なぜグリコーゲンが筋肉に重要か?枯渇で筋トレ効果ダウン…!?

なぜグリコーゲンが筋肉に重要か?枯渇で筋トレ効果ダウン…!?食事
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悩む人
悩む人

グリコーゲンって何?

どれぐらい摂取すれば良いの?

 

こんな悩みにお答えします。

 

結論、グリコーゲンは筋肉に貯蔵されるガソリン!枯渇すると筋トレに支障をきたします…。

 

本記事の内容
  • グリコーゲンが筋肉にとって重要な理由

  • グリコーゲンの適切な摂取量

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、グリコーゲンとは何かを紹介しつつも適切な摂取量も併せて解説していきます。

本記事を読むと、グリコーゲンについて理解でき、炭水化物の適切な摂取ができますよ。

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なぜグリコーゲンが筋肉に重要か?枯渇で筋トレ効果ダウン…!?

なぜグリコーゲンが筋肉に重要か?枯渇で筋トレ効果ダウン…!?

 

  • グリコーゲンって一体何?
  • 筋肉にとってそんなに重要?

 

順に解説していきます。

 

グリコーゲンが筋肉に重要な理由

 

グリコーゲンは筋肉にとってとても重要な成分です。

なぜなら「体を動かす元」となるエネルギー源だからです。

 

例えば、車を動かすためにはガソリンが必要ですよね。

それと一緒で、グリコーゲンは私たちが体を動かすために必要不可欠なものです。

また、体温を保つためにも使われますので生命活動を維持するために重要な栄養源となります。

 

グリコーゲンは炭水化物から摂取可能

 

グリコーゲンが体内に取り込まれる仕組みは下記。

 

✔︎ お米を食べた時の例を解説します。

 

米を食べる

ブドウ糖の形で体内に吸収

ブドウ糖が血液で全身に回る
(運ぶために、血糖値が上昇)

糖がエネルギーとして使われる

(糖が使われて減ってくると血糖値も下降)

残った分は筋肉や肝臓に貯蔵

この時グリコーゲンとして貯蔵される

筋肉に貯蔵される際は水と一緒に蓄えられる

 

簡単に言うとこんな感じ。

 

つまりグリコーゲンの正体は炭水化物(糖質)です。

体内に入ることで分解されてグリコーゲンになるということ。

 

また、筋肉にはグリコーゲンと一緒に水分も貯蔵されるので、一時的に体重が増えることがあります。

筋トレ後、炭水化物を摂取すると筋肉にハリができる!という現象はしっかり水分が行き渡っている証拠ですね。

 

グリコーゲンを筋肉と肝臓に蓄えることが可能な量

グリコーゲンを筋肉と肝臓に蓄えることが可能な量

 

  • グリコーゲンを貯蔵できる量
  • 枯渇するとどうなるのか?

 

順に解説していきます。

 

グリコーゲンを筋肉と肝臓に蓄えることが可能な量

 

グリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えることができますが、貯蔵量には限界があります

この貯蔵量を超えて炭水化物を摂取し続けてしまうと「脂肪」として蓄えられてしまいます・・・。

 

貯蔵量は下記。

 

グリコーゲンは、人では肝臓に6~10%、筋肉では0.3~0.86%ぐらい蓄積され、通常成人男子では90~150gが肝臓に肝グリコーゲンとして貯蔵されていて、100~400gのグリコーゲンが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15~20gが存在するだけとなります。つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源はわずかに1,500~2,000kcalを備えているにすぎません。

参考:独立行政法人農畜産業振興機構

 

肝臓 = 90~150g

筋肉 = 100~400g

 

上記を見るとかなりグラム数に個人差がありますね。

身長や体重、性別によっても様々だからです。

 

普段から長距離のランニングやハードな筋トレをしている人であれば自ずと貯蔵量も増え、その分摂取量も多くしないといけません。

 

 

上記はカーボアップ(グリコーゲンローディング)についての筋肉博士 山本義徳先生の動画です。

 

動画内では、

 

  • 1日あたり体重1kgにつき6g
  • 3日間かけて体重1kgにつき18g

 

が適量とおっしゃっています。

 

これはコンテスト前にビルダーなんかが行う手法です。

減量を続けた体に一気に炭水化物を摂取することで筋肉にグリコーゲンを補給し、その際に水分も一緒に巡らせることで筋肉に爆発的なパンプアップを持たせることができます。

 

グリコーゲンが筋肉から枯渇するとどうなるのか?

 

グリコーゲンが筋肉からなくなってしまうとどうなるのでしょうか?

第一段階として、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンをグルコースとして分解し血中に流れます。

肝臓に感謝ですが、これも長く続きません。

 

そのまま運動を続けていると、体内のグリコーゲンが減少し…電池切れとなります。

 

運動が長時間に及ぶと、エネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量が少なくなるため、運動の継続時間が短くなります。つまり、エネルギー源がなくなると、疲労困憊の状態になり、運動が続けられなくなります。すなわち、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下など、疲労度が急に増し、こうした症状に対して糖質を摂取すると回復することから、糖質摂取の必要性は明らかとなっています。

参考:独立行政法人農畜産業振興機構

 

上記をまとめると、

 

  • めまい
  • 筋力低下
  • 運動継続が無理

 

という症状が・・・。

 

たまにダイエットで無理な食事制限をしてしまい、フラフラになる人がいますがこれも原因の一つかもしれません。

グリコーゲンが足りないと、筋トレでパフォーマンスが低下するだけでなく、運動を継続することさえ難しくなるなんて最悪ですよね・・・。

 

  • 運動前
  • 運動後
  • 強度によっては運動中も

 

上記のタイミングでしっかり糖質を摂取し、筋トレのエネルギー源であるグリコーゲンを貯蔵することで、ベンチプレスで今自分が最大限の重量を挙げることができるようになります!

 

また、筋肥大させるには「もう無理…」と限界がきたところからどれだけ踏ん張れるかが大切…。

 

その「あと1回!」が確実に体を変えていき、理想の自分に近づくことができるのです!

 

まとめ

なぜグリコーゲンが筋肉に重要か?枯渇で筋トレ効果ダウン…!?

 

いかがだったでしょうか。

 

グリコーゲンはエネルギー源かつ貯蔵量には限界があるので毎日炭水化物を摂取し、枯渇させないようにしましょう。

 

運動前や運動後は素早く摂取できるマルトデキストリンがおすすめです。

下記はマルトデキストリンについての記事ですのでぜひご覧ください。

 

関連記事 >> 【筋トレ】マルトデキストリンとは?効果や摂取タイミングはいつ?

 

では、良い筋トレライフを!

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