筋トレでチーティングは効果あるの？基本的に動作はゆっくり行うと習いました。でもYouTubeとか見てると反動を使ってガシガシやってるような…
こんな悩みにお答えします。
結論、チーティングは難しいけど、効果ありですよ！
チーティングの効果
やる時のポイントと注意点
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、チーティングの効果を紹介しつつ、やる時のポイントも併せて解説します。
本記事を読むと、筋トレのチーティングについて理解でき、筋トレ効果爆上げできるかもです！
筋トレのチーティングは効果あり？
チーティング＝ずるをする
意味はこんな感じ。
筋トレでいうと、
「反動を使って挙上し効かせる」
ですね。
ではメリットとデメリットを解説していきます。
【筋トレ】チーティングのメリット
メリットは下記
- 限界を超えて負荷が得られる
この一点です。
具体例として、ダンベルアームカール10kg12回が限界でトレーニングしている人を参考に解説します。
↓
もう腕が上がらない…
↓
チーティングで反動をつけ挙上
↓
ゆっくり降ろしながら効かせる
↓
これを2〜3回行う
上記のように本来ならば12回しかできないところを、チーティングを使うことでプラス2〜3回挙上することができます。
限界を超えるテクニックは他にもあります。
例えば、パートナーに補助をしてもらう方法です。
これも一種のチーティングかなと思います。自分一人では挙げることができない重量を、パートナーの補助によって限界がきてから数回挙げることができます。
その他の限界まで追い込む方法は、下記記事を参考にどうぞ。
関連記事 >> 【重要】筋トレを限界まで追い込む方法５選【やるかやらないか】
チーティングのよくあるミス
ジムでよく見かけるチーティングのミスが「1レップ目から反動を使って動作をする」です。これだと、ただ重りを振り回しているだけで、実際には筋肉に負荷が得られていません。
これは、重量設定のミスが要因になることが多いです。
例えば、筋肥大が目的であれば8回〜12回ぐらいできる重量がベスト。
本当は3回しかできない重量なのに、チーティングを最初から使って無理に10回行っても筋肥大するのは難しいです。
とはいえ、筋力の向上や神経系の伝達を目的とするなら上記のようなトレーニング方法もあり。
あくまで効かせるトレーニングという観点からは外れているということですね。
【筋トレ】チーティングのデメリット
デメリットは下記
- ちょっとむずい
- やり方次第では怪我のリスク
チーティングは筋トレ効果を高めるテクニックですが、初心者には難しいです。なぜならスティッキングポイントを理解していない人が多いからです。
✔︎ スティッキングポイントとは？
トレーニング動作で一番負荷がかかる位置
例えば、ダンベルアームカールなら腕を水平にした位置です。この状態が一番負荷がかかります。
「もう上がらない…限界だ…」
ここからチーティングを使ってスティッキングポイントへ持ってくることで、負荷をかけることができます。
筋トレでチーティングのやり方と注意点
メリットとデメリットを理解した上で、正しい方法でチーティングを行いましょう。
ネガティブ動作を意識する
まずはネガティブな動作を意識しましょう。なぜなら、チーティングで重りを持ち上げる時より降ろす時のネガティブな動作の時の方が筋肉に負荷がかかるからです。
ダンベルアームカールを例に出すと、
↓
もう上がらない…
↓
チーティングでスティッキングポイント以上に持ち上げる
↓
降ろす時はなるべくゆっくりと
ダンベルなどのフリーウェイト種目や、ケーブルを使った種目で使えるテクニックですね。
下記の動画でとてもわかりやすい！と感じた説明が、チーティングをけん玉に例えていること。
けん玉ってグッと上に玉を持ち上げて、本体に乗せますよね。これがチーティングの動作に似ていると解説されています。
上がらなくなった重りをグッと反動を使い持ち上げ、スティッキングポイントに乗せる。
チーティングは、まさにそんな感じです。
チーティングの注意点
- 最後まで力を抜かない
- 無理な姿勢でやらない
上記のとおり。
ネガティブな動作を意識するためには最後まで力を抜かないように注意しましょう。
せっかく反動を使って挙上した重量を「そのままストン」と降ろしても意味がありません。
また無理な姿勢で行うと怪我のリスクが高まります。
例えば、腰が反りすぎていたり、肘に負担をかけたり…怪我をすると何週間、何ヶ月も休むことになります。
そうなると、
- モチベーションの低下
- トレーニングできない＝筋肉の減少
につながります。
トレーニーにとって1番避けたいのは、怪我をすることですよね。
なので、無理な姿勢でのチーティングはNGです。
まとめ〜チーティングは正しくやれば効果あり〜
いかがだったでしょうか。
チーティングは少し難しいですが、筋トレに慣れてきたらぜひ取り入れて欲しいテクニックです。なぜなら限界を超えるための手段だからです。
もう上がらないというところから、更に動作を行うことで筋トレ効果も爆上がりするはず。
ぜひ参考にしていただければ幸いです。
では、良い筋トレライフを！
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