筋トレすると太りますか？筋トレを始めてから体重が増えてしまいました…痩せたい場合は筋トレしない方が良いの？
こんな悩みにお答えします。
結論、筋トレすると太ります。
ガーン！
と思った方、ちょっとお待ちください。
この「太る」という意味には裏があります。
本文を読めば筋トレの大切さが分かりますよ。
- 筋トレすると太る理由
- ダイエットしたい場合筋トレはしないほうがいいのか？
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどです。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人（店長）を勤めて５年目になります。
上記の経験を元に解説していきますね。
今回は、筋トレすると太る理由を解説しつつ、ダイエットに最適なメニューもあわせて解説していきます。
本記事を読むと、どんな筋トレをしていけば良いか理解できますよ。
筋トレすると太る理由
冒頭からショッキングなことを言いましたが、筋トレをすると確かに太ります。
でもそれには理由があります。下記の3つです。
- 脂肪より筋肉のほうが重い
- 筋肥大向けのトレーニングをしている
- 初心者ほど、初期の筋トレで筋肉がつきやすい
順に解説します。
脂肪より筋肉のほうが重い
筋トレをすると太る理由。その一つは「筋肉は脂肪のほうが重いから」という理由があります。
脂肪と筋肉を密度で言うと、
- 脂肪組織の密度は 0.9007g / cm3
- 筋肉組織の密度は 1.100g / cm3
こんな感じ。
筋肉は脂肪より20%ほど重いんです！
筋トレをすると体重が増えて太ったように感じますよね。
でも、そう思うには少し早いです。
なぜなら、筋肉は脂肪より体積は小さいからです。
つまり、
筋肉は重いけど小さい
脂肪は軽いけど大きい
ということになりますね。
極端な話をすると、筋肉量が多い人と脂肪量が多い人を見比べてみると、
- 筋肉多い人 ＝ 体重は重いけど締まって見える
- 脂肪多い人 ＝ 体重は軽いけど大きく見える
こんなかんじで見た目に大きく変化ができちゃいます。
筋肥大向けのトレーニングをしている
2つ目は、トレーニングメニューが間違っている可能性があります。
「筋トレばかりしています！」もしこんな方がいたらそれはちょっと間違っていますね。
なぜなら筋トレだけでは脂肪燃焼効果は薄いからです。
筋トレすると太るのが心配…そう悩んでいるあなたはきっとダイエットが目的ですよね。
それならダイエット向けのメニューをこなさなければなりません。
筋トレは筋肉が増えて基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上すると痩せやすい体になるので重要ですね。
そして筋トレを終えた後には有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させましょう。
筋トレした後の有酸素運動は、何もせずに行う有酸素運動より効果が高いと言われています。
なので必ず「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングを行いましょう。
また、重い重量で低回数のトレーニングを行っていませんか？
ダイエットが目的なら15回〜20回ぐらい反復できる重さがベスト！
初心者ほど、初期の筋トレで筋肉がつきやすい
筋肉は初心者ほどつきやすいので、筋トレ初期はその分体重も増加しやすい。
なぜなら筋トレを始めた1年間が1番筋肉がつくからです。
アラン・アラゴンという筋トレの研究者の調査によると、トレーニングの経験年数によって増やせる筋肉量が異なることが証明されています。
具体的には下記↓
| 筋トレ1年以下 | 体重の1～1.5％ |
| 筋トレ2〜3年 | 体重の0.5～1％ |
| 筋トレ4年以上 | 体重の0.25～0.5％ |
上記のように、筋トレを開始して１年間は筋肉のフィーバータイム！
見た目の変化もわかりやすく出る時期です。
また、筋トレは年数を重ねていくごとに増やせる筋肉がどんどん落ちていきます。
ダイエットしたい場合筋トレはしないほうがいいのか？
それではダイエットをして体重を落としたい場合は、筋トレはしないほうがいいのでしょうか？
ダイエットしたい場合も筋トレは必須！
ダイエットしたいなら、筋トレは必須です。
なぜなら筋肉を増やすと基礎代謝が上がって痩せやすい体を作っていけるからです。
前述したとおり、最初は筋肉が増えて体重も増えてしまいますが、長い目で見ると一日何もしなくても消費するカロリーを増やしていけるんです！
有酸素運動だけで痩せてしまうと基礎代謝もどんどん下がってしまいます。
そういった失敗をしないためにも筋トレをして筋肉を増やしていきましょう。
さらに、筋肉をつけることで姿勢の改善や、肌や髪の毛のツヤにも効果があります。
ただただ脂肪燃焼し痩せてしまうよりも筋肉をつけることでより美しくダイエットができますよ。
どんな筋トレ方法がいいの？
初心者におすすめなのは大筋群から攻めることです。
なぜなら体には大きい筋肉と小さい筋肉があり、まずは大きい筋肉を鍛える方が効率がいいからです。
具体的には、脚、お尻、胸、背中。
ここで、いきなりスクワットを勧める人がいますが、難しい&怪我の要因にもなるので初心者には向いていません。
もちろん、トレーナーとマンツーマンであればスクワットを極めるのが大きな筋肉を鍛えるのに効率的です。
ただ「自分一人でジムで頑張りたい！」という人はマシントレーニングで十分。
さらに具体的なメニューはこちら↓
| レッグプレス（脚） | 15回〜20回×3セット |
| チェストプレス（胸） | 15回〜20回×3セット |
| ラットプルダウン（背中） | 15回〜20回×3セット |
| 腹筋 | 15回〜20回×3セット |
| 軽い有酸素運動 | 30分 |
これだけでOK。
どうですか？これだけならできそうな気がしませんか？
ポイントは少し軽めの重さでしっかりしたフォームで行うこと。
また、インターバル（セット間の休憩）は30秒〜45秒と少し短めにしましょう。
軽い有酸素運動は「少し息が上がる程度のウォーキング」がおすすめ。
それだけで脂肪燃焼効果が望めます。
順番は、筋トレ→有酸素運動で行いましょう。
慣れてきたらジョギング程度の速度で走るともっと効果的ですね。
まとめ：筋トレすると太る＝将来への投資
いかがだったでしょうか。
筋肉をつけるとそれだけ体重も増えますが、それは健康的に痩せるための体づくりの一環です。
一時的に体重は増えてしまうかもしれませんが、長期的な目線で見ると美しいボディへの第一歩。
筋肉で美しく引き締まった自分の体を思い浮かべながら筋トレに励んでいきましょう！
こうやって未来の自分を思い描くことってとても重要です。
では、良い筋トレライフを！
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