【筋トレ】空腹時のトレーニングがNGな理由!摂取すべき栄養も解説

【筋トレ】空腹時のトレーニングがNGな理由!摂取すべき栄養も解説役立つ知識
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こんにちは、タカゲンです。

 

悩む人
悩む人

筋トレする時に空腹だとダメって聞いたけどほんと?

筋トレする前ってどんなものを食べれば良いの?

 

今回はこんな疑問にお答えします。

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目になります。(最近はコロナで大変です)

 

今回は、上記の経験を元に空腹時のトレーニングについて解説していきます。

 

本記事の内容
  • 筋トレする時に空腹がNGな理由
  • 筋トレ前に摂取すべき栄養

 

では早速いきましょう!

 

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空腹時の筋トレがNGな理由

空腹時の筋トレがNGな理由

空腹時の筋トレがNGな理由は下記の3つになります。

  • 空腹だと筋肉が分解される
  • 空腹だと筋トレに力が入らない
  • そもそもプロのトレーニーは空腹状態を作らない

一つずつ解説していきます。

 

空腹だと筋肉が分解される

 

空腹時に筋トレをすると、筋肉が分解されてしまいます。

なぜなら、筋トレをするにはエネルギーが必要ですが、空腹状態だとそのエネルギーが枯渇しているからです。

栄養を摂取せず、空腹時に筋トレをしてしまうとどんどん筋肉を分解し、筋トレのエネルギーとして利用してしまうのです。

 

空腹だと筋トレに力が入らない

 

また、空腹時に筋トレをすると力が入りません。

空腹状態で筋トレをすると下記の通り低血糖になりやすくなります。

 

低血糖を起こしやすい時とは?

運動量が多すぎる、空腹時に激しい運動を行なった。

参考HP:知りたい!糖尿病

 

では、低血糖になるとどうなるのか?

  • 冷や汗、動機
  • めまい、手の震え
  • 意識レベルの低下

低血糖の度合いにもよりますが、上記のような症状がでます。

 

こんな状態で筋トレをするのは危険ですよね。

もちろん力も入りません。

 

そもそもプロのトレーニーは空腹状態を作らない

 

 

上記は2019年「JBBF 日本ボディビル選手権」優勝の横川尚隆選手のTwitter。

朝昼夜、の食事に加え、間食とトレーニング中後もしっかり栄養摂取しています。

 

また、下記は2010年以降、日本ボディビル選手権を9連覇された鈴木雅さんのインタビュー記事。

 

1日3食に3~4回のプロテインをプラスして、トータル7~8回の栄養補給をしています。とにかく隙を見ては食事をとりたいと思っています。

参考:ベースボール・マガジン社WEB

 

常に栄養を摂取されているのが分かりますね。

 

空腹での筋トレを避ける為に摂取すべき栄養

空腹での筋トレを避ける為に摂取すべき栄養

ここでは空腹での筋トレを避ける為に摂取すべき栄養について解説していきます。

 

筋トレには糖質(炭水化物)が必須

 

筋トレを行う際には糖質が必須です。

糖質には筋肉の分解を防ぐと共に、筋肉を合成する役もあります。

 

筋肉の源であるたんぱく質ですが、「たんぱく質」単体でとっても疲労物質やアンモニアなどに変換されてしまいます。

糖質を一緒に摂取することで効率的にたんぱく質を体内に取り込むことが可能です。

 

また、糖質の中でも吸収の早いマルトデキストリンやブドウ糖がおすすめ。

 

白米やパンだと分解→消化→吸収するまで時間がかかってしまいます。

素早く吸収できる糖質を摂取しましょう。

マルトデキストリンの効果や摂取タイミングについては下記記事を参考にしてください。

 

 

遅くとも筋トレ30分前には摂取しよう

 

遅くとも筋トレ開始30分前までには糖質を摂取しましょう。

理由としては、筋トレ中の消化機能を少なくする為

 

お腹に食べたものが残っていると消化器官へ血液が集まり、消化機能が活発になります。

筋トレ中は筋肉にも血液が必要なので、消化器官にたくさんの食べ物が残っていると、消化不良を起こしたり、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。

 

ここでいう糖質というのは、マルトデキストリンやウィダーインゼリーなどの速攻吸収型の糖質になります。

おにぎり1個やバナナなどは固形物になりますので小さくても少し消化に時間がかかります。

 

少しまとめました。

 

・筋トレ2〜3時間前=通常の食事OK
・筋トレ1時間前=おにぎりやバナナなどの軽食OK
・筋トレ30分前=マルトデキストリンやウィダーインゼリーはOK

 

全ては筋トレの際に最高の状態で開始するためです!

 

筋トレの開始時間を逆算していくと良いですね。

例えば朝筋トレする場合、朝ごはんから2時間空けるかバナナやウィダーインゼリーを開始1時間前に摂取すればOK。

 

空腹での筋トレは脂肪も燃焼されるのか?

空腹での筋トレは脂肪も燃焼されるのか?

ここで一つ疑問が残ります。

 

「筋肉が分解されるなら脂肪も分解されるのでは?」と・・・。

 

これは事実です。

 

空腹になると、体は細胞を分解し生命を維持しようと試みます。

筋肉も脂肪も分解してエネルギーに変えてしまうのです・・・。

 

空腹で脂肪も落ちるが筋肉も落ちてしまう・・・

 

空腹状態になると脂肪も筋肉も落ちてしまいます。

もちろん体重も落ちるので、「ダイエットに成功した!」と思う人もいるかもしれませんが、筋肉が落ちるということは基礎代謝も低下します。

 

基礎代謝は一日何もしなくても消費するカロリーのことですので、基礎代謝が高ければ高いほど太りにくい体ということになります。

 

逆に基礎代謝が低下するとどうでしょう?

 

一時的に痩せたとしても、食事を戻した途端、リバウンドしてしまいます。

しかも以前より筋肉が減っているのでより太りやすい体質になる可能性も・・・

 

筋トレ後、すぐにプロテインを摂取することで筋肉の分解を防ぐことは多少できますが、トレーニングの時間や強度によっても防げる限度は変わります。

 

やはり適切な量の食事で栄養補給をする方が無難ですね。

空腹時の筋トレNGまとめ

というわけで今回はこの辺で。

私自身、空腹は普段から作らないように気をつけているのですが、糖質(炭水化物)っていくらでも食べれてしまうので要注意です。笑

 

トレーニーにとって、脂肪が落ちないことも怖いですが、筋肉が落ちてしまうことの方がより恐怖を感じると思います。

 

最初はとにかく3時間おきに何かしら口にするという感覚でOKです。

では、良い筋トレライフを!

 


コメント

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