筋トレしてると汗をかくけど、塩分は摂った方が良いのかな？
今はマスクをして筋トレしてるからめちゃくちゃ汗かくし・・・
どれぐらい摂れば大丈夫なの？
こんな悩みにお答えします。
結論、塩分不足になると脱水症や筋トレパフォーマンスの低下につながります！
筋トレで塩分不足はNGな理由
筋トレで塩分を摂取することのメリット
- 筋トレで塩分は最適な摂取量
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、塩分不足がNGな理由を紹介しつつ、塩分摂取の重要性も併せて解説していきます。
本記事を読むと、筋トレにおける塩分摂取について理解でき、今後最適な塩分摂取ができますよ。
筋トレで塩分不足はNGな理由
マスクをつけて筋トレするといつもより汗をかきますね。
汗を大量にかくと塩分も放出してしまうのでヤバイ。。。
✔︎ NGな理由
- 脱水状態になりやすい
- 筋トレパフォーマンスの低下
- 栄養素が運べなくなる
順に解説していきます。
脱水状態になりやすい
塩分不足は脱水症状になりやすいです。
なぜなら、体の中に水分を留めて置けなくなるからです。
例えば、筋トレ中に汗をかいた時に水を飲むとします。
すると体内の塩分濃度が薄くなっていきます。
塩分濃度が薄くなるとどうなるのか？
なんと、体内に水分を留めて置けなくなります・・・。
水やお茶は分子が細かいので、それ単体で摂取しても血管内に留めておくのが困難です。
「水」をごくごく飲んでもすぐに尿で排出されてしまう現象がそれに当たります。
筋トレパフォーマンスの低下
脱水状態になると筋トレパフォーマンスの低下につながります。
なぜなら人の体は60%が水分でできているからです。
体水分は栄養素を運んだり体温調節をするなど、めちゃくちゃ重要な機能を果たしています。
2%〜3%体内の水分が減るとめちゃくちゃ喉がかわき、体がだるくなったりボーッとしたりしてしまいます・・・
文教大学健康栄養学部、目加田優子さんによるとこの数値が「4 % 減」になってしまうと運動能力の低下が引き起こされるそうです。
つまり、
塩分が不足
↓
水を飲んでも排出される
↓
運動能力の低下につながる
というわけですね。
間接的ではありますが、このように筋トレにとって塩分も水分もとても重要な要素というのが分かります。
栄養素が運べなくなる
塩分不足は栄養素を運べなくなります。
なぜならインスリンの低下につながるからです。
インスリンは主に糖を摂取した時に分泌されますね。
役割としては血糖値を下げるだけでなく、アミノ酸を筋肉に運ぶ重要な役割も担っています。
塩分が不足するとインスリンの分泌も低下し、その結果「筋肉に栄養素を運べなくなる」ということです。
つまり頑張って筋トレしたあとにプロテインを摂取してもうまく筋肉に栄養を運べない可能性があります・・・。
次の章では筋トレで塩分を摂取することのメリットと最適な量について解説していきます。
筋トレで塩分を摂取することのメリットと最適な量
それでは塩分を摂取するメリットをご紹介します。
基本的にはNGな理由と相反する内容です。
塩分を摂取することで水分が体にちゃんと行き渡る
塩分を摂取することで、水分がしっかりと体に行き渡るようになりますね。
こうなると様々なメリットが！
- つる（痙攣）の防止
- 脱水症や熱中症の予防
- 筋収縮がしっかりできる
- 栄養素を効率よく吸収できる
上記のような感じです。
大量の汗をかいた場合、水だけではなく塩分もしっかり摂取するようにしましょう。
最適な塩分摂取量は、水の塩分濃度が0.1〜0.2%
塩分摂取の最適な量は水の塩分濃度が0.1〜0.2%と言われています。
これは水1リットルあたり、1〜2g程度の塩ですね。
適切な塩分を摂取してあげることで筋肉に水分を留まらせパンプアップさせるメリットも！
ただ、一回一回塩を含んだ水を作るのがめんどくさいなって方は、塩タブレットでOK！
こんなやつとか、
こんなやつです。
味も美味しいので、おすすめ。
夏になるとスーパーの目立つ場所にも設置されていることがあるので、一度GETしてみて下さい。
塩分の取り過ぎにも注意
ただし、塩分の取り過ぎにも注意が必要。
厚生労働省の定めた1日の塩分量は成人男性が9g、女性は7.5g。
高血圧の治療をしている方は6gです。
塩分のとりすぎは高血圧やむくみ、腎臓疾患などのリスクがあります。
これは体内に水分を多く溜め込んでしまう影響で、体液が増えてしまい、圧力が強まるのが原因とのこと。
塩っからいものが好きな方は注意ですね。
普段の食事から結構塩分を摂ってるかも？という方は、食事に含まれる塩分を減らすか、水分に混ぜる塩の量を調節しましょう。
まとめ：筋トレにおいて塩分摂取は大切
いかがだったでしょうか。
適切に塩分を摂取することで、筋肉にもトレーニングにも良い影響があるんですね。
因みに塩にも種類があり、天然塩と精製塩があります。
精製塩はミネラルが取り除かれているので、天然塩を摂取するようにしましょう。
こういうやつです↑
ぜひ参考にしてみて下さいね。
では、良い筋トレライフを！
コメント