消費カロリーを上げる簡単な方法が知りたい。筋トレで少しずつあげるしかないのかな？
こんな悩みにお答えします。
結論、消費カロリーを増やしたいなら、食事誘発性熱産生を上げるのが簡単！
消費カロリーを上げる方法
食事誘発性熱産生について
たんぱく質多めにしたらポカポカした話
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、効率的に痩せるために消費カロリーを簡単に増やす方法を紹介します。
本記事を読むと、食事誘発性熱産生について理解でき、消費カロリーを向上させることができますよ。
消費カロリーは筋トレだけじゃない！簡単に上げる方法！
痩せるには摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
消費カロリーは下記の３つ。
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘発性熱産生
上記の中で今すぐ改善できるものは食事誘発性熱産生をあげること。
早速解説していきますね。
食事誘発性熱産生とは？
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
引用：© Ministry of Health , Labour and Welfare, All Rights Reserved.
つまり、食事をしただけで代謝が上がりカロリーが消費されます。
「え！ダイエットしたいのに食べるの？」
と思いますよね。
これだけを聞くと、ちょっと矛盾しているようですが、下記を読み進めてください。
三大栄養素で消費カロリーが違う
食事誘発性熱産生で消費されるカロリーは栄養素によって異なり、たんぱく質を摂取した時に1番消費されます。
- たんぱく質 → 摂取エネルギーの30%
- 脂質 → 摂取エネルギーの4%
- 糖質 → 摂取エネルギーの6%
つまり、たんぱく質を100kcal摂取した場合、30kcalが消費される計算です。
100kcalをg数に直すと25gほど。
コンビニでよく見かけるサラダチキンぐらいですね。
たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素ですが、こんなメリットもあるんです。
消費カロリーは筋トレだけじゃない！食事誘発性熱産生を増やすには
ここでは
- 食事誘発性熱産生を増やす方法
- 注意する点
について解説していきます。
食事誘発性熱産生を増やすには
食事誘発性熱産生を増やすポイントは下記。
- よく噛む
- 回数を小分けにして食べる
よく噛むとそれだけ顎の運動にもなりますし、唾液により消化吸収も助けてくれます。
しかも満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹がいっぱいになりやすい。
また回数を小分けにすることで、その都度体温が上昇し代謝がUPします。
さらに、一度に多くのたんぱく質を摂取するより内臓への負担も軽減してくれます。
例えば、1日の総摂取カロリーを3回に分けて食べるよりも、5回に分けて食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるということですね。
このように食べるものを少し変えたり、回数を小分けにすることで1日の消費カロリーを簡単に上げることができます。
食事誘発性熱産生で注意すること
食事誘発性熱産生を意識して食事をする場合、たんぱく質のみ摂取すればいいというわけではありません。
PFCバランスも重要です。
なぜなら脂質は髪やホルモンを生成するために必要不可欠ですし、炭水化物も体を動かすエネルギー源になるからです。
PFCバランスについては下記の記事で詳しく解説していますのでぜひどうぞ。
関連記事 >> 【筋トレ】PFCバランスの重要性！脂質だけ減らしても意味ない？
食事誘発性熱産生での実体験
先日に下記のツイートをしました。
Amazonからフードプロセッサーが届きました。
よっしゃー！
これで鶏胸肉を粉々にします。
(内心はブログネタもキター！と喜ぶ私。)
今日からそぼろ丼生活します。
1日のマクロは下記。
P229
F52
C284
ほぼ鶏胸肉、卵、米で生きていきます😌 pic.twitter.com/kyHMLVmr63— タカゲン@猫を愛するトレーニー (@TG206417371) June 27, 2020
上記の通り、PFCバランスに気をつけて食事を摂取するようにしたところ下記の体感があったのでシェアしますね。
- 食事中に汗をかく
- 食事が終わったらポカポカする
私は「汗をかきたい…L−カルニチンがおすすめな理由！めっちゃ体感します」こちらの記事でも書いたぐらい汗をかかない人間です。笑
しかし、たんぱく質多めの食事にした途端めちゃくちゃ汗をかくようになりました。
これは食事誘発性熱産生がしっかり働いている証拠だと思います。プロテインなどの流動食ではなく、固形物をとるのがポイントですね。
さらに食事が終わった後も体がポカポカし、顔まで熱くなる感じ。
ちなみに私が作っている鶏そぼろ丼ですが下記の記事で詳細を載せています。（めちゃくちゃ簡単）
まとめ：消費カロリーを増やすにはたんぱく質を多く摂る！
いかがだったでしょうか。
筋トレはもちろん基礎代謝向上につながりますが、たんぱく質を固形物から摂取するだけで消費カロリーが増やせます。
たくさん摂取するのはきついですが、こまめに摂取することでそれも回避できますよ。
私は鶏そぼろ丼がキツくなってきたので、それをおにぎりのような丸いやつにして持ち歩いています。笑
上記はかなりメリットがあります。
- サクッと食べれる
- こまめに摂取で食事誘発性熱産生もUP
- ラップでくるむので洗い物なし
ぜひ参考にしてください。
では、良い筋トレライフを！
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