【コロナ太り解消】自宅でできるオススメダイエット法7選【保存版】

【コロナ太り解消】自宅でできるオススメダイエット法7選【保存版】自宅トレーニング
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自粛期間や在宅で太った…会社に行くのも恥ずかしい…何か簡単に始められる良い方法ないかな?

 

こんな悩みにお答えします。

 

本記事の内容
  • コロナ太り解消法7選

  • コロナ太りは人生を変えるチャンス

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、自宅でできるコロナ太りを解消する方法を紹介します。

本記事を読み実践することで、コロナ太りを解消することができますよ。

 

LEAN BODY

 

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コロナ太り解消法7選

コロナ太り解消法7選

 

4月〜5月にかけ、コロナの影響でテレワークに移行した方も多いはず。

私もその一人でしたが、家だととにかく太る太る!!

何もしてなくても腹は減りますからね。笑

 

というわけで早速コロナ太りの解消法をご紹介。

 

  1. オンラインフィットネス
  2. タンパク質メインの食事
  3. 食べてもOKなおやつ
  4. 筋トレグッズで簡単!自宅トレ
  5. ガーデニングをしてkcalも気分もスッキリ
  6. ファスティングでお肌も綺麗に
  7. カロリー計算できれば最強です

 

順に解説します。

 

オンラインフィットネス

オンラインフィットネス

 

一つ目のコロナ太り解消法はオンラインフィットネスです。なぜなら、モチベーションも保ちつつ、家でできるからです。

 

例えば「よし!ジムに行こう!」と決意したものの、いつまた休館になるかはわかりません…。もちろんジムに通うことは良いことですが、今後も自粛生活となれば「オンラインフィットネス」に勝るものはありません。

 

さらに、令和版ビリーズブートキャンプと言われているLEAN BODYなら無料で始められます。

 

2週間の無料期間があるのは嬉しいことですね!

 

お尻や腹筋などの部分トレーニング、ヨガ、ピラティス、ダンスエクササイズなど初級者〜上級者まで楽しめるトレーニングとかなり充実しています。

 

大人気の女性インストラクターが20名以上もいてコンテンツも400以上。

 

自分の目指す綺麗でカッコいい体型の先生を見ることで、モチベーションは爆上がり間違いなし。

ぶっちゃけ、このモチベーションを保てるかどうかでコロナ太りを解消できるか決まります。無料期間内での退会ももちろんOKなので、とりあえず始めてみましょう。

 

\ 無料期間中も解約可能です!/

LEAN BODY

 

その他にも無料のオンラインフィットネスが気になる方はこちらの記事をどうぞ >> 【無料】自宅フィットネスがコロナで大人気!【コロナ太り解消】

 

タンパク質メインの食事

 

次に、タンパク質メインの食事です。なぜなら「食事誘発性熱産生」が1番高いからです。

なんじゃそりゃ?と言う方に簡単に説明しますね。

 

✔︎ 食事誘発性熱産生って?

食事をした時に発せられる熱のこと。つまり人間は食事をするだけでカロリーを消費します

 

  • タンパク質 → 摂取エネルギーの30%
  • 脂質 → 摂取エネルギーの4%
  • 糖質 → 摂取エネルギーの6%

 

タンパク質を100kcal摂取した場合、30kcalが消費される計算です。

なので、タンパク質を多く摂取するだけでカロリー消費も多くなるってことですね。

 

詳しくはこちらの記事で解説しています↓

関連記事 >> 消費カロリーは筋トレだけじゃない!食事誘発性熱産生で簡単に上がる

 

 

参考までに、タンパク質が多い食品はこちら↓

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

引用:Copyright © MORINAGA & CO., LTD. All right reserved.

 

上記をメインに食事を摂取するようにしましょう!

このページをブックマークしていつでも見返せるようにしておくと便利ですのでぜひ!

 

食べてもOKなおやつ

 

ダイエット VS おやつ

食べたらダメ!と考えれば考えるほど、食べたくなるものですよね・・・。

そこで、「このおやつならOK!」というものをまとめてみました。

 

✔︎ プロテインバー

食べたことない人は一度手に取ってみてください。(コンビニでも買えます)

おすすめは1本満足のプロテインバーです。なぜなら脂質が少ないから。他にもコンビニなどで見かけるプロテインバーは美味しいのですが、その分脂質も多いので逆に太る可能性があります。

 

✔︎ カロリー0のゼリー

味は普通のゼリーと変わりません。箱買いストックもあり。

私も減量中は箱買いして緊急用に備えています。笑

 

✔︎ 糖質を抑えたアイス

SUNAOは様々な種類が発売されているので、どうしてもアイスが食べたい! という時に備えて常備しておきましょう。笑

ぶっちゃけ、人工甘味料の味は否めないですがそれでもダイエット中にアイスを食べたくなったら我慢せずに食べた方が精神的には楽ですよね。

 

今は便利な商品がたくさん売られているので、これらを駆使すればダイエットも辛くないはずです。

とはいえ、人工甘味料が心配・・・という方はこちらの記事を参考にどうぞ >> 【敵か味方か】ダイエットに人工甘味料は大丈夫?【甘さ600倍】

 

筋トレグッズで簡単!自宅トレ

筋トレグッズで簡単!自宅トレ

 

冒頭で紹介したオンラインフィットネスに、筋トレを加えればマジで最高です。なぜなら、筋肉をつけることで「基礎代謝」をあげることができるからです。

 

基礎代謝はご存知の方も多いと思いますが「1日に何もしなくても消費されるカロリー」のこと。筋肉が多くなればボディラインも綺麗になりますし、代謝も向上します。

 

マッチョになりたくない!」と言う方は心配ご無用です。

なぜならボディビルダーのような筋肉を手に入れるためには、24時間「筋トレ・食事・睡眠」のことを考え続け、毎日吐くまでトレーニングをしなければならないからです。

 

ボディビルダーはプロのスポーツ選手といっても過言ではないほどストイックで、一般人が普通に毎日筋トレしてもあそこまで筋肉はつきません。

 

✔︎ 自宅筋トレグッズのおすすめは下記。

  • トレーニングチューブ
  • プッシュアップバー
  • アブローラー
  • +ヨガマット

 

どれも安価で簡単にトレーニングできます。ヨガマットはなくてもOKですが、オンラインフィットネスをする時や、アブローラーをする時に重宝します。

 

詳しくは下記の記事で解説していますので参考にどうぞ。

関連記事 >> おすすめ自宅トレーニング器具3選!簡単で激安!ジムの会費より安い

 

 

ガーデニングをしてkcalも気分もスッキリ

 

コロナ太り解消法5つ目は「毎日ガーデニングする」こと。なぜなら、生活活動代謝をあげるためです。

生活活動代謝は日々の家事や通勤など、動く場面で発生している代謝のこと。家の中にずっといると、どうしてもこの生活活動代謝が下がってしまいます。

 

下記サイトでは生活に関わる消費カロリーを瞬時に計算してくれます。

生活活動代謝の計算はこちら

さらにタニタのサイトでは一覧表を確認することができます。

生活活動代謝の一覧

 

洗車・ガーデニングにおいてはメッツ(身体活動の強さ)がめちゃくちゃ高い!!

 

ガーデニングは「野球やシュノーケリング」と同程度のメッツです。

 

家に庭がある人や、ベランダでガーデニングが可能な人はぜひ実践してみましょう。

 

ファスティングでお肌も綺麗に

ファスティングでお肌も綺麗に

 

続いてはファスティングです。ファスティング=断食のことですが、効果は下記。

 

  • デトックス効果で美肌に
  • 臓器を休ませることが出来る
  • 胃が小さくなりダイエット効果

 

ずーーっと家にいるとぶっちゃけ「食う」ことしかすることないですよね。笑

食べてばかりだと、胃腸はずっと働いている状態で負担がかかります。

また、肌は腸の状態を現しているとよく言われます。

 

ただファスティングは何も食べずに断食をするのではなく、酵素ドリンクを飲みます。

 

今回おすすめするのは、100万本を突破した優光泉プレミアム

 

  • ファスティングにおすすめしたい酵素飲料1位
  • ヨガインストラクターがおすすめする酵素飲料1位
  • 医師がおすすめする酵素飲料1位

 

上記のとおり。100万本売れているという実績も安心しますね。

 

酵素ドリンク優光泉は野菜を中心に60種類の植物から、発酵の力を使って抽出した野菜のエキスです。発酵の力で抽出された野菜のエキスは低分子化されているので、濃縮度が高いく栄養として吸収されるのが速い状態に。固形の食べ物の消化に比べて消化器への負担が少なく、ファスティングダイエットにもおすすめです。

引用:優光泉公式ページ

 

コロナ太りを解消しつつ綺麗になりたい!と言う方は試してみても良いのではないでしょうか。

 

また、下記の記事ではファスティング・他のおすすめ酵素ドリンクについても記載しています。

関連記事 >> 【なぜ?】筋トレ×ファスティングはNG!【失敗しない注意点】

 

 

カロリー計算できれば最強です

 

最後はカロリー計算です。なぜなら、痩せるためには「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回ればOKだからです。

 

✔︎ 消費カロリー

  • 基礎代謝
  • 食事誘発性熱産生
  • 生活活動代謝

 

✔︎ 摂取カロリー

  • 食事
  • おやつ

 

上記を数値化すればOK。

 

✔︎ 計算する為におすすめのサイトをまとめてあります。

 

自分の1日の消費カロリーをざっくり計算

消費カロリーを超えないように食事を摂る

 

たったこれだけです。

 

注意点としては、「いきなりカロリーを低くしすぎない」こと。

なぜなら、いきなり摂取カロリーを抑えると筋肉が分解される恐れがあるからです。

 

摂取カロリーをどんどん抑えてしまうと、体はそれに慣れてきて「これぐらいのカロリーで生きていこう」と体が勝手に代謝を下げてしまいます。

 

おすすめは「消費Cal − 摂取Cal = 500kcal」ぐらい。

 

上記を目安に計算してみてください。

脂肪1kg落とすには7000kcal必要。

毎日500kcalを落としていくだけで、2週間で達成できます。

 

このペースがリバウンドしない為には重要です。できるだけ代謝を落とさずに、体重を落としていきましょう。

 

コロナ太りを解消して人生を変えるチャンス!

コロナ太りを解消して人生を変えるチャンス!

 

コロナ太りは今こそ痩せて人生を変えるチャンス

 

コロナで太ってしまった方は痩せるチャンスです。なぜなら、ダイエットをする習慣が身につけやすいからです。

例えばテレワークだと通勤時間が抑えられ、日々の生活に注力することができます。

 

習慣を変えるだけで「太りにくい生活」を手に入れることができ、今後もそれが当たり前になっていきます。

 

また「いつかはダイエットしなくちゃな・・・」と思っていた人は「今」がその時です。

コロナという最大のピンチをチャンスに変え、痩せた後はきっと理想の人生が待っていることでしょう。

 

できることから実践すればOK

 

今回ご紹介した方法は7つありますが、できそうだなと思ったことから実践すればOKです。

なぜなら、「考える」より「行動する」ことの方が大事だからです。

 

  • どれから始めようか
  • 失敗したらどうしよう
  • 他にもいい方法があるのでは

 

上記のように色々と考えてしまうよりも、まずは行動しなければ現状から抜け出せません。

 

ちょっとでも「できそうだな!」と感じたら実践してみましょう。

 

そして徐々にやることを増やし、この7つの方法を全て実践できれば、コロナ太りを解消できると思います。

 

まとめ〜コロナ太りを解消する方法〜

まとめ〜コロナ太りを解消する方法〜

 

最後は「行動力」です。

知識は入ったけど、行動しなければ何も変化しません。

まずは行動することで、未来が大きくいい方向へ導かれるでしょう。

 

今の時代、周りとの差をつけるチャンスでもあります。

なぜなら「行動しない」人がほとんどだからです。

そして行動を継続できる人も少ないですよね。

だからこそ、周りと差をつけるチャンス!頑張りましょう!

 

では、良い筋トレライフを!

 

LEAN BODY

 

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