筋トレしてる人がよく卵を食べてるのを見かけます。やっぱりタンパク質が多いからなの？？
こんな悩みにお答えします。
結論、卵はアミノ酸スコア100なので超有能！
卵の栄養成分
卵が選ばれる理由
- 最適な卵の食べ方
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、卵のアミノ酸スコアについて紹介しつつ「なぜトレーニーが卵を重宝するのか？」その理由も解説します。
筋トレしてる人が卵をよく食べる理由
卵のタンパク質は良質、アミノ酸スコア100
トレーニーの多くが卵を好んで摂取しています。なぜなら、卵はアミノ酸スコア100だからです。
✔︎ アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
引用：Wikipedia
ふむふむ・・・
もうちょっと分かりやすく言うと「必須アミノ酸の点数」です。
必須アミノ酸は、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。引用：Wikipedia
つまり、アミノ酸スコア100とは「良質なタンパク質」ということです。
ただし、全卵に限ります。（卵白だけだとアミノ酸スコアは79）
アミノ酸スコアが100ではない食品は摂取しても、十分なタンパク質として体に吸収できません。
アミノ酸スコアが100の食品
✔︎ アミノ酸スコアが100の食品
- 卵
- 牛肉（脂身なし）
- 豚肉
- 鶏肉
- イワシ
- 大豆
- 鮭
- 牛乳
- ヨーグルト
- ローヤルゼリー
上記を見ると、基本的に「動物性」のタンパク質ですね。肉・魚・牛乳・卵など・・・。
✔︎ アミノ酸スコアが100ではない食品
- 米 61
- 玄米 64
- 小麦 42
- うどん 41
- トマト 48
- みかん 50
- サツマイモ 83
- じゃがいも 73
- 椎茸（生） 78
- ピーナッツ 58
アミノ酸スコア100のものに比べ「植物性」のタンパク質ばかり。
つまり、筋肉の合成を高めていくには「動物性」のタンパク質がGOOD。
なぜ卵がトレーニーに人気なのか？
- 安い
- 食べやすい
- 様々な栄養成分
卵をトレーニーたちが好んで摂取する理由はこんな感じでしょうか。
2個食べると、その辺で見かけるプロテインバーのタンパク質は上回ります。
卵10個の値段は大体200円。そう考えるとかなり安く良質なタンパク質が手に入りますね。
また卵はタンパク質だけではなく様々な栄養が含まれています。
卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。
引用：Copyright © MORINAGA & CO., LTD. All right reserved.
ビタミンやミネラルなども豊富なので、筋肉だけでなく髪や肌、爪など様々な細胞を作る源になってくれます。
筋トレしてる人が食べる卵の最適な状態
卵は加熱すべし！
卵を食べる時は加熱をしましょう。なぜなら、生卵の状態だと「オボムコイド」と呼ばれる栄養の吸収を阻害する成分があるからです。
つまり吸収をよくする為に加熱をしましょう！と言うことですね。
卵は半熟が1番吸収速度が早い
- 半熟・・・1時間15分
- 固茹・・・3時間15分
上記のように半熟の方が吸収の速度が早くなります。
ただ「腹持ちをよくしたい」と言う場合は茹で卵にしたり、スクランブルエッグにするなど良く加熱した状態がおすすめです。
まとめ〜手軽に良質なタンパク質「卵」を食べよう〜
いかがだったでしょうか。
現在私は1日に全卵を5個、卵白を5個摂取しています。
今回記事を書くに当たり、色々と調べていく中で「全卵」でないとアミノ酸スコアが100にならないと知りました・・・＞＜悲しい真実・・・。
ただ全卵にすると脂質もそれなりに摂取してしまうので、悩みどころ。
なので、卵は摂取しますが、その他の良質なタンパク質と合わせて摂取していこうかなと思います！
ぜひ参考にしてくださいね！
では、良い筋トレライフを！
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