筋トレのドロップセットって筋肥大に効果ある？最近筋トレがマンネリしてるので何か新しい刺激が欲しい…
こんな悩みにお答えします。
結論、ドロップセットは初心者にも有効なトレーニングテクニックです！
- ドロップセットのメリットとやり方
- ドロップセットについての研究紹介
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、「ドロップセット」のメリットを紹介しつつ研究内容も併せて解説していきます。
本記事を読むと、なぜドロップセットが初心者におすすめなのか理解でき、筋トレ効果を上げることができますよ。
筋トレのドロップセットがおすすめな理由とやり方
ドロップセットはインターバルなしで重量を落としつつ追い込んでいくテクニックですが、初心者におすすめな理由は下記。
- 1人でもできる
- わりと簡単
- マンネリ打破
順に解説します。
筋トレのドロップセットは1人でもできる
ドロップセットがおすすめな理由のひとつが「1人でもできる」という点。やり方がシンプルで、インターバルなしで重量を下げるだけだからです。
例えば、トレーニングで追い込むにはパートナーに補助をしてもらう方法があります。
補助は限界まで追い込める効果を望めますが、誰かに手伝ってもらわなければなりません。しかもジムで誰かに補助を頼むって結構ハードル高いですよね…。
※補助をお願いするテクニックはこちらの記事で解説しています。
その点、ドロップセットは1人でも可能なので簡単に行うことができます。
とはいえ、スクワットやベンチプレスなどでやる場合はプレートを外さなければならない為、難しい面もあります。
なので、基本的にはマシンやダンベル種目で有効です。
ドロップセットはわりと簡単な筋トレテクニック
次にドロップセットのおすすめポイントは、簡単にできること。「インターバルなしで、重量を下げるだけ」なので誰でもできます。
チーティングを使ったテクニックはちょっと難しいので、初心者はまずドロップセットをおすすめします。
因みに、チーティングは反動をつけてスティッキングポイントまで重りを持っていく高等テクニックですが、練習すればとても有効なテクニック手段ですね。
チーティングの効果について詳しくこちらの記事に記載しています。
関連記事 >> 【効果爆上げ】筋トレのチーティングはあり？【限界を超えれます】
筋トレのマンネリを打破できる
ドロップセットを導入することで、マンネリを打破できます。なぜなら、いつも同じトレーニング方法だと筋肉が刺激に慣れてしまうからです。
例えば、1年間、同じマシンで同じ重量・回数を続けていても筋肉はなかなか成長しません。
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理✔︎ トレーニングの5原則
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
上記の原理原則の通り、様々な刺激を与えることで筋肉は成長してくれます。
逆にいえば、いつもドロップセットをしていてもその刺激に筋肉が慣れてしまいます。定期的にトレーニング方法を見直したり、新たな種目や方法を取り入れるなど変化が大事ですね。
ドロップセットの基本的なやり方
ドロップセットの基本的なやり方は最終セットのみ行う方法です。
例えば、
- 脚トレ
- レッグエクステンション
- 3セット
上記のトレーニングの場合、
↓
3セット目を通常に行ったあと、すぐに20%ほど重量を落として動作を続ける
この時のポイントとしては、ドロップセットの際にスピードやフォームは1、2セット目と変えないこと。
フォームを崩すことなく、筋肉に負荷を与えることでドロップセットの効果が高まります。
私はパンプ感を得たい時やめちゃくちゃ追い込みたい時は、さらに20%重量を落としながらもう上がらなくなるまで動作を継続します。
例えば、
↓
80kg(100kgの80%)
↓
64kg(80kgの80%)
と徐々に重量を落とします。あくまでフォームは丁寧に行いインターバルはなし。
かなりパンプするので歩行困難になるほどです。笑
ただ、あまり下げすぎても有酸素運動っぽくなるので、筋肥大目当てなら1〜2段階下げる程度で十分かなと思います。
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筋トレのドロップセットについての研究
下記の動画はドロップセットについての研究翻訳がわかりやすかったので、引用させていただきます。
✔︎ 筋力アップ？筋肥大？ドロップセットの本当の効果【筋トレ】
引用：筋肉翻訳
ドロップセットの研究内容
✔︎ 対象
- 16人の健康な大学生
- 8人は通常のセット(ストレートセット)
- 8人はドロップセット
✔︎ 方法
- 種目：トライセプスプッシュダウン
- 期間：6週間
- 回数：12回
- セット数：3セット
- 通常セットのインターバル：90秒
- ドロップセットは重量を20%ずつ下げる
✔︎ 結果
筋力は？
- 通常セット：25.2%向上
- ドロップセット：16.1%向上
筋肥大は？
通常セット：5%向上
ドロップセット：10%向上
上記のとおり。では、この研究からわかることを考察していきます。
ドロップセットの研究からわかること
結果的に、ドロップセットが筋肥大に有効ということがわかりました。ただ研究者も述べているように、複合的な関節を使う種目については言及されていません。
なぜなら、今回の研究が、
- 6週間であること
- 単関節運動であること
上記が理由です。
なので、ベンチプレスやスクワットなど多関節を使う種目に当てはまるかは不明。
上記をふまえ、例えば胸のトレーニングを行う際には、
- ベンチプレス＝通常セット
- ダンベルプレス＝通常セット
- フライマシン＝ドロップセット
こんな感じで行うと効果がありそうですね。
ドロップセットを行う時の注意点「1日1種目だけ行う」
ドロップセットは1日一種目だけ行うことをおすすめします。なぜなら全ての種目でドロップを行うとトレーニングボリュームが多くなりすぎるからです。
✔︎ トレーニングボリュームとは？
重量、回数、セット数などを総合的な指標
ドロップセットを全てに導入するとトレーニングボリュームが増加し関節への負担も増え、怪我の要因にもなりかねません。
その日、最後の種目で追い込みたい時に取り入れてみましょう！マンネリも打破できますし、筋肉に新たな刺激が入って筋肥大が望めます。
また、限界まで追い込む方法については下記にまとめてありますので参考までにどうぞ↓
参考記事 >> 【重要】筋トレを限界まで追い込む方法５選【やるかやらないか】
まとめ〜ドロップセットと取り入れよう〜
いかがだったでしょうか。
筋トレは他にも、スーパーセットやトライセットジャイアントセットなど様々なトレーニング方法があります。
私はドロップセットは簡単で取り入れやすいので、筋トレを始めて3ヶ月ぐらい経過したらやってみるのもありかなと思います。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
では、良い筋トレライフを！
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