【重要】筋トレを限界まで追い込む方法5選【やるかやらないか】

【重要】筋トレを限界まで追い込む方法5選【やるかやらないか】効果を出すトレーニング法
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悩む人
悩む人

筋トレしてもなかなか限界まで追い込むことができません。

筋肉をつけたいので、何かいい方法を教えて欲しい・・・。

 

こんな悩みにお答えします。

 

結論、パートナーに追い込んでもらいましょう。

ぶっちゃけこれが1番効果的。

 

とはいえ、友人やジムのトレーナーと一緒にトレーニングをするからできることです。

 

では一人ではどうでしょう?

 

  • あえて、数は数えない
  • 筋トレグッズを補助として使う
  • 上がらなくなったらチーティングを使う
  • ドロップセットで上がらなくなるまでやる

 

一人で筋トレする場合は、上記を実践してみることをおすすめします。

 

本記事の内容
  • 限界まで追い込む方法5選

  • 追い込まない方が良いという研究も

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、筋トレで限界まで追い込む方法を紹介しつつ、追い込むことの研究についても併せて解説していきます。

 

本記事を読むと、筋トレで限界まで追い込む方法が理解でき、あなたの筋トレ効果が爆上がりするかもしれませんよ。

 

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筋トレを限界まで追い込む方法5選

筋トレを限界まで追い込む方法5選

 

  • なかなか限界まで追い込めない
  • できれば一人でも筋トレで追い込みたい
  • 本当はもっと限界まで追い込めるけど甘えちゃう

 

こんな方にはぜひ読んでいただきたい内容です。

1つずつ解説していきます。

 

筋トレパートナーに限界まで追い込んでもらう

 

まずは筋トレパートナーに追い込んでもらう方法です。できればトレーニング経験者がおすすめ。

なぜならどれぐらいが限界か熟知しているからです。

 

例えば筋トレ初心者の友人に「追い込みたいから手伝って」とお願いしても、どれぐらい追い込めば良いのか「程度」が分かりません。(ただしドSな友人であれば初心者でも大丈夫。笑)

 

また、パートナーに追い込んでもらう方法のメリットは「自分の意思に頼ることなく追い込める」ことです。

 

なぜなら限界まで追い込めないという人は、自分の中で限界を決めてしまっているからです。

 

本当はまだ挙がるのに、キツイししんどいし、これぐらいでいっか…!!

と諦めてしまいます。

これは脳の防衛反応の一つでもあるため、人体のことを考えると正しい判断です。

 

だからこそ、パートナーに追い込んでもらうことで、限界を突破できます。

とはいえ、一人で筋トレしたい/パートナーに頼むの恥ずかしい、という人もいますよね。

 

そんな方はこちらの下記の記事を参考にどうぞ↓

関連記事 >> 【コミュ症OK】筋トレで補助を頼むテクニック5選【筋肉のため】

 

 

限界まで追い込むにはあえて数を数えない

 

筋トレで限界まで追い込むためにはあえて数(レップ)を数えないようにしましょう。なぜなら、「10回」と決めてしまって「10回」でやめた場合、それは本当に限界かどうかわからないからです。

 

「10回3セット」は初心者がトレーニングを教わると、耳にする回数・セット数だと思いますが、限界を超えるためにはこの固定概念を崩す必要があります。

 

レップ数はあとから追えるように筋トレ中の映像を撮影するか動画撮影がNGなジムなら息遣いなどの音声を録音をし、とにかく限界まで追い込むことだけに集中してみましょう。

 

意外と設定していた重量より挙げれちゃうパターンもあります。

詳しくはこちらの記事をどうぞ >> 【集中できる?】筋トレのレップ数とセット数は数えるべきか?

 

筋トレグッズを補助として使い限界まで追い込む

 

次に筋トレグッズを補助として使うことをおすすめします。

グローブ、ベルト、パワーグリップ・・・色々とありますが、これらの筋トレグッズを使用することで、重量や回数を伸ばすことができます。

腹圧を高めたり、握力を補助することで一人でも限界突破することができますよ。

 

ただ慣れてしまうと、これもあまり効果を発揮しません。

筋トレグッズを使うことが当たり前になり、基準値がアイテムありきになってしまうからです。

これを防ぐためにも、たまには何もつけずに筋トレもあり。

そうすることで、筋トレグッズの効果を再確認できます。

 

詳細はこちらの記事で紹介しています >> 【驚愕】筋トレで限界突破できるアイテム5選【10年の経験で解説】

 

 

限界まできて上がらなくなったらチーティングを使う

 

「あ〜もうだめだ上がらない」

 

ここまで追い込めている人は良い感じなのですが、筋トレはここからです。

 

「もう上がらない」というところから、さらに2〜3回動作を行うことで効果は爆上がりします。

それをするために「チーティング」を使うようにしましょう。

 

✔︎ チーティングとは?

直訳すると「ずるい」という意味ですが、筋トレでは「反動を使う」「他の筋肉を動員してさらにレップ数を稼ぐ」という意味になります。

 

つまり「もう上がらない」 → 反動などを使うことであと数回の動作が可能。

 

普通に力を入れても上がらなくなったら「チーティング」を使用して更なる限界を目指しましょう!

 

チーティング について詳しい記事はこちら >> 【効果爆上げ】筋トレのチーティングはあり?【限界を超えれます】

 

 

ドロップセットで限界まで筋トレする

 

最後におすすめなのがドロップセットで限界まで筋トレを行うことです。

ここでいうドロップセットはマシンのみですが、やり方は下記。

 

  1. 例えばチェストプレスマシンで3セット行う(自分なりの限界でOK)
  2. 重量を80%に下げてすぐに動作を限界まで行う
  3. また重量を80%に下げてすぐに動作を限界まで行う
  4. また重量を・・・

 

というように重量を下げていき、めちゃくちゃ軽い重さでも上がらなくなるまでやり続ける方法です。笑

 

キツイですが自分の意思にほぼ頼ることなく限界まで追い込むことが可能です。

 

関連記事もご覧ください >> 【簡単】筋トレのドロップセット【初心者におすすめな理由】

 

 

筋トレは限界まで追い込まない方が良いという研究も

筋トレは限界まで追い込まない方が良いという研究も

 

驚きの研究結果です。

 

筋トレは限界まで追い込んだ研究

 

実は「限界まで追い込まないほうが良い」というこちらの研究結果があります。

 

研究内容は下記。

 

  1. 15人をABの2つのグループに分け週3回10週間の筋トレを実施
  2. Aグループ=限界まで行う
  3. Bグループ=1RMの65~92.5%程度、余力を残して行う
  4. そしてBの方が厚みが2倍になり断面積は4倍違うという結果

 

また、オールアウトは筋肥大・筋力向上に良くないという他の研究結果もあります。

 

この研究でいう「限界」という定義がわからないので、どうなんだろう?と思うところも。

 

ただ筋トレ自体「これは正解・これは不正解」と決めつけることは難しいスポーツです。

 

なぜなら、トレーナーによって筋トレに関するアドバイスは異なってくるからです。さらに、ボディビルダーたちが全員同じような筋トレをしているということもないですし、全員同じ食事・睡眠方法を推奨しているわけでもありません。

 

人それぞれ骨格も違えば遅筋と速筋の割合も違いますし、腸の働きや体の癖も異なってくるので、一概には言えませんね。

 

限界まで筋トレする定義とは?

 

限界まで筋トレをする定義って一体なんなんでしょうか?

 

各部位の筋肉を追い込んだときに、日常動作に支障が出る

 

個人的意見にはなりますが、上記のような感じ。

例えば

  • 「脚トレの日には階段を登ったり降りたりする時に痛みが走る」
  • 「腕トレの日にはシャンプーする時に腕が上がらない」
  • 「3日間ぐらい筋肉痛でキツイ」

とかです。笑

 

筋肉痛については科学的に正体は明かされていませんが、やはり筋肉痛がきた時は良いトレーニングしたなーと思えるもんですよね。

 

ぶっちゃけ、日常動作に支障が出るぐらいじゃまだ甘いのかもしれません。

本当のオールアウトって脚トレした日は体が痛くて歩けないとか、そのレベルかもですね・・・。

 

ここまで追い込むには相当な精神力が必要だと思います。

 

まとめ〜やるかやらないかはあなた次第〜

まとめ〜やるかやらないかはあなた次第〜

 

いかがだったでしょうか。

 

限界まで追い込むかどうかはあなた次第。

最終的には意志が大事ですよね。

 

また研究結果も大事ですが、自分の体を撮影し、実験してみるのもあり。

自分なりの「限界まで追い込んだトレーニング」をして体が変わるのであればそれはその人にとって成功だと思います。

共に頑張っていきましょう。

 

では、良い筋トレライフを!

 

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