細胞が飢餓状態だからです。

簡単にいうと「筋肉がたんぱく質を欲しがっている」状態。

また、筋肉の「分解」と「合成」のどちらも行われているので、筋トレ後はすぐに栄養を入れてあげましょう。

食事からたんぱく質を摂取する際の注意点

食事からたんぱく質を摂取する場合、他の栄養素にも注意しましょう。

なぜなら食品には「脂質」や「炭水化物」が含まれているからです。

例えば、プロテインパウダーの栄養素は、ほとんどがたんぱく質。余計なものが入っていません。

卵の栄養素は下記(出典:カロリーSlism

エネルギー91キロカロリー
たんぱく質7.38g
脂質6.18g
炭水化物0.18g

上記のとおりで、たんぱく質も多いんですが、脂質もかなり入っています。

卵の脂質は「良質」と言われていますが、取りすぎはカロリーもオーバーしてしまうのでNGです。

筋トレ後にプロテインを飲まない人も摂取すべきサプリ

筋トレ後にプロテインを飲まない人も摂取すべきサプリ
  • BCAAの進化版、EAA

  • 糖質を摂取しないと筋分解が進んでしまう

順に、解説していきます。

BCAAの進化版、EAA

EAAは、筋肉の合成に必要な「必須アミノ酸9種類」を全て含んだサプリメント。

ひと昔前は「BCAA」が流行っていましたが、BCAAには主要アミノ酸が3種類しか入っていないんですよね。価格はBCAAの方が安いんで、お手軽ですが、全て含まれているEAAの人気も上昇しています。

上記は、筋肉博士として有名な「山本義徳」さんが開発したEAAです。

主に筋トレ中や起床時に飲むべきサプリですが、プロテインを飲まない人にとっては吸収スピードの速いEAAを筋トレ後に摂取することで、筋分解・合成を促すことが可能なんでおすすめ。

糖質を摂取しないと筋分解が進んでしまう

もう一つ、筋肉の合成に大事なのが「糖質」です。

上記は、筋トレ時にエネルギーとして使われますが、筋肉の合成時にも必須の成分。

できるだけ、吸収が速い糖質を摂取すべきなので、和菓子やオレンジジュースなどがおすすめ。

サプリメントとして、EAAと同じように飲むなら「マルトデキストリン」がカンタンでお得です。

なぜなら、安価で吸収スピードが早く、余計なものが含まれていないからです。

マルトデキストリンに関しては、下記の記事にて詳しく解説しています。

参考:【筋トレ】マルトデキストリンとは?効果や摂取タイミングはいつ?

まとめ:筋トレ後はプロテインを飲まない?飲む?

まとめ:筋トレ後はプロテインを飲まない?飲む?
  • 筋トレ後にプロテインを飲まない人は、食事で補おう
  • 食事を摂取する際に、脂質や炭水化物の割合に注意
  • プロテインを飲まない場合でも、EAAと糖質はおすすめ

本記事をまとめると、こんな感じ。

なるほど!必ずしも、プロテインを飲まなきゃだめってわけじゃないんすね!

食事でしっかり栄養を補給しておけば問題なしね!

では、良い筋トレライフを!

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