【比較】筋トレ後はサウナか水風呂どちらが効果的?研究結果あり

筋トレ後はサウナか水風呂どっちが効果的か【温める VS 冷やす】筋トレ
スポンサーリンク
筋トレ後はサウナか水風呂どっちの方がいいんだろう?筋肥大に効果がある方を知りたいな。
筋肥大か超回復、どちらを目的にするかによって異なります。

こんな悩みにお答えします。

  • 筋肥大:サウナ
  • 超回復:水風呂

結論から言うと、上記のとおり。

今回は筋トレ後のサウナや水風呂の効果について、研究のエビデンスを元に解説していきます。

本記事の内容
  • 筋トレ後のサウナのメリットデメリット

  • 筋トレ後の水風呂のメリットデメリット

  • 結局のところ、筋トレ後はどっち?

 

  • ジム店長:6年
  • 筋トレ歴:11年
  • トレーナー歴:3年
  • ダイエット幅:97kg→68kg
こんにちは、
タカゲンです♪
タカゲン

 

筋トレの後にサウナに入るべきか水風呂に入るべきか悩みますよね。

 

本記事を読むと、筋トレ後の筋肉を温めるべきか冷やすべきか理解できますよ。

スポンサーリンク

筋トレ後【サウナ】のメリットデメリット

筋トレ後【サウナ】のメリットデメリット

 

まずはサウナに入ることで、筋肉にどのよう効果があるのか解説していきます。

  • 血流の促進
  • 疲労回復の促進
  • 炎症を促進させる
  • 脱水症状のリスク

順に解説していきます。

筋トレ後のサウナメリットその1:血流の促進

サウナに入り、体が温まると、血流の促進に効果的。

老廃物の除去や、栄養素が体内を巡りやすくなるんです。

筋トレ後は栄養が枯渇しているので、プロテインを素早く吸収したいですよね。
サウナに入ることで効率よく栄養を体に補給することが可能。

筋トレ後のサウナメリットその2:疲労回復の促進

次に、筋トレ後のサウナの効果として疲労回復の促進が挙げられます。

なぜなら体を温めると、細胞自身がタンパク質を作り出す現象があるからです。

上記は熱ショックタンパク質(ヒートショックプロテイン)と呼ばれています。

 

熱ショックタンパク質とは細胞が熱、化学物質、虚血などのストレスにさらされた際に発現が上昇して細胞を保護するタンパク質の一群である。

参考:脳科学辞典

 

熱ショックタンパク質には、ンパク質の損傷を修復する機能があり、細胞の再生を活性化して免疫力を高める効果もあります。

 
筋トレ後はサウナに入ると疲労回復の効果を見込めますね。

筋トレ後のサウナデメリットその1:炎症を促進させる

筋トレ後の筋肉を温めてしまうと炎症を促進させる恐れがあります。

筋トレ後は筋繊維が傷付き炎症している状態。

ハードな筋トレ後や怪我をしてしまった時は特に炎症が酷いので、サウナは控えましょう。

筋トレ後のサウナデメリットその2:脱水症状のリスク

筋トレ後、サウナに入ると汗をかいて気持ちいいですが、注意が必要です。

なぜなら体内の水分が失われることによる脱水症状のリスクがあるからです。

 

筋肉の合成を促すには水分は不可欠なので必ずこまめに水分補給を行いましょう。

正しい水分補給の方法は下記の記事をどうぞ。
>>筋トレしてる人の水分補給は超重要!その飲み方、間違ってませんか?

筋トレ後【水風呂】のメリットデメリット

筋トレ後【水風呂】のメリットデメリット

続いて、筋トレ後にサウナではなく、水風呂はどうなのか?

  • 血流の促進
  • 筋肉痛の緩和
  • 筋肥大の阻害

順に解説していきます。

筋トレ後の水風呂のメリットその1:血流の促進

筋トレ後にサウナに入るのと同じで、水風呂にも血流の促進効果があります。

水風呂に入るとキュッと細胞が引き締まり、水風呂から出た瞬間一気に解放されることで血流が促進されるからです。

さらに一旦下がった体温を上げようとするので免疫力の向上にもなります。

筋トレ後の水風呂のメリットその2:筋肉痛の緩和

 

もう一つのメリットは筋肉痛の緩和です。

なぜなら、サウナとは違いアイシングには筋トレ後の筋肉の損傷を早く回復させる効果があるからです。

例えば、プロのスポーツ選手が筋トレや練習の後に水風呂に入ったりアイシングをするのは、筋肉をより早く回復させるためです。

ちなみに歌手のEXILEグループなんかもLiveステージ後に氷水に入り、疲労を極力残さないように工夫しています。

筋トレ後の水風呂のデメリット:筋肥大の阻害

悲報ですが「筋トレ後に水風呂に入ると筋肥大を阻害する」という研究データが存在します。

✔︎ 2019年、ディーキン大学のFyfeらによる研究です。

まず、筋トレ後の行動として

  • 冷水浴をするグループ
  • 椅子に座るだけのグループ

上記のように2つのグループを作ります。

筋トレはベンチプレスやレッグプレスなど「週に3回を7週間」実施。
冷水浴の方法は10度の水に15分間両脚をつけます。

この実験の結果は…。

  • 冷水浴:特に変化はみられなかった
  • 座るだけ:筋肥大の効果がみられた

なんと、冷水浴のグループは、筋トレしたにも関わらず筋肥大の効果が見られなかったということ。

ただ、被験者がトレーニング未経験者だったということもあり、トレーニング経験者に対して同じような結果になるかは不明。
そのため、まだ完全なエビデンスとは言えないようですね。

筋トレ後のサウナ or 水風呂、結局どっち?

筋トレ後のサウナ or 水風呂、結局どっち?
冒頭でも書きましたが、結論は下記。

  • 筋肥大:サウナ
  • 超回復:水風呂

つまり、目的によって異なります。

筋トレ後のサウナ or 水風呂はトレーニングの目的による

例えば筋トレの目的が「筋肥大」なのであれば、熱ショックたんぱく質を狙ってサウナに入ることをおすすめします。

日本人でアメリカのボディビルダーとしても活躍している山本義徳先生も下記の動画で推奨していますね。

この動画の中では「筋トレした部位にカイロを当てると良い」ということもおっしゃっていました。笑

 

一転、スポーツ選手など、筋トレの目的が筋肉の疲労回復であれば水風呂に入っても良いかも。

筋肉の回復を促進し、翌日の疲労を最小限にすることで練習への支障を少しでも抑えられますね。

 

筋トレ後はサウナと水風呂、交互に入るのも有効

筋トレした後はサウナと水風呂、交互に入ることも有効です。

なぜなら自律神経が整えられ、良質な睡眠が期待できるからです。

 

筋肥大には睡眠もとても大事。

睡眠中に筋肉の合成が頻繁に行われているからです。

 

免疫力向上にも役立ちますが、筋トレ後にいきなりサウナと水風呂を何度も交互に入ると体がびっくりするので注意が必要。

 

交互浴は徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

下記の動画も参考にどうぞ↓

まとめ:筋トレ後のサウナか水風呂は目的によって使い分けよう

まとめ:サウナも水風呂もそれぞれメリットとデメリットがある

 

筋トレした後にサウナに入るもよし、水風呂に入るもよし。いずれにしても筋肉のケアは必要です。

プロテインなどの栄養・睡眠をしっかり取り、怪我のないようにトレーニングを楽しんでいきましょう。

 

上記の記事では筋トレをしない日でも、タンパク質を摂取すべき重要性を書いています。
ぜひ参考にして下さい。

では、良い筋トレライフを!

コメント

タイトルとURLをコピーしました