最近筋トレができていない…筋肉は休んでも元どおりになる「マッスルメモリー」があるって聞いたけど本当？どれぐらい休んでいいものなの？
こんな悩みにお答えします。
結論、マッスルメモリーがあるのは本当です。科学的な実験でも証明されています。
- マッスルメモリーの実験
- どれぐらい休んでもOKか
- 元に戻るまでの期間
- ジム店長：6年
- 筋トレ歴：11年
- トレーナー歴：3年
- ダイエット幅：97kg→68kg
タカゲンです♪
上記の経験や論文などを元に解説していきます。
今回は、マッスルメモリーの実験を紹介しつつ、どれぐらい休んでOKなのかもあわせて解説していきますね。
本記事を読むと、元に戻るまでの期間も理解できますよ。
マッスルメモリーは嘘？本当ならどれぐらいまで休んでいいのか？
マッスルメモリーを簡単にいうと「筋肉の記憶」です。
↓
筋トレを辞めちゃう
↓
筋肉が小さくなる…
↓
筋トレ再開！
↓
短期間で元の体が戻ってくる！
こんな感じで筋トレを過去に実行していれば、一度やめても元の体に戻りやすいと言われています。
では科学的な根拠はあるのか？みていきましょう。
マッスルメモリーは嘘？本当？研究その①
英国の４つ大学にて共同の研究が行われました。
（キール大学／リバプール・ジョン・ムアーズ大学／ノーザンブリア大学／マンチェスター・メトロポリタン大学）
実験内容は、筋トレをしたことがない男性8人が対象。
この8人に
- 週3回の筋トレを7週間
- その後7週間の休養
- また週3回の筋トレを7週間
という実験をしました。
その結果、休養した後の筋肉は小さくなってしまったが、再開した筋トレで以前より筋肥大したという結果が報告されています。
われわれはこの実験で、筋肉が再成長するとき、過去の運動で記憶されたエピジェネティックな情報が、筋肉の遺伝子をさらに低メチル化させることを実証しました
上記のように述べています（ちょっと何言ってるかわかんない笑）
つまり簡単にいうと、
過去の鍛えた筋肉は過去の筋トレを記憶しているということ。
初めて筋トレする時よりも優位に筋肉を成長させることができるってことですね！
参考：CONDE NAST JAPAN
マッスルメモリーは嘘？本当？研究その②
続いてはアメリカのオハイオ大学の研究です。
こちらは大学生の女性6人が対象。
英国の実験と大差ありませんが、長期間の実験です。
実験内容は下記。
- 20週間の筋トレ
- 30〜32週間の休養
- 6週間の筋トレ
を再開。
その結果、
- 最初の筋トレ期間→全体的に筋肉がUP
- 休養期間はそこまで下がってはないが一部筋肉は落ちた
- 再トレーニング後は全ての筋肉の面積が増えた
こちらも前述の研究と同様に筋肉の面積が増えた！という良い結果が報告されていますね。
参考：ネットdeカガク
つまりこの2つの研究からするに、マッスルメモリーはある！ということになります。
マッスルメモリーは嘘じゃない！どれぐらい休んでもいいの？
前述の研究で一度休んでも筋トレを再開すれば筋肉量の増加は認められていますね。
休養期間は英国の実験＝約2ヶ月、米国の実験＝約8ヶ月。
これだけ休んでもOKというのは実験からわかりました。
ではどれぐらい休んでもOKか？解説していきますね。
マッスルメモリーは10年は持つってマジ？
2016年にオスロ大学による論文を引用します。
「マッスルメモリー」は、かなり長期にわたって人体に記憶され続ける。少なくとも、筋核は15年は安定した状態を保ち続けるし、場合によっては半永久的に筋肉に残る可能性もある。
参考：パレオな男
「うお、マジか！」と思いましたが流石に15年は休みすぎですよね。笑
ただこれが本当なら例えば「30代、会社員になってから一切運動していない元運動部」の方でも十分マッスルメモリーはあるということ。
いつ筋トレを再開しても遅くはないってことですね。
ゴールドジムの田代誠さんもマッスルメモリーについて語っています
コロナの影響でゴールドジムも休業を余儀なくされました。
そんな中、ゴールドジムの公式HPでボディビルダーでもありゴールドジム事業部長 取締役の田代誠さんが語っています。
今まで休んだ最長が１年半ですが、筋力自体は元に戻すのに２カ月もかかりません。１～２か月の休みであれば、慎重にやっても１か月くらいで元に戻せます。現在の筋力を作るのに５年かかったとして、元に戻すのに同じ５年間かかることではないのでご安心ください。もちろんケガや体調不良でトレーニングを中断されていた場合は、もっと時間かかります。
引用：ゴールドジム公式HP
これは心強いですね。
これだけの実績がある方が語っているので信頼性は高いものがあります。
ちなみに現在はマスクが必須となったジムですが、ゴールドジムがメリットを提唱しています。下記からどうぞ。
>>>マスクで筋トレする隠された3つのメリット！ゴールドジムも提唱！
筋肉博士の石井直方先生によればマッスルメモリーは10年
筋肉博士として知られる石井直方先生は東大の大学院教授です。
一度しっかり筋肉をつけておけば、10年先までその記憶が残っていて、トレーニングを再開したときに通常よりも早く筋肥大が起こるようになります。
参考：やさしい筋肉学
ふむふむ。やはりマッスルメモリーは長期間記憶されるようですね。
下記は石井直方先生の著書。「基本を極める」「BIG３を徹底解説」しているので初心者も中級者も筋トレの教科書になっているほど必読書です。
マッスルメモリー嘘？本当？検証動画（YouTubeまとめ）
それでは実際にマッスルメモリーを自ら実験台にして記録しているYouTuberのみなさんの動画を厳選してまとめてみましたのでご覧いただきたいと思います。
マッスルメモリー検証動画その①shoさん
こちらは有名な筋トレYouTuberのshoさん。
入院期間は20日間。その間筋トレができなかったとのことです。
下記に結果をまとめています。
- 入院前83kg
- 入院後77kg（-6kg
- 10日後80kg
- 重量も7-8割戻った
- 1ヶ月で8-9割戻った
- 2ヶ月で元に戻った
20日間なら、何かの手術や長期出張なんかで誰にでもありそうですよね。
毎日のように筋トレしているトレーニーの方であれば20日間でも筋トレできないって結構不安だと思います。笑
20日間も休むなんて不安になります…。
でも10日間ぐらいの筋トレで結構戻ってきているのでこれは勇気づけられますね。
マッスルメモリー検証動画その②ロレツさん
続いてがロレツさん。
この方の休養期間はなんと3年！
休養中に下がった重量はこんな感じ。
- ベンチプレス100kg→70kg
- デッドリフト150kg10rep→120kg10rep
3年間休んでこれだけ！？って気もしますが、それでも重量落ちてますよね。
それが9ヶ月ぐらいの期間で元に戻ったということです。
結構期間はかかっていますが3年間休んだ後ですからね。
マッスルメモリー検証動画その③やくざくん
最後はPerson of effort努力者のやくざくん。
半年間サボる→3ヶ月後の体の変化がものすごいですね。笑
3ヶ月筋トレすればこんなすごい体になるの！？というわけではありません。
元々ものすごい筋肉をお持ちだったからですね。
やはりマッスルメモリーはあると思わせてくれる動画です。
まとめ：マッスルメモリーは本当にあった！休む期間によって戻る期間も長くなる
いかがだったでしょうか。
マッスルメモリーは存在し、10年経っても細胞の中に記憶されています。
私自身も筋トレを休む期間は何度かありましたが長くて3ヶ月〜半年ぐらい。
そして重量や体のコンディションが戻る期間としては体感で1ヶ月〜2ヶ月ぐらいです。
2020年4月〜5月いっぱいはコロナの影響でジムの休館で筋トレができなかった人も多いでしょう。
6月からは無事再開。
とにかくマスクが苦しいですが、必死にやってます。笑
スポーツ用のマスクも販売されているので、詳しくは下記の記事をどうぞ。
>>ジムでマスクをしながら筋トレは地獄！スポーツ用マスクがおすすめ！
田代誠さんの言葉の通り、必ず筋肉は戻ります。
では、良い筋トレライフを！
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