【コロナ太り】食事制限で痩せない理由!カロリー計算してないの!?

【コロナ太り】食事制限で痩せない理由!カロリー計算してないの!?食事
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コロナ太り真っ最中・・・ガツンと増えたわけじゃないけど、明らかに体重増加してる。。。食事制限もしているのに全然体重が落ちない!!痩せたい・・・><

 

こんな悩みにお答えします。

 

結論、簡単なカロリー計算方法で痩せましょう。

 

本記事の内容
  • 食事制限してるのに痩せない理由

  • 簡単なカロリー計算方法

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、食事制限を頑張っているのに痩せない理由を紹介しつつ、簡単なカロリー計算方法も併せて解説していきます。

本記事を読むと、痩せるメカニズムが理解でき、健康的にダイエットができますよ。

 

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コロナ太りして食事制限をしているのに痩せない理由

コロナ太りして食事制限をしているのに痩せない理由

 

  • カロリー計算をしていない
  • タンパク質が足りていない

 

順に解説していきます。

 

カロリー計算をしていない

 

痩せない理由のひとつが、「カロリー計算をしていない」こと。これは「食べ物のカロリー計算」というより「消費カロリー」のことです。

なぜなら、痩せる為には「消費Cal ー 摂取Cal」の計算が必要だからです。

 

例えば、なんとな〜くカロリーが低そうなものを選んでいるつもりでも「自分の1日の消費カロリー」を知らなければ「摂取してもOKなカロリー量」は分かりません。なので「自分の消費カロリー」と「摂取できるカロリー」を把握することが重要です。

 

タンパク質が足りていない

 

次に「タンパク質が足りていない」こと。

 

タンパク質を摂取していないと、

  • 筋肉の減少=基礎代謝の減少につながる
  • 食事性誘発熱産生が低くなる

 

上記が理由です。つまり1日の消費カロリーが減ります。

 

タンパク質はお肉・魚・乳製品や卵などに多く含まれており、筋肉だけでなく体の細胞を作るのに欠かせない成分です。

 

食事性誘発熱産生については下記の記事を参考にどうぞ↓

関連記事 >> 消費カロリーは筋トレだけじゃない!食事誘発性熱産生で簡単に上がる

 

 

コロナ太り必見!食事をする前に簡単なカロリー計算をしよう

コロナ太り必見!食事をする前に簡単なカロリー計算をしよう

 

では、どんな風にカロリー計算をすれば良いのでしょうか。

 

  • まずは1日の総消費カロリーを知る
  • 1ヶ月に落としてもOKな体重を知る
  • タンパク質の量を決める
  • 脂質の量を決める
  • 炭水化物の量を決める

 

順に解説していきます。

 

まずは1日の総消費カロリーを知る

 

自分の基礎代謝と生活活動代謝をすぐに言えますか?

もし言えないならこちらのサイトにて10秒で知ることが可能。

 

  • 年齢
  • 性別
  • 身長
  • 体重
  • 生活強度

 

を入力すると、総消費カロリーが求められます。

※本来はここに「10%ほどの食事性誘発熱産生(食事をすることで消費するカロリー)」がプラスされます。

 

あくまで目安ですが、知るのと知らないのとでは今後の摂取カロリーを定めることができません!

 

今回は架空のOL、コロ江さんを例に解説します。

✔︎ コロ江さん

  • 年齢:28
  • 性別:女性
  • 身長:158cm
  • 体重:60kg
  • 生活強度:ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • コロ江さんの総消費カロリー:1,644kcal

 

上記のとおり。

続いて摂取カロリーも計算していきましょう。

 

1ヶ月に落としてもOKな体重は?

 

人間の体は1ヶ月に5%以上減ると「停滞期」と「リバウンド」しやすくなります。

コロ江さんの場合、体重は60kgなので3kgまで落としてもギリOK!

1kgの脂肪を落とすには7,000kcalが必要なので・・・21,000kcalはマイナスでも大丈夫ということ。

 

ただ、自粛期間中は活動代謝も落ちますし、運動もなかなかしないので3kg落とすのはなかなかハード・・・。

 

今回は2kgで計算してみましょう。

 

✔︎ 2kgの脂肪=14,000kcal

それを1ヶ月30日で割って計算すると・・・1日あたり、466kcalのマイナスを作ればOK。

つまり、コロ江さんが食事で摂取すべきカロリーは下記。

 

1,644(1日の消費Cal)ー 466 = 1,178kcal

 

1,178kcalを摂取すれば1ヶ月で2kg体重を落とすことが可能ということですね。

 

タンパク質の量を決める

タンパク質の量を決める

 

摂取可能なカロリーが分かったらPFCを決めていきましょう。

 

PFCとはタンパク質・脂質・炭水化物のこと。PFCをバランスよく摂取することで「なるべく筋肉を落とすことなく」ダイエットすることができます。

※PFCバランスについては「PFCバランスの重要性」の記事を参考にどうぞ。

 

まずタンパク質は体重の1.5倍〜2倍は取りたいですね。

今回は1.5倍で計算していきます。

 

体重60kg×1.5=90gです。

 

タンパク質は1g当たり4kcalなので360kcalとなります。

 

脂質の量を決める

 

次に脂質。脂質を全く摂らないのはNGです。なぜなら、髪や肌、関節などを作る重要な栄養素だからです。

とはいえ、ポテチなどの脂っこいものはダメ。魚やナッツなどの良質な油を取るようにしましょう。

脂質は総摂取カロリーの15%〜20%が良いので、コロ江さんは176kcalとなります。

 

また、脂質は1g当たり9kcalなので、約20gとなります。

 

炭水化物の量を決める

 

あとは炭水化物。これはタンパク質と脂質のカロリーが決定しているので簡単ですね。

 

1,178(総摂取Cal)ー 360(タンパク質)ー 176(脂質) = 642kcal

 

炭水化物は1g当たり4kcalなので、160gです。

 

摂取できるPFCバランス

 

コロ江さんが、1ヶ月に2kgを食事で落とす場合、

 

  • タンパク質:90g(360kcal)
  • 脂質:20g(176kcal)
  • 炭水化物:160g(642kcal)
  • 合計:1,178kcal

 

となります。

上記の成分通りに食事を摂取すればOK。

最初はめんどくさいですが、一度計算してしまえばめちゃくちゃ楽です。

 

また、1ヶ月ごとに計算し直すようにしましょう。

きっと2kg体重が落ちており、消費カロリーや摂取カロリーも変わるからです。

ちなみに、こちらの「カロリーSlism」というサイトで食材の栄養成分が簡単に計算することができます。

 

1ヶ月に2kg減少だと少なすぎる!と思う人がいるかもしれませんが、体重の減少は緩やかな方が筋肉が落ちたりリバウンドするリスクを回避できます。

 

なので、1ヶ月で落とす体重は自分の体重5%までと決めて健康的にダイエットを行うようにしましょう。

 

まとめ〜とりあえず計算しよう〜

まとめ〜とりあえず計算しよう〜

 

いかがだったでしょうか。

 

痩せるためには「消費カロリー」と「摂取カロリー」を把握することは必須だと思います。

なぜなら、この数値を知らないと「ゴール」を決めることができないからです。

 

自分の数値を知らずにダイエットを行うことは、言ってしまえばゴールのないマラソンをひたすら走っているようなもの。

 

最初に準備をしっかり行うことで、確実に理想の自分に近づくことができます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

では、良い筋トレライフを!

 

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