筋トレでオーバーワークになった辛すぎる実体験!休筋日は必須です!

筋トレでオーバーワークになった辛すぎる実体験!休筋日は必須です!役立つ知識
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こんにちは、タカゲンです。

本日はオーバーワーク(オーバートレーニング)について。

悩む人
筋トレに
ハマってる人

最近筋トレしすぎてオーバーワーク気味な気がする…

でも筋肉が小さくなるのが怖くて休みたくないな…

やっぱり休むべきかな?

タカゲン
タカゲン

結論!休みましょう!!

いきなり結論が出てしまいましたが、オーバーワーク気味だな〜と感じたら速攻で休養すべきです。

 

理由は下記の通り。

・トレーニングパフォーマンスが低下する
・体重、筋肉量や筋力の低下や怪我の恐れがある
・疲労感を感じたり、うつ状態や睡眠障害になる

 

私は10年ほど筋トレをしていますが、何度かオーバートレーニング症候群になったことがありました。

 

今回の記事後半では私の実体験も暴露します。

 

本記事の内容

・積極的休養が必要な理由
・オーバーワークを見極める方法
・【実体験】オーバーワークによって怪我した話

 

それでは解説していきます!

 

と、その前にオーバーワーク(オーバートレーニング)になる要因を論文から引用します。

(1)大 きす ぎ る トレー ニ ング負 荷.
(2)急 激 な トレー ニ ン グ負 荷 の増 大.
(3)過 密 な試 合 ス ケ ジュ ー ル.
(4)不 十 分 な休 養,睡 眠不 足.
(5)栄 養 の不 足.
(6)仕 事,勉 強,日 常 生 活 で の 過 剰 な ス トレス.
(7)カ ゼ な ど病 気 の 回復 期 の 不 適 切 な トレー ニ ン グ.

参考:オ ー バ ー ト レ ー ニ ン グ 症 候 群 東京大学大学院教育学研究科 白 山 正 人

上記が要因となってオーバーワークと言われる状態になってしまいます。

 

それでは、解説していきます!

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筋トレでオーバーワークにならない為には積極的休養が必要な理由

筋トレでオーバーワークにならない為には積極的休養が必要な理由

オーバートレーニング症候群とは高強度で長時 間に渡るトレーニングを長期間行った後に生じる パフォーマンスの低下、内科的疾患、うつ状態、 睡眠障害を主徴とする症候群である。

参考:オーバートレーニング症候群のシステマティックレビュー 

オーバーワークは誰もがなりえる症状です。

「トップアスリートやプロのスポーツ選手にしか関係ないんじゃないの?」

という意見がありますが、それは大間違い!!

オーバーワークに陥る原因は「トレーニング量の多さ」だけではないからです。

食事、睡眠、普段の仕事…様々な要因が重なり合って陥ります。

 

オーバーワークになるとどうなるのか?

・トレーニングパフォーマンスが低下する
・体重、筋肉量や筋力の低下や怪我の恐れがある
・疲労感を感じたり、うつ状態や睡眠障害になる
上記の感じ。

それでは一つずつ解説していきます。

トレーニングパフォーマンスが低下する

トレーニングパフォーマンスが低下する

オーバーワークになるとトレーニングパフォーマンスが低下します。

筋肉が疲れてしまい、力が入らない、いつもの重量が上がらないなどの症状が引き起こされます。

 

これはショック!ですよね…涙

 

もちろん、「なんだか今日は全然重量が上がらない」という日もあるでしょう。

上記は体調やその日のコンディションで変わってくるものですが、それが数日続くようであればオーバーワークになっている可能性があります。

体重、筋肉量や筋力の低下や怪我の恐れがある

ご飯を食べているのにも関わらず体重が減少してしまったり、筋肉量が低下します。

オーバーワークになっていると、うまく栄養素を取り入れることが難しくなってしまうのです・・・。

 

1番怖いのは「怪我」をすること。

 

よくあるのが肘や膝などの関節が痛めてしまうこと

自分の許容範囲の重量を超えてトレーニングをし続けると関節に限界がきてしまいます。

疲労感を感じたり、うつ状態や睡眠障害になる

疲労感を感じたり、うつ状態や睡眠障害になる

慢性的な倦怠感を日中感じているような状態です。

体だけでなく、精神的にも落ち込んだりやる気がなくなってしまいます。

こうなると普段の仕事や生活にも影響が出てしまいます・・・!

 

また、体は疲れているのになかなか寝付けないという睡眠にも影響をきたします。

正直これはかなりきついです。

寝たいのに、眠れず、布団に入って1時間(スマホも見ずに)目をつむっているにも関わらず眠ることができないことも・・・。

オーバーワーク(オーバートレーニング)には前段階がある!

オーバーワークは上記のような感じですが、その前段階があるというのはご存知でしょうか。

そのことを「オーバーリーチング」といいます。

オーバートレーニング症候群の前段階の状態、及びトレーニング量や強度を急激に増大させることはオーバーリーチングと定義されている。

参考:オーバートレーニング症候群のシステマティックレビュー 

上記はオーバーワーク一歩手前といった感じ。

前述の3つの症状が軽度で現れますが、すぐに十分な休養と栄養の食事を取れば数日で改善され、トレーニング再開時には逆にパフォーマンスが向上することもあります。

 

つまりトレーニング強度をうまい具合にコントロールできているということですね!

筋トレでオーバーワークを見極める方法

筋トレでオーバーワークを見極める方法

それではあなたがオーバーワーク気味かな?というのをチェックしていきましょう。

✔︎ オーバーワークかな?チェック項目

・チェック1:最大筋力は低下していないか?・
・チェック2:体重の減少、過度な筋肉痛、関節に痛みは感じないか?
・チェック3:体が慢性的にだるかったり睡眠が浅くないか?
まとめるとこんな感じ。
それでは一つずつ解説していきます。

チェック1:最大筋力は低下していないか?

いわゆるMAX重量は下がっていないだろうか?ということ。

あえてMAXを測る必要はありませんが、いつも100kgのベンチプレスが3回は挙がるのに最近極端に減ってきたな・・・という場合は疑わしいですね。

チェック2:体重の減少、過度な筋肉痛、関節に痛みは感じないか?

ご飯を食べているにも関わらず体重が減ってしまうのもそうですが、食欲不振も要注意。

また、筋肉痛がなかなか抜けない、ということもあります。

トレーニング初心者の筋肉痛が長引くのとは違い、いつものトレーニングなのにやたらと筋肉痛が取れないなぁと感じたら当てはまる可能性があります。

また、フォームは綺麗で丁寧なのになんか関節が痛いなぁ・・・という場合も要チェックですね。

チェック3:体が慢性的にだるかったり睡眠が浅くないか?

・朝起きてだるい
・仕事中もだるい(そもそも仕事が長時間で疲れる)
・家に帰ってきてジムの用意はするもののソファに横になってしばらく動けない・・・

身体的にも精神的にも疲れているかもしれません。

オーバーワークの要因は冒頭でお話しましたが、単純に激しいトレーニングを行って起きるという簡単なものではありません。

そこには日常のストレスも関係してきます。

あなたは最近ぐっすり眠れていますか?

【実体験】オーバーワークによって怪我をして筋トレできなくなった話

【実体験】オーバーワークによって怪我をして筋トレできなくなった話

これからお話するのは私の実体験になります。

ぜひ参考にしていただければ幸いです。

その時私は睡眠時間が少ない期間だった

3〜4年ほど前の話です。

当時「糖質制限」が流行っていた時期でした。

私ははじめて糖質制限で減量を行い、見事25kgほど体重を落とす。(というか、ただただ太っていたw)

 

体重が毎日毎日面白いように落ちたので、もちろん筋トレにもドハマり!

それまでも筋トレにハマっては飽き、ハマっては飽きを繰り返していましたが、今思い返すとこの頃はとにかく毎日筋トレしなきゃ!と思いながらやっていました。

 

プラス!

当時は仕事が激務でして、朝から晩まで働きっぱなし(ジムで働いていたので、休憩時間に5分で飯を食い残りは筋トレ)という感じで仕事が終わったらさらに筋トレして帰る、という生活スタイルでした。

 

仕事でどんなに忙しくても睡眠時間を削りながら筋トレをしていました。

日頃のストレスを筋トレで発散はしているものの、睡眠時間は3時間〜5時間

「そんなに少なくないじゃん!」

と思った方もいるかもしれませんが、私は7時間〜8時間は寝たい派なのです・・・。

 

なので、睡眠不足が続き、そのうち「体は疲れているのに、なんか寝れねぇ」というところまで落ちていくのでした・・・。(意味深)

その時私はMAXにこだわりすぎていた

私の中でMAXブームが巻き起こっていた時期でした。(安室ちゃんのバックのことではない)

BIG3はもちろんのこと、ありとあらゆるマシンのMAXを測定していたのです。

 

しかも毎回の筋トレで必ず MAX に挑戦する始末。

 

今考えると完全にヤベェやつですね・・・。

もちろん、フォームが完璧で関節に負担をかけないように行うパワーリフターなどの選手は別です(彼ら、レスト20分とか普通に取るし)

 

そんなことは無視しつつ、短い仕事の休憩中にハードなトレーニングを行い続け・・・

ついに関節が悲鳴を上げるのです。

それもひとつではありません。

 

手首、ひじ、膝、腰・・・

 

次々と脱落していく関節たちと、それを無視し続け高重量のトレーニングを行い続ける私。笑

 

↑笑えない。

気づいた時には時すでに遅しとはこのこと!

私の関節はMAXはおろか、その4分の1の重量ですら痛くて挙がらなくなっていました。

その時私は休んだら負けだと思っていた

これも間違った考えでした。

「トレーニーは休筋日が大事、良質な睡眠が大事」

とお客様にはご案内しつつ、自分は毎日時間の許す限りトレーニングをしていました。

これが最悪の間違いです。

 

当時は週8〜9ぐらいトレーニングを行っていたのです。

完全にアホですねぇ。。。

※日本最高クラスのボディビルダーさまでこのぐらいトレーニングしている人もいますが、これは圧倒的な食事管理、睡眠管理、トレーニング管理を行った上で実行されています。当時の私はただがむしゃらにトレーニングすればいい!とやっていただけでした。

 

どうしても毎日筋トレしたい!という場合は部位別に分けて計算しながらトレーニングをしなければなりません。(それでも休みを挟む方がいい)

そんな生活をしばらく続けていると、ある時から眠れないし、関節痛いし、筋トレしても筋肉が成長しない。

そんな状態になりました。

 

完全にオーバーワーク!!

 

今思うとトレーニングしなきゃ殺されるぐらいな気持ちだったんでしょう。(誰にだよ)

 

最終的に、3ヶ月ぐらいですかね?

そんな感じでオーバートレーニングを実行し続け、自爆しました。

 

体が思うように動かず、筋トレもしたくなくなり、半年間ほどトレーニングをしなくなったのです。

本末転倒ですね。

 

その間、トレーニングはせず、しっかり睡眠をとり、徐々に回復はしていきましたが・・・。

仕事が少し落ち着いたタイミングでトレーニングを再開したのですが、重量は5分の1以下に落ちていました。

(マッスルメモリーにより元に戻るのは割と早かったです)

まとめ:ちゃんと休もう、それも筋トレです

まとめ:ちゃんと休もう、それも筋トレです

いかがだったでしょうか。

今回の記事を下記にまとめます。

 

✔︎ オーバーワークになる原因

・大きすぎるトレーニング負荷
・急激なトレーニング負荷の増加
・過密な試合スケジュール
・不十分な休養、睡眠不足
・栄養の不足
・仕事、勉強、日常生活での過剰なストレス
・カゼなど病気の回復期の不適切なトレーニング

✔︎ オーバーワークになるとどうなるのか?

・トレーニングパフォーマンスが低下する
・体重、筋肉量や筋力の低下や怪我の恐れがある
・疲労感を感じたり、うつ状態や睡眠障害になる

✔︎ オーバーワークかな?チェック項目

・チェック1:最大筋力は低下していないか?・
・チェック2:体重の減少、過度な筋肉痛、関節に痛みは感じないか?
・チェック3:体が慢性的にだるかったり睡眠が浅くないか?

 

今回私の実体験も交えてお話させていただきました。

私は怪我が本当にキツかったです。

筋トレしたくてもできない。これはマジで辛い。。。

 

なので現在はMAXの測定はほぼ行っていません。

たまに測定するとしても半年に一回ぐらいです。

 

皆さんも怪我だけには十分に気をつけて、楽しくトレーニングを継続していきましょう。

では、良いフィットネスライフを!

 

 

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