こんにちは、タカゲンです。
今回は、筋トレと飲酒について。
最後に嬉しい朗報もあるので、ぜひお付き合いください。
筋トレしてるけど、お酒って飲んだらダメなの？
筋肉によくないって聞いたことあるけど・・・
でもどうしても飲みたい時もあるんだよね・・・
一体どうしたらいいの！このままじゃストレス溜まるよ！
今回は筋トレにおいて飲酒がダメ絶対の
理由を解説します！！
私は10年ほど筋トレをしています。
私自身、普段お酒は飲まない方なのでこういった悩みはなかったのですが・・・
先日トレーニング仲間の友人にお酒ってどうなの？と聞かれました。
結論から言うと、トレーニーがお酒を控えないといけない理由は7つあります。
・筋肉が分解されやすくなる
・体脂肪がつきやすくなる
・睡眠が浅くなる
・脱水症状になりやすい
・トレーニングパフォーマンスが低下する可能性がある
・急性アルコール筋症になる可能性もある
こんなにデメリットが・・・！！
・筋トレしている人が飲酒NGな理由７選
・どうしても飲酒したい人が飲める方法６選
さて、それでは細かく解説していきますね！！
筋トレしている人が飲酒NGな理由７選
ビール片手にこの記事を読んでいるトレーニーの皆さん！
今すぐプロテインに交換してください！お願いします！！
繰り返しになりますが、飲酒NGな理由は下記７つ。
✔︎ 筋肉がつきにくくなる
✔︎ 筋肉が分解されやすくなる
✔︎ 体脂肪がつきやすくなる
✔︎ 睡眠が浅くなる
✔︎ 脱水症状になりやすい
✔︎ トレーニングパフォーマンスが低下する可能性がある
✔︎ 急性アルコール筋症になる可能性もある
一つずつ解説していきます。
筋肉がつきにくくなる
いきなりとんでもないお知らせです。
飲酒をすると筋肉がつきにくくなります！（相当ヤバイ）
なぜかというと、飲酒をすることで成長ホルモンである「テストステロン」の分泌量が減少する恐れがあるからです。
このテストステロンは、筋肉を生成を促すだけでなく、分解を抑制する効果があります。
この素晴らしいホルモンが減少するとなるとトレーニーに取っては非常事態ですよね・・・。
また、下記の実験でも筋合成について低下が証明されています。
週3回のトレーニングを行っている20代を対象に、トレ後のアルコール摂取が筋タンパクの合成率に与える影響を調査。プロテインのみを摂取したグループの筋タンパク質の合成に比べて、アルコールと炭水化物を摂取したグループは37％もの合成率の低下を示しました。
参考：2014年にオーストラリアRMIT大学のParrらによる研究
せっかくトレーニングしたのに、プロテインだけを摂取したグループより37%も低下するとなると、これまたトレーニーからしたらヤバイ情報です。
アルコール恐ろしや。。。
筋肉が分解されやすくなる
続いてはこちら。
飲酒をすると筋肉が分解されやすくなります。
その理由はストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されるため。
アルコールを分解する際にコルチゾールが分泌されます。
このホルモンが筋肉の分解を促進させてしまうのです・・・末恐ろしい。。。
さらに、こんな研究も。
トレーニング後の飲酒が、オートファジーに与える影響を調査。トレーニング後、飲酒をした被験者から細胞を摂取し分析したところ、オートファジーの影響で筋分解を高めることが示唆されました。
参考：2016年オーストラリア・カトリック大学Smilesらによる研究
※オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。 下記のギリシャ語から自食（じしょく）とも呼ばれる。 （参考：wikipedia）
つまり、飲酒する→コルチゾール増加で筋肉分解&オートファジーが起こって筋肉分解されます。
も、もうやめてくだせぇ＞＜
まだまだ続きます。
体脂肪がつきやすくなる
体内に入ったアルコールはすぐに分解される作用があります。
「すぐ分解されるなら太らないんじゃないの？」
そう思った方もいるでしょう。
しかし、それは間違いです・・・。
アルコールを分解中は、その他の栄養素が分解待ちの状況が発生します。
つまり
アルコールはエネルギーとして分解！
↓
その間、食事から摂取したものは消費されない
↓
結果的にエネルギーとして消費されない栄養は脂肪となって蓄積してしまう。
まさに負のループ。。。
睡眠が浅くなる
英国のロンドン睡眠センターのイルシャード エブラヒム医長らは、アルコールがもたらす睡眠への影響を調べた20件の研究をメタ解析した。研究では、約500人の患者を対象に、就眠前にアルコールを飲んでもらい、その後の睡眠の状態を調べた。どれだけアルコールを飲んだかに関わらず、アルコールは眠りにおちるために要する時間を縮めることが分かった。しかし、アルコールを飲むと、睡眠途中で目が覚める中途覚醒や、早朝に目が覚める早朝覚醒も増えた。
アルコールによる利尿作用や、寝汗をかきやすくなることで、血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなる。睡眠中の脳梗塞、心筋梗塞のリスクも高くなる。
参考：一般社団法人日本生活習慣病予防協会
上記の研究の通り。
・睡眠途中で目が覚める中途覚醒や、早朝に目が覚める早朝覚醒も増える
・また、利尿作用や寝汗をかくことで血管がつまりやすくなる
トレーニーに取って良質な睡眠を取ることを1番大切にしている人も多いですよね。
それは睡眠中の超回復（筋トレで痛めた筋肉が回復する過程）を大切にしているからです。
この睡眠の質が落ちるとなるとマイナス要因ですね。。。
脱水症状になりやすい
アルコールを飲むと上記の研究でもあるように「利尿作用」があります。
居酒屋で何度もトイレに行く人も多いはず！
人間の体は成人で60〜65%が水分です。
また筋肉に至っては80%が水分。
つまり筋肉は多くの水分を含んでおり、2%水分量が減少するとパフォーマンス低下につながると言われています。
トレーニングパフォーマンスが低下する可能性がある
大量の飲酒をすることで、「二日酔い」になった人も多いはず。
これは肝臓の分解機能以上にアルコールを摂取してしまうことで発生します。
頭痛、胃痛、胸焼け、吐き気など・・・
当たり前ですが、こんな状態では最高のトレーニングパフォーマンスは生み出せません！
急性アルコール筋症になる可能性もある
大量にアルコールを摂取すると身体にどのような生理的変化が起こるのでしょうか．急性的な効果の例としては，運動制御能力の低下や身体パフォーマンスの低下などがあります（Vingren and Kraemer，2006）．また，痛飲はたちまち筋を破壊することが知られていて，「急性アルコール筋症（ミオパチー）」と呼ばれています（石井，2007）．Charles et al（2001）は，この時，筋力低下だけではなく，筋繊維（特に速筋繊維）の部分的壊死などが起こると報告しています．
参考：筑波大学陸上競技研究室
上記の研究でもありますが、大量の飲酒によって筋繊維を破壊することが知られています。
それが「急性アルコール筋症」と呼ばれる症状です。
筋肉痛と少し似ているようですが、急性アルコール筋症の恐ろしいところは「超回復」による回復がないこと・・・。
恐ろしすぎる。。。
ワタシお酒スキじゃなくてヨカッタ・・・
筋トレも飲酒もしたい…！そんな人はこの６つを守ればOK！
デメリットはわかりました…
でもどうしてもお酒飲みたい日もあるの…
安心してください。
そんなあなたのために調査してきました！
どうしても飲酒したい人用にちゃんと解決策を用意しています。
この６つを守ってくださいね。
✔︎ 糖質が少ないものを選ぶ
✔︎ 水を適度に飲み肝臓の負担を減らす
✔︎ 筋トレ前日や当日は避ける
✔︎ チートデイ飲みに絞って飲酒する
✔︎ おつまみや食事は高タンパク・低脂肪
✔︎ サプリを飲んで飲酒によるマイナスを取り戻す
一つずつ解説していきます。
糖質が少ないものを選ぶ
どうしても、という時は糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
| ×糖質が多い | ○糖質が少ない |
| ・ビール ・ワイン ・日本酒 ・カクテル ・サワー | ・焼酎 ・ウイスキー ・ハイボール |
こんな感じ。
ちなみに焼酎なら25度のものを２分の１杯（100ml）程度が適量です。
糖質が多いお酒を飲んでしまうと、余分に摂取された糖がエネルギーとして消費されることなく脂肪として吸収されます。
なので糖質が少ないお酒を選びましょう。
因みに私は昔から居酒屋に行くと「ハイボール」しか飲んでません。
水を適度に飲み肝臓の負担を減らす
飲酒の合間合間に水（チェイサー）を飲むこともとても重要。
水を飲むことで、アルコールの分解を促進させたり、利尿作用によって体外へ排出される水分を補給することができます。
・飲酒する前にコップ１杯
・お酒の合間にちょびちょび
とりあえず上記を意識してください！
筋トレ前日や当日は避ける
どうしても飲みたい場合は筋トレの前日や当日は必ず避けましょう。
前述でお話した通り、飲酒によってトレーニングパフォーマンスが低下します！
さらに、タンパク質の合成能力も低下してしまいます。
せっかくトレーニングしたのに、これだけマイナス要因があるともったいないですよね。
外せない飲み会などが入った時は、あなたのトレーニング日程を計算して前日や当日はOFFにしましょう。
チートデイに絞って飲酒する
もちろん、お酒のガブ飲みは禁止ですが、チートデイに限って飲酒するのはOKです。
私がおすすめするのはとにかく好きなものを好きなだけ食べる方法。
お腹が破裂するぐらいまで食べます。笑
1回の食事で摂取したカロリーが多かろうと全て体内に吸収されることはないので、大丈夫です。
お酒の場合は、急性アルコール筋症も心配なので、適量を守って飲むようにしましょう。
おつまみや食事は高タンパク・低脂肪
飲酒する時に必須なのがおつまみ。
唐揚げや、ポテトフライなど、脂っこいものは問答無用でNGです！！
✔︎ おすすめなおつまみは下記
・枝豆
・豆腐
・鶏胸、ささみ
・魚（マグロ、イカ、タコ など）
などです。
どれも高タンパク！ただし、食べ過ぎには注意です。
アルコールの分解が遅い人は、タンパク質を分解するのも遅れ、いずれは脂肪に変わってしまう恐れもあるからです。
サプリを飲んで飲酒によるマイナスを取り戻す
サプリを飲んで飲酒によるマイナスを取り戻すことも可能です。
定番の４つは下記になります。
その①ロイシン
✔︎効果
・肝機能を高めてくれる
・血糖値を調整してくれる
その②ビタミンC
✔︎効果
・アルコールの分解に重要な酵素を助ける働きをする
その③オルニチン
✔︎効果
・肝臓の代謝や解毒作用あり
・成長ホルモンの分泌を促す
その④ナイアシン（ビタミンB３）
・アセトアルデヒド（二日酔いのもと）を分解する
以上が調査結果であります！！
デメリットはわかったけど、どうしてもお酒を飲みたいよって方はぜひ参考にしてくださいね。
【朗報あり】とはいえ筋トレしつつ飲酒するかはあなたの目標次第！
筋トレをする目標が何なのか？
明確に思い出してみましょう。
出会いや出世が目的なら積極的に飲み会に参加するべき
ここまで筋トレと飲酒についていろいろと話してきましたが、結局はあなたの筋トレの目標がどこにあるのか？が最重要です。
鍛えてモテまくりたい、合コンいきまくりたい！
↑このお兄さん、涼しい顔してめっちゃ下心あるやん。笑
それはさておき、上記のような目標、かつある程度筋肉がついている人はバンバン合コンに行くべきです。あなたの目標は美女をGETすること。その合コンにお目当ての美女がいるかもしれません。
その分、普段の筋トレは忘れず頑張りましょう。
また、
営業だし、スーツの似合う体になりたい。案件をたくさんGETして出世したい！
こんな感じなら会社の飲み会や取引先との食事会でお酒を断るのは逆にNGですよね。
出世するためにも、お酒に強くなりましょう。
【朗報】適度な飲酒はテストステロンを増加させるというお話
Jakob and William（2006）の研究では，男性に体重1kg当たり1g，もしくはそれ以下のアルコールを，急性，慢性の両方で摂取（アルコール度数5％のビール約355mlでは，含有アルコール量は14g）したところ，テストステロンには変化がないか，もしくは増加を示しました．一方，アルコール量が1g/kgを超えた場合，テストステロンの抑制が見られました．つまり，男性の飲酒に関しては，その人に適した量であれば，筋に対する影響は少ないと考えられます．
参考：筑波大学陸上競技研究室
最後に朗報です。
上記の研究によると、適量の飲酒ではテストステロンが増加した、という結果が得られています。
お酒を飲むことでのメリットもあるように、トレーニーにとっても「少しの飲酒」はOKみたいです。
ただ適切な飲酒量は人それぞれ違いますので、自分にあった量を見極めるのが大切ですね。
【まとめ】筋トレと飲酒の関係
いかがだったでしょうか。
今回の記事をまとめます。
筋トレしている人が飲酒NGな理由７選
✔︎ 筋肉がつきにくくなる
✔︎ 筋肉が分解されやすくなる
✔︎ 体脂肪がつきやすくなる
✔︎ 睡眠が浅くなる
✔︎ 脱水症状になりやすい
✔︎ トレーニングパフォーマンスが低下する可能性がある
✔︎ 急性アルコール筋症になる可能性もある
どうしても飲酒したい人が飲める方法６選
✔︎ 糖質が少ないものを選ぶ
✔︎ 水を適度に飲み肝臓の負担を減らす
✔︎ 筋トレ前日や当日は避ける
✔︎ チートデイ飲みに絞って飲酒する
✔︎ おつまみや食事は高タンパク低脂肪
✔︎ サプリを飲んで飲酒によるマイナスを取り戻す
それでは！良い筋トレライフを！
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