筋トレは週何回がベスト?初心者必見!目的別メニューや注意点も解説

筋トレは週何回がベスト?初心者必見!目的別メニューや注意点も解説効果を出すトレーニング法
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悩む人
悩む人

筋トレを始めたけど、週に何回ジムに行けばいいんだろう?

今は週2〜3回通ってるけど本当にこれで効果が出るんだろうか…

 

こんな悩みにお答えします。

 

結論を言うと、目的によって筋トレの頻度は変わります。

下記はおすすめな頻度。

 

  • 初心者・健康維持が目的:週1〜2回
  • 筋肥大が目的:週4〜6回
  • ダイエットが目的:週4回以上

 

 

本記事の内容
  • ベストな1週間の筋トレ頻度

  • 部位別の超回復時間
  • 目的別おすすめメニューと注意点

 

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどです。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人(店長)を勤めて5年目になります。週に4〜5日は筋トレしております。

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、目的別に最適な筋トレの頻度を紹介しつつ、具体的なメニューもあわせて解説していきます。

本記事を読むと、筋トレ頻度の悩みが解決し、週に何回筋トレをすればいいのか理解できますよ。

 

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筋トレは週何回がベストなのか?目的別に解説

筋トレは週何回がベストなのか?目的別に解説

 

筋トレを週何回行えばいいかは、目的によって異なります。

 

具体的には下記

 

  • 初心者・健康維持が目的:週1〜2回
  • 筋肥大が目的:週4〜6回
  • ダイエットが目的:週4回以上

 

順に解説します。

 

初心者・健康維持が目的:週1〜2回

 

初心者や、健康維持が目的であれば、週に1〜2回程度の筋トレ頻度がベスト。

 

なぜなら、初心者においては運動する習慣がないため、まずは体を筋トレに慣れさせる必要があるからです。

 

いきなり週4回や5回と言った高頻度で筋トレをしていくと筋肉や関節を使いすぎて怪我をする恐れがあります。

 

健康を維持したい人も同様です。

 

元々何かしらの問題(病気など)を抱えていたり、これから病気にならないために筋トレをする人にとって、筋肥大は不要。

トレーニングの内容もキツイものではなく、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせたものになります。

 

筋肥大が目的:週4〜6回

 

筋肥大が目的なら、週4〜6回の頻度は保ちたいところ。

なぜなら、筋肉を大きくするためには部位ごとにある程度、追い込まないといけないからです。

 

例えば胸の筋肉を肥大させたい場合、「チェストプレス」というマシン1種目だけだと負荷が軽すぎます。

そのため、数種類の種目を用いて1つの部位に刺激を与えなければなりません。

 

筋トレの時間は長く慣ればなるほど集中力がきれ、また筋肉の分解にもつながります。

そう言った意味でも1日にできる筋肉の部位は1〜2部位。

 

1日ごとに分割して筋トレを行うので、週に4〜6回となります。

 

ダイエットが目的:週4回以上

 

ダイエットが目的であれば週に4回以上は筋トレをしましょう。

これはあくまで筋トレの話であって、ダイエットが目的であれば「毎日」を推奨します。(←スパルタ笑)

 

そのうち4日程度は筋トレも行い、基礎代謝が落ちないように対策していきましょう。

 

正直、有酸素運動に関しては毎日の習慣にしてしまうのが手っ取り早いですね。

 

「今日はやろう・・・」

「今日はやらないでおこう・・・」

 

そういう風に迷っていると結局やらない日が多くなってしまいます。

なかなか痩せることはできません!

 

その迷いを消すためにも、毎日何かしらの有酸素運動を行います。

日々のルーティンに取り入れると最高です。

 

例えば「朝起きたら30分歩く」や「会社の帰りに必ずジムにいく」と言ったルーティンを決めます。

 

ここで注意点ですが「長時間」やらないこと。

 

ダイエットは短期的に痩せてもリバウンドしやすいので、長期的に考えていくと1回のトレーニング時間は短い方が長続きしますね。

 

筋トレを週何回行えばいいか理解したら部位別の超回復を意識しよう

筋トレを週何回行えばいいか理解したら部位別の超回復を意識しよう

 

次に「超回復」についてのお話です。

 

超回復とは筋トレによって傷ついた筋肉がたんぱく質の合成や睡眠、時間を空けることで回復することを指します。

 

その超回復の時間は筋肉の部位によって異なります。

 

  • 超回復まで24時間:腹筋、前腕部、ふくらはぎ など
  • 超回復まで48時間:肩、胸、腕、お尻 など
  • 超回復まで72時間:脚、背中 など

 

大きな筋肉は回復まで時間がかかり、小さな筋肉はさほど時間がかかりません。

 

超回復まで24時間

 

トレーニング後、24時間で回復されると言われているのが、腹筋や前腕部、ふくらはぎなどです。

 

これらの筋肉は普段からよく使う部位でもあります。

人間にとって使用頻度が高い傾向の部位は回復も早いんですね。

 

24時間で回復するってことは、極論毎日してもOK!

もちろん筋肉痛が残っている時は避けた方がいいですが、腹筋は毎日やりましょう。笑

 

超回復まで48時間

 

48時間(2日間)で回復されると言われているのが、肩や腕、胸やお尻の筋肉です。

 

筋トレの負荷にもよりますが、特に肩や腕はこれぐらいで回復します。

これらの筋肉は、2日間空ければ再度筋トレしてもOKですね。

 

超回復まで72時間

 

最も回復までに時間がかかると言われているのが、脚や背中の大きな筋肉です。

 

ただ、面積も大きいので、ここの部位をしっかり鍛えると基礎代謝も向上し、見た目もどんどんデカくなります。

筋繊維も多いので様々な種目で刺激を与えましょう。

 

筋トレの具体的な1週間のメニューと注意点

筋トレの具体的な1週間のメニューと注意点

 

次に目的別の具体的な1週間のメニューと筋トレ頻度の注意点をお話しします。

 

初心者・健康維持が目的の1週間のメニュー

 

週1でも週2でも全身鍛えるようにしましょう。

 

初心者&健康維持のメニュー
マシン部位回数とセット数
レッグプレス15回2セット
チェストプレス15回2セット
ラットプルダウン背中15回2セット
アブドミナル腹筋15回2セット
有酸素運動なんでもOK20分ぐらい

 

上記はあくまで参考例ですが、どこのジムにも設置している基本的なマシンでOKです。

15回というのは初心者がフォームを習得するための回数です。

重さは少し軽めでしっかりフォームを意識しながら行いましょう。

 

筋肥大が目的の1週間のメニュー

 

筋肥大の1週間メニュー
週5日ver週4日ver
背中・腕休み
休み背中・腕
胸・肩胸・肩
休み
休み
背中・腕休み

 

正直、筋肥大であれば部位別に組んでいけば特に問題ないのでこれは参考程度に。

週に2回その部位がトレーニングできれば理想です。

週5日verは脚と背中が2回くるようになっているので、ここを強化したい部位に変えればOK。

 

ダイエットが目的の1週間のメニュー

 

ダイエットの1週間メニュー
週4日ver毎日ver
上半身+有酸素上半身+有酸素
休み腹筋+有酸素
下半身+有酸素下半身+有酸素
休み腹筋+有酸素
上半身+有酸素上半身+有酸素
休み腹筋+有酸素
下半身+有酸素下半身+有酸素

 

上半身の筋トレは、胸、背中、肩、腕。

下半身の筋トレは、脚とお尻。

どちらの時も腹筋は毎日入れましょう。

 

注意点:筋トレ1回の時間は45分〜90分以内

 

筋トレは1回の時間は45分〜90分以内に収めるようにしましょう。

 

なぜなら、集中力が続かないと筋トレの効果も半減してしまうからです。

さらに筋肉の分解も加速してしまうので、ダラダラと筋トレするのはNG。

こちらの記事でも詳しく書いています→筋トレで集中できない=その筋トレ、無駄かも。今すぐ改善しましょう

 

目的別に言うなら、

 

  • 初心者&健康維持=45分
  • 筋肥大=60分〜90分
  • ダイエット=45分〜60分

 

上記の時間を目安にしてくださいね。

 

筋トレを行う理想的な時間帯

 

筋トレを行う上で、理想とされるのが夕方〜夜にかけての時間帯です。

この時間帯は一般的に、血流がよく、体温や血圧も上昇しており、交感神経も優位になっていると言われています。

 

とはいえ、個人差もありますので、自分が1番手応えのある時間帯に筋トレをしてもOK。

 

注意点ですが、食事をしたあとは2時間は空けるようにしましょう。

食事のあとは消化機能が働いているため、筋トレに回す血液が不足しトレーニング効果が落ちる可能性があります。

 

筋トレって毎日しちゃダメなの?

 

最後に、筋トレは毎日してはいけないのか??という疑問。

 

結論は、「超回復を理解し、食事のバランスも取れ、良質な睡眠を確保している」のであれば毎日しても全然OKだと私は思います。

 

もちろん同じ部位は先に述べた通り超回復の関係でNGですが、ジムには毎日きている人も大勢います。

1番大事なのは筋トレをして怪我(関節を痛めたり)をしたり、体調が悪くならないように自己管理をすること。

 

特に、睡眠があまり取れていないのであれば休むべきですね。

 

オーバーワークになる可能性もありますので、詳しくは下記の記事にて解説しています。

 

 

まとめ:筋トレは目的別に行う頻度を見定めよう!

まとめ:筋トレは目的別に行う頻度を見定めよう!

 

いかがだったでしょうか。

 

ちなみに私は、筋肥大を目的に筋トレをしていますが、大体週に5日程度ですね。

 

ただ仕事が忙しかったり、あまり睡眠が取れていない時は筋肉痛の治りも遅くなるので休みを増やしたりして調節しています…。

 

あなたは週何回、筋トレをしますか?

 

早速この記事を参考に、これから1週間、何曜日に筋トレをするか決めちゃいましょう。

 

では、良い筋トレライフを!

 

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