筋トレ後はサウナか水風呂どっちが効果的か【温める VS 冷やす】

筋トレ後はサウナか水風呂どっちが効果的か【温める VS 冷やす】役立つ知識
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悩む人
悩む人

ジムでトレーニングした後は、サウナに入るか水風呂に入るかどっちの方がいいんだろう?筋肥大に効果がある方を知りたいな

 

こんな悩みにお答えします。

 

結論、筋肥大が目的ならサウナ、超回復が目的なら水風呂!です。

 

本記事の内容
  • 筋トレ後のサウナのメリットデメリット

  • 筋トレ後の水風呂のメリットデメリット

  • 結局のところ、筋トレ後はどっち?

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、筋トレ後のサウナと水風呂のメリットを紹介しつつデメリットも併せて解説していきます。

 

本記事を読むと、筋トレ後の筋肉を温めるべきか冷やすべきか理解できますよ。

 

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筋トレ後【サウナ】のメリットデメリット

筋トレ後【サウナ】のメリットデメリット

 

ここではサウナに入ることで、筋肉にどのようなメリットやデメリットがあるのか解説していきます。

 

✔︎ メリット

  • 血流の促進
  • 疲労回復の促進

 

✔︎ デメリット

  • 炎症を促進させる
  • 脱水症状のリスク

 

順に解説していきます。

 

筋トレ後のサウナメリットその1:血流の促進

 

メリットその 1 は、サウナに入り体が温まると血流が促進されることです。

 

これにより老廃物の除去や、栄養素が体内を巡りやすくなります。

 

筋肉を大きくするためには栄養素をしっかり吸収する必要がありますので、そういった観点から言えば血流の促進は非常に嬉しい効果ですね。

 

筋トレ後のサウナメリットその2:疲労回復の促進

 

メリットその 2 は疲労回復の促進です。

なぜなら体を温めると、細胞自身がタンパク質を作り出す現象があるからです。

 

これは熱ショックタンパク質(ヒートショックプロテイン)とも呼ばれています。

 

熱ショックタンパク質とは細胞が熱、化学物質、虚血などのストレスにさらされた際に発現が上昇して細胞を保護するタンパク質の一群である。

参考:脳科学辞典

 

熱ショックタンパク質には、ンパク質の損傷を修復する機能があり、細胞の再生を活性化して免疫力を高める効果もあります。

 

筋トレ後のサウナデメリットその1:炎症を促進させる

 

筋トレ直後は筋繊維が炎症している状態です。

よくアイシングをするという回復方法があるように、本来は冷やすことで炎症を和らげます。

 

なのに逆に温めてしまうと炎症を促進させる恐れがあります。

かなりハードなトレーニングや怪我をしてしまった直後はサウナを避けた方が良いですね。

 

筋トレ後のサウナデメリットその2:脱水症状のリスク

 

サウナに長時間入っていると汗をかいて気持ちいいですが、注意が必要です。

なぜなら体内の水分が失われることによる脱水症状のリスクがあるからです。

 

さらに筋肉の合成を促すのにも水分は不可欠なので必ずこまめに水分補給を行いましょう。

正しい水分補給の方法はこちら→ 筋トレしてる人の水分補給は超重要!その飲み方、間違ってませんか?

 

筋トレ後【水風呂】のメリットデメリット

筋トレ後【水風呂】のメリットデメリット

 

続いて、筋トレ後の水風呂はどうなのか?

 

✔︎ メリット

  • 血流の促進
  • 筋肉痛の緩和

 

✔︎ デメリット

  • 筋肥大の阻害

 

順に解説していきます。

 

筋トレ後の水風呂のメリットその1:血流の促進

 

これはサウナと同じですが、水風呂にも血流の促進効果があります。

水風呂に入るとキュッと細胞が引き締まり、水風呂から出た瞬間一気に解放されることで血流が促進されます。

 

さらに一度下がった体温を上げようとするので免疫力の向上にもなりますよ!

 

筋トレ後の水風呂のメリットその2:筋肉痛の緩和

 

もう一つのメリットは筋肉痛の緩和です。

なぜなら、アイシングには激しく運動したあとの筋肉の損傷を早く回復させる効果があるからです。

 

例えば、テレビでプロのスポーツ選手が練習後に水風呂に入りアイシングしている場面を目にしたことはありませんか?

 

ちなみにボーカルダンスユニットのEXILEグループなんかもLiveステージ後に氷水に入る光景を見たことがあります。

彼らのように毎日のように激しい練習をする上で筋肉の疲労回復にアイシングを使うのは一般的ですね。

 

筋トレ後の水風呂のデメリット:筋肥大の阻害

 

かなり悲報ですが、筋トレ後に水風呂に入ると筋肥大を阻害するという研究データが上がってきています。

 

2019年、ディーキン大学のFyfeらによる研究があります。

研究内容は下記。

 

まず、筋トレ後の行動として

 

  • 冷水浴をする
  • 椅子に座るだけ

 

この2つのグループに分けます。

 

トレーニング内容はベンチプレスやレッグプレスなどの筋トレを週に3回、7週間行うというもの。

冷水浴の方法は10度の水に15分間両脚をつけます。

 

この実験の結果は…

 

  • 冷水浴を試したグループ → 特に変化はみられなかった
  • 椅子に座るだけのグループ → 筋肥大の効果がみられた

 

ということです。

恐ろしいですね…。

 

ただ、被験者がトレーニング未経験者だったということもあり、トレーニング経験者に対して同じような結果になるかは分かりません。

 

そのため、まだ完全なエビデンスとは言えないようですね。

 

筋トレ後のサウナ or 水風呂、結局どっち?

筋トレ後のサウナ or 水風呂、結局どっち?

 

ここまでサウナと水風呂のメリットとデメリットを解説してきました。

 

それぞれに良いところも悪いところもあるので、結局のところどっちが良いのでしょうか?

 

筋トレ後のサウナ or 水風呂はトレーニングの目的による

 

前述の章で解説してきたことを踏まえると、どっちが良いかという答えはトレーニングの目的によって異なります。

 

例えば筋肥大が目的なのであれば、熱ショックたんぱく質を狙ってサウナに入ることをおすすめします。

日本人でアメリカのボディビルダーとしても活躍している山本義徳先生も下記の動画で推奨していますね。

 

 

 

この動画の中では「筋トレした部位にカイロを当てると良い」ということもおっしゃっていました。笑

 

一転、スポーツ選手など、目的が筋肉の疲労回復であれば水風呂に入っても良いかも。

筋肉の回復を促進し、翌日の疲労を最小限にすることで練習への支障を少しでも抑えられますね。

 

サウナと水風呂、交互に入るのも有効

 

サウナと水風呂は、交互に入ることも有効です。

なぜなら自律神経が整えられ、良質な睡眠が期待できるからです。

 

筋肥大には睡眠もとても大事な要素。

休んでいる間に筋肉の合成が頻繁に行われています。

 

免疫力向上にも役立ちますが、いきなり何度も交互に入ると体がびっくりするので注意が必要。

 

最初は交互浴は数回にして徐々に回数を増やしていきましょう。

こちらの動画も参考にどうぞ↓

 

 

まとめ:サウナも水風呂もそれぞれメリットとデメリットがある

まとめ:サウナも水風呂もそれぞれメリットとデメリットがある

 

いかがだったでしょうか。

 

いずれにしても筋トレ後は筋肉のケアがとても大切です。

 

プロテインなどの栄養・睡眠をしっかり取り、怪我のないようにトレーニングを楽しんでいきましょう。

筋トレをしない日にもプロテインを摂取することは重要です。

 

 

上記の記事は筋トレをしない日にもタンパク質を摂取する重要性が書かれています。

ぜひ参考にして下さい。

 

では、良い筋トレライフを!

 

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