クレアチンを飲んでいるのですが、調べれば調べるほど摂取タイミングが分からなくなってきました。結局いつ飲むのが効果的なの？
こんな悩みにお答えします。
クレアチンを飲むタイミングでよく聞くのがこちら↓
- 朝起きた時
- 食事の時
- トレーニング前
- トレーニング後
- 夜寝る前
上記のようにタイミングって難しいですよね。
調べた結果、結論はトレーニング後です！
クレアチンの効果のおさらい
商品別クレアチンの飲むタイミング
有名トレーニーのクレアチン摂取タイミング
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。クレアチンも愛用しています。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、クレアチンの商品説明に記載されている摂取タイミングを紹介しつつ、トレーニーたちがどのタイミングで飲んでいるかも併せて解説していきます。
本記事を読むと、最適な摂取タイミングが分かり、いつ飲めばいいんだろう・・・と迷わなくなりますよ。
クレアチンはいつ飲むか？商品別タイミング
クレアチンは筋トレを始めた人ならいずれ出会うサプリですよね。
効果のおさらいです。
- 筋肥大
- トレーニングパフォーマンス向上
大きくこの2つが効果になります。また体感としてパンプ感が得られやすいとされています。
では早速、商品別におすすめされている摂取タイミングを見ていきましょう。
今回はiHerbの年間ランキングから紹介していきます。
※メーカー被りのものは省きます
商品別クレアチンいつ飲めばいいのかTOP10
NO.1
最初の3日間（ローディング期）：スプーン山盛り1杯を8オンスの水と混ぜ、1日4回お飲みください。3日目以降（メンテナンス期）：スプーン1杯を8オンスの水と混ぜ、1日1～2回お飲みください。糖分入り飲料やスポーツ飲料と一緒にお飲みいただくとより効果的です。
引用：iHerb
記載なし。
NO.2
付属スプーンすり切り1杯（約5g♦）のタンパク質パウダーをお好みの飲み物、約6～8オンスに混ぜてお召し上がりください。果汁100％のジュースが特にお勧めです。
引用：iHerb
記載なし。
NO.3
朝、昼、夜の食事に2粒ずつ摂取してください。本製品は健康な成人を対象としており、健康的な食生活と運動プログラムの一環として使用するためのものです。 ヒント：炭水化物を摂取することでクレアチンを吸収しやすくなります。
引用：iHerb
摂取タイミング：食事の時
NO.4
栄養補助食品として、トレーニングの30分前に2カプセル、トレーニング後に2カプセルを服用してください。
引用：iHerb
摂取タイミング：トレーニング前後
NO.5
小さじ2杯を冷たい水かお好みの飲料に加えます。
この製品を使用しながら運動するときは、必ず飲料を十分に飲んでください。
引用：iHerb
記載なし。
NO.6
運動の前後に、最初の7日間、小さじ1 1/2レベルをフルーツジュースまたはその他の甘味液に1日3〜4回混ぜます。 その後、メンテナンス用として1日1〜3回お召し上がりください。 服用間隔は3〜4時間。 28日を超えて継続して使用する場合は、1日1食分を使用してください。 この製品では、大量の液体を消費してください。
引用：iHerb
摂取タイミング：トレーニング前後
NO.7
成人は、1日1カプセルを、できれば食事と共に、または医療専門家の指示に従って服用してください。
引用：iHerb
摂取タイミング：食事の時
NO.7
MusclePharmのクレアチンには味や香りがないため、水またはお好みの飲み物と簡単に混ぜることができます。効果を最大限に引き出すためには、トレーニング前後に1回分（1杯）ずつお飲みください。健康的な食事と運動の習慣の一環としてお使いください。
引用：iHerb
摂取タイミング：トレーニング前後
NO.9
毎日、起床時もしくはトレーニング後、トレーニングをしない日、食後に水やジュースと混ぜてお飲みください。
引用：iHerb
摂取タイミング：起床時もしくはトレーニング後
NO.10
耐性レベルを確認するため、まずは6オンスの冷水に本製品1回分（7g）を混ぜて、トレーニングを行う約30分前にお飲みください。その後、2回分に増やして12オンスの冷水に混ぜて、トレーニング前にお飲みください。24時間以内に2回分（14g）を超えて摂取しないでください。全身の健康のために、1日8～10杯の水を飲んでください。
引用：iHerb
摂取タイミング：トレーニング前
クレアチンはいつ飲むのか？商品まとめ
- 朝起きた時 1票
- 食事の時 3票
- トレーニング前 4票
- トレーニング後 4票
- 夜寝る前 0票
上記の結果となりました。
トレーニング前後と記載のある商品が3つあったので1番多いですね。
クレアチンいつ飲むべきか？トレーニー別摂取タイミング！
続いて、トレーニーたちはどんなタイミングで摂取しているのか見ていきましょう。
トレーニー別、クレアチン摂取タイミング
・山本先生
摂取タイミング：トレーニング後
理由：「ある程度体内のクレアチンレベルが増えている状態だと、トレーニング前に摂取してもあまり取り込もうとしないため」
さらに
摂取タイミング：トレーニング中
理由：「吸収までに1時間〜2時間かかるから」
・shoさん
摂取タイミング：食後やトレーニング後
理由：「インスリンがクレアチンの吸収を促進するから。食後やトレーニング後にプロテインや粉飴と一緒に摂取するとOKトレーニング前とトレーニング後にクレアチンを飲んだ方の除脂肪体重を比べた研究ではトレーニング後のほうが効果があったため」
・筋肉あるあるさん
摂取タイミング：トレーニング後
理由：「タイミングはぶっちゃけそこまで重要じゃないが、論文によるとトレーニング後ば微妙に効果が高いため」
・ケントさん
摂取タイミング：トレーニング後
理由：「論文で見ると1番効果があったから」
・カネキンさん
摂取タイミング：トレーニングする日＝トレーニング中
トレーニングしない日＝朝起きたら
・芳賀セブンさん
飲んでいるもの：クレアカリン（クレアチンの進化版＝ローディングがいらない）
摂取タイミング：トレーニング前（15分~〜20分前が普通だが1時間前に飲んでいる）
トレーニング後
理由：「クレアチンは体感がなかったけど、クレアカリンはパンプの体感があるから」
・メトロンブログさん
ローディング期間：1日4回5gを1週間続ける
その後はいつ摂取するかはお話されていませんでした。
ただめちゃくちゃパンプした実感があると熱弁されています。
トレーニー別、クレアチン摂取タイミング〜まとめ〜
- 朝起きた時 1票
- 食事の時 1票
- トレーニング前 1票
- トレーニング中 2票
- トレーニング後 5票
- 夜寝る前 0票
上記となりました。トレーニング後が圧倒的に多いですね。
クレアチンはいつ飲むべきか？摂取タイミングまとめ
商品説明とトレーニーたちの見解のまとめは下記。
- 朝起きた時 2票
- 食事の時 4票
- トレーニング前 5票
- トレーニング中 2票
- トレーニング後 9票
- 夜寝る前 0票
トレーニング後→トレーニング前→食事の時となりました。
また、クレアチン単体で摂取するよりも炭水化物（糖質）と一緒に摂取することで吸収率が高まるようですね。
「いつ飲めばいいんだろ…」と迷っている方は、トレーニング後は外さずに飲むことをおすすめします。
私はトレーニング中のドリンクに混ぜて飲んでました…。
これからはトレーニング後のプロテインと一緒に摂取することにします。
クレアチンは体感できるサプリ！
余談になりますが、私がはじめてクレアチンを飲んだ時は、
- パンプ感
- 喉が乾く
上記のような体感を感じました。
クレアチンは筋肉に水分を運んでくれますので、ローディング中は特にいつもより多くの水分摂取をしなければならないので喉が乾くというのはそのためですね。
クレアチンを摂取する際は、いつもより水を多く飲むことを意識してください！
では、良い筋トレライフを！
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