筋トレしてる友達がめちゃくちゃ食事にこだわっています。
プロテインとか飲んでるだけじゃダメなの？
こんな悩みにお答えします。
結論、体型を変えたいのであれば、食事はトレーニングよりも重要！
体づくりには食事は重要な理由
摂取カロリーと消費カロリーを知る簡単な方法
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、なぜ食事が大切なのか？を紹介しつつ、摂取カロリーと消費カロリーの計算方法も併せて解説していきます。
本記事を読めば、計算がめんどくさい！という方も簡単に今の現状を把握することができますよ。
筋トレは食事が大事！実はトレーニングより重要？
「筋トレをめちゃくちゃ頑張ってるのになかなか体が変わらない・・・」
という人は大抵の場合、食事が疎かになっていることが多いですね。
仕事が忙しかったりすると、私も食事って適当になりがち・・・。
ただ、体を変えていく場合、実は筋トレよりも食事が大切だったりします。
筋トレしてるだけじゃ体はなかなか変わらない
筋トレをしているだけじゃ体はなかなか変わりません。
なぜなら筋肉を増やすには必要な栄養素を摂取しなければならないからです。
減量する場合も栄養バランスを考えつつ、消費カロリー＞摂取カロリーという方程式を厳守する必要があります。
例えば、マンションの建築には作業員と材料が必要です。
作業員がいくら仕事をしようとも材料がなければマンションを建築することができないですね…。
また設計図がなければ取り掛かることもできません。
つまり、筋トレする我々が作業員、栄養素は材料、栄養成分を把握することは設計図ということになります。
筋トレをしても筋肉を作る栄養素がなければ筋肉を構築することができないということですね。
感覚で食事をしないためには？
今まで何となく食事をしていた人はまずは摂取カロリーと消費カロリーを知ることからはじめましょう。
なぜなら、数値を把握すると
- 意外と食べてるなー
- 意外と食べてないなー
ということが知れるからです。
さらに、自分の1日の消費カロリーを知ることも重要。
消費カロリーは基礎代謝と活動代謝が合わさったものです。
- 基礎代謝＝1日何もしなくても消費されるカロリー
- 生活代謝＝通勤したり、家事をしたり、筋トレしたりして消費されるカロリー
ですね。
とはいえ、数値を把握するのって結構めんどくさいことですよね…。
ただ、このブログに辿り着いた今がそのめんどくさい気持ちを打破するきっかけ！
今こそ自分の体のことを知る良いチャンスになれば幸いです。
次の章ではできるだけ簡単に、摂取カロリーと消費カロリーを知る方法をご紹介します。
筋トレは食事が大事！簡単に摂取&消費カロリーを知る方法
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
上記を知ることはめんどうですが、ここを乗り越えなければ理想な体はなかなか手に入りません…。
私もめんどくさがりですが、頭のスイッチを切り替えてもう少し読み進めてくださいね。
✔︎ 摂取カロリー
- とりあえず商品の成分表を足し算してみる
- 栄養素が分かるサイトを見ながら記録する
- アプリに記録していく
✔︎ 消費カロリー
- 基礎代謝の計算方法
- 運動の消費カロリーを知るおおすめサイト
順に解説していきます。
とりあえず商品の成分表を足し算してみる
最も簡単な方法として、商品の裏面に記載のあるカロリーを足していく方法です。
「タンパク質」「炭水化物」「脂質」など成分は色々ありますが、いきなり栄養素を計算するのもめんどうなこと・・・
とりあえずカロリー(エネルギー)を見て足し算をしていく癖をつけましょう！
時間がない時は、一旦スマホで撮影して、夜の時間があるときにまとめて計算してみるのがおすすめ。
すると1日にだいたいどれぐらい摂取してるのかが見えてきます。
食べ物だけでなく、ジュースやお菓子といった間食も全てです。
1週間ぐらい続けてみると、だいたいあなたが1日に摂取しているカロリーを把握することができます。
栄養素が分かるサイトを見ながら記録する
次に簡単な方法として栄養素が分かるサイトを参考に記録していくことです。
最初にご紹介した方法は既に作られたものしかでしか活用できない方法ですし、そもそも成分の記載がない商品もあります。自炊する方なら尚更です。
そんなときにおすすめなのが「カロリーSlism」というサイト。
鶏肉だけでも、モモなのかムネなのかカワなのか…いろんな部位がありますよね。
このサイトでは上記のような細かいものまで調べることが可能です。
まずはカロリーSlismのサイトに移動して、検索バーに調べたい食材を入力。
するとそれに関連する食材や食べ物がずらり！
あとは食べる分のグラム数を入力するだけ。
瞬時にグラム数に応じた栄養成分も計算してくれます。
めちゃくちゃ便利ですね。（もちろん無料）
アプリに記録する
食事管理のアプリはたくさんでていますが、とりあえずなんでもOKだと思います。
その理由はランキングで1位から5位までの無料アプリをダウンロードしてみましたが、どれも優秀だからです。
1位の「あすけん」というアプリは最初に体重などを入力したあと、糖質制限か基本ダイエットのメニューか選べます。
私が驚いたのが、記録するときにプロテインを入力するとマイプロテインの商品がでてきたこと。笑
そんなものまで登録されているのか、とびっくりしました。
サラダチキンと入力すると各種コンビニの商品もでてきたりして、「便利〜！」と思っちゃいました。
これなら、朝、昼、晩、間食とその都度入力するだけで1日の摂取量が把握可能です。
基礎代謝の計算方法
こちらのサイトで、年齢身長体重を入力すると速攻でてきます。
私の場合、家にある体重計よりも100kcalぐらい低く出たのですが、これは普段トレーニングしている人の筋肉量が計算に入っていないのかなと思います。
なので参考程度で良いかなぁと思いますが、初心者には重宝しますね！
運動の消費カロリーを知るおおすめサイト
これも先ほどと同じサイト。
- 生活での代謝量（家事や歩行など）
- 運動での代謝量（スポーツやトレーニング）
上記のようにジャンル別で検索可能なので、瞬時に計算できます。
自分が普段どれぐらい生活の中で動いているかを思い出しながら計算してみましょう。
ここまできたら大体の摂取カロリーと消費カロリーはわかりましたね。
あとは目的に合わせて
- 減量したい＝摂取カロリー＜消費カロリー
- 増量したい＝摂取カロリー＞消費カロリー
を守ればOK。
PFCバランスも考えると最高
P＝protein（たんぱく質）
F＝fat（脂質）
C＝carb（炭水化物）
PFCバランスとは、上記の栄養素をどれぐらいの割合で摂取するのかを表したバランス指標のことになります。
私たちの体を作る上で重要な栄養素になりますので、どれが欠けていてもNG。
PFCバランスについては別記事で紹介しています。
ぜひこちらをどうぞ >>【筋トレ】PFCバランスの重要性！脂質だけ減らしても意味ない？
まとめ：筋トレは食事も大事！
いかがだったでしょうか。
人間の体は摂取する食べ物や飲み物で構築されています。
自分自身が普段、どれぐらい摂取していてどれぐらい消費しているのか？
それを把握することが第一歩になります。
いきなりPFCバランスを考えると面倒なので、最初はカロリーから考えることをおすすめします。
慣れてきたらぜひPFCバランスに挑戦してみてください。
では、良い筋トレライフを！
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