筋トレしてるけどプロテインって飲まなきゃダメ？たんぱく質なら食事から摂れば良いんじゃないの？
こんな悩みにお答えします。
結論、プロテイン飲まなくても良いけど、めっちゃ過酷です。
筋トレしてる人がプロテインを飲む理由
食事からたんぱく質を摂取した場合
必要なたんぱく質の量とタイミング
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。控えめに言ってプロテイン常用者。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、筋トレしてる人がプロテインを飲む理由を紹介しつつ、食事からたんぱく質を摂取した場合どれぐらい必要なのかも併せて解説していきます。
本記事を読むと、プロテインなしでもOKか？理解でき、今後飲むべきかどうかが決まります。
筋トレでプロテインなしはあり得るのか？
プロテイン＝たんぱく質のことなので、ぶっちゃけ食事から摂取できればプロテインは必要ありません。
ただプロテインには色々なメリットがあるので皆飲んでいます。
✔︎ プロテインを飲むメリット
- 安い
- 手軽さ
- 余計なものが入ってない
✔︎ プロテインを飲まないメリット
- 注文する手間がない
- 食事誘発性熱産生がある
順に解説します。
筋トレでプロテインありのメリット
筋トレでプロテインありのメリットは、「安い・手軽さ・余計なものが入ってない」に尽きます。
たんぱく質を食事から摂取しようとするとどうしてもお値段が高くなりがち。
少しの差かもしれませんが、筋肉をつけたい人であれば1日のたんぱく質の摂取量は体重の2倍のグラム数が必要と言われています。
これだけのたんぱく質を摂取するには相当意識しないと無理ですし、お金も必要。
しかも1度に大量に摂取しても全て吸収できるわけではありません。
こまめに摂取できる手軽さと余計な栄養素が入っていないことがメリットだと言えますよね。
筋トレでプロテインなしのメリット
筋トレでプロテインなしのメリットは、「注文する手間がない・食事誘発性熱産生がある」ですね。
プロテインって切らしちゃうとイライラするし、その辺に売ってるものを買うよりネットで注文した方が安い。
なのでネット通販で買う人が多いですが、その注文がちょっと手間なんですよね。
食事から摂取する場合はその辺りの手間がないので楽。
（とはいえ食事を作る・買う手間はありますが・・・笑）
二つ目のメリットは食事誘発性熱産生があるということです。
これが1番のメリットだと思います。
食事誘発性熱産生とは、
食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい） 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。 食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。 このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
参考：厚生労働省
つまり、食事をすることで臓器が動く→熱が発生→カロリー消費という流れ。
これはプロテインを飲んだ時にも発生しますが、固形物である食事の方が効果は高くなります。
ご飯を食べるだけで消費エネルギーが発生しているなんてラッキーですね。笑
筋トレでプロテインなし＝食事からたんぱく質を摂取した場合
それでは食事からたんぱく質を摂取した場合、どれぐらい食べれば良いのか？みていきましょう。
体重60kgの人、目的は筋肥大
筋肥大を目的とした場合、体重60kgの人は1日に必要なたんぱく質は120g。
人間は一度に吸収できるたんぱく質の量が30gと言われていますので、4回に分けて摂取すればOK！
じゃ30gのたんぱく質ってどれぐらいか？
今回はカロリーSlismというサイトで栄養素を見ていきます。
こちらのサイトは栄養素に対してめちゃくちゃ参考になりますので、是非ブックマークしておきましょう！
鶏胸肉[皮無]＝160g（脂質6.4g）
塩サバ＝115g（脂質21.97g）※一尾96g
卵＝250g（脂質25.75g）※約4個
こんな感じ。
これぐらい毎回の食事で摂取できればOK。
食事からだとたんぱく質以外の様々な栄養素も摂取できるので、その点もGOODですね。
ただ、気になるのは脂質。。。
もちろん魚や卵の脂質は良質な脂質と言われていますが、それにしても多い。
上記は純粋な食材に対しての栄養素なので、調理自体も気をつけなければなりません。
おすすめは食事とプロテインを組み合わせる
他の栄養素を摂取できるなど、食事でたんぱく質を摂取するメリットはあります。
私がおすすめしたいのはプロテインと食事を組み合わせること。
なぜならプロテインのデメリットは、たんぱく質以外の栄養素が足りないのと食事誘発性熱産生が起きないことだからです。
1日に120gのたんぱく質を摂取する際におすすめなのは下記。
昼＝食事から20g
間食＝プロテインから20g
夜＝食事から30g
トレーニング後＝プロテインから20g
体重によっては摂取量もこなってきますが、こんな感じで計算すると摂取していきやすくバランスもいいかなと思います。
必要なたんぱく質の量とタイミング
1日に必要なたんぱく質の量とタイミングには下記の記事にまとめてありますので、是非参考にしてみてくださいね。
まとめ：プロテインをうまく活用しよう
いかがだったでしょうか。
個人的にはプロテインと食事のバランスがとれれば1番いいなと思います。
とはいえ、この忙しい現代において毎回食事をきっちり用意するのはなかなか難しいですし、コンビニや外食をするとどうしても脂質が多くなってしまったりお金も必要。
そこをカバーするためにもプロテインを活用していきましょう。
私が普段愛用しているプロテインは下記。
味、溶けやすさ、値段全てにおいてコスパが良い！と感じています。
是非一度読んでみてください。
では、良い筋トレライフを！
コメント