PFCバランスってなに？
重要ならどれぐらい摂取すれば良いの？
こんな悩みにお答えします。
結論、たんぱく質、脂質、炭水化物のこと。
PFCバランスはトレーニーによって様々なので、残念ながら明確な割合はありません！
PFCバランスとは？その重要性
適切な摂取バランス！何対何対何が良いのか？
成功者のPFCバランス
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
「筋トレは食事が大事！実はトレーニングより重要？簡単な計算方法も！」という記事で、食事の大切さとカロリーの簡単な計算方法について解説しました。こちらの記事を読んでいない方はまずご覧ください。
そこで今回は、食事について深堀りし「PFCバランス」について解説していきます。
本記事を読むと、PFCバランスの重要性が理解でき、カロリーだけではなくPFCバランスを意識して食事を摂取することができるようになりますよ。
筋トレにおいてPFCバランスが重要な理由！脂質を全く取らないのはNG
- 健康でいたい
- 痩せたい
- 太りたい
筋トレする目的は人それぞれ。
PFCバランスは筋トレする人もそうでない人にとっても重要です。
体を変えたい！という人はPFCバランスを考えながら食事をすることで、健康的かつ劇的に変えていくことが可能です
PFCバランスとは
- P ＝ Protein（タンパク質）
- F ＝ Fat（脂質）
- C ＝ Carbohydrate（炭水化物）
のことです。
厚生労働省では、エネルギー生産栄養素と言われています（以前は三大栄養素と言われていました）
この栄養素は、生活を営むために必要なエネルギー源で、食べ物などから摂取することが可能です。
つまり、私たちの体の源！
細胞を作っていくために必要なものということですね。
PFCバランスとは、これらの栄養素をどれぐらいの割合で摂取するのかを表したバランス指標のことになります。
なぜPFCバランスが重要なのか？脂質を全く取らないのはNG
筋トレや体づくりにおいて、このPFCバランスはとても重要です。
なぜなら、P・F・C それぞれの役割が体づくりやトレーニング効果に直結しているからです。
簡単に説明すると、
- P タンパク質 ＝ 筋肉を作る源
- F 脂質 ＝ 男性ホルモンや女性ホルモン、関節を作る源
- C 炭水化物 ＝ 体を動かしたりタンパク質を筋肉に運ぶエネルギー源
上記のような感じ。
もちろん他にも 肌、血液、脳内ホルモン などを作る源にもなります！
つまり、どれがかけていてもNGということ。。。
太るのを恐れて、脂質を全く摂らないというのも間違いです。
脂質には上記のようにホルモンや関節を作るために重要な栄養素。
ただ、脂質を摂りすぎても無駄に脂肪が作られてしまうだけなのでバランスが大切です。
カロリーも大事だけどPFCバランスも大事
冒頭でご紹介したこちらの記事ではカロリーの摂取量について解説しました。
最初はカロリーを意識するだけでOKです。が、慣れてきたらPFCバランスも考えながらなにを食べるのか選択していきましょう。
なぜなら、カロリーだけを意識していると脂肪を多く摂取しすぎたり、炭水化物を多く摂りすぎてしまい、PFCのバランスが崩れてしまうからです。
具体的には1日の消費カロリーが2,000kcalだから、摂取カロリーは1,900kcalに抑えてケーキやお菓子ばかり食べてしまうパターンです。
ちょっと極端な例ですが、この場合脂質が1番多くなり、次に炭水化物となります。
タンパク質はほとんど摂取できていません。
そうなると筋肉は減っていき、脂肪が増えてしまうので痩せにくい体へ変化していきます。
因みにPFCは、それぞれエネルギー量が異なります。
- P ＝ 1gあたり 4kcal
- F ＝ 1gあたり 9kcal
- C ＝ 1gあたり 4kcal
脂質が同じ量でも多くのエネルギーを保有しています。
つまり、同じ100gの食べ物でもタンパク質や炭水化物なら400kcal、脂質なら900kcalということですね。
適切なPFCバランスは何対何対何？筋トレ効果を上げるには
バランスが大事なのはわかったけど、実際どれぐらいの割合で摂取すれば良いのでしょうか？
適切なPFCバランスは明確にこれ！というものはない
残念ながら絶対にこのバランスで摂取すれば全ての人が効率的に減量ができる！という正解はありません。
なぜなら、個人によって体格や年齢、性別、生活強度、遺伝、さらにはトレーニング内容や細胞の数など全く異なってくるからです。
例えば、身長が同じでも体重が100kgの人もいれば60kgの人もいますし、これまでやってきたスポーツや筋トレ歴も違いますよね。
そうなると、人それぞれ体の筋肉量や脂肪細胞の量は違ってきます。
なので全ての人に当てはまる絶対的な対比の数値は断言できません。
とはいえ、ある程度の指標は存在するため、そちらをご紹介します。
筋トレ初心者におすすめなPFCバランスとは
厚生労働省が定める健康的な生活を送るためのPFCバランスは、
- P ＝ 13〜20%
- F ＝ 20〜30%（飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下）
- C ＝ 50〜65%
となっています。
例えば1日の摂取カロリーを2,000kcal前後として考えた場合、
- P ＝ 260〜400kcal
- F ＝ 400〜600kcal
- C ＝ 1,000〜1,300kcal
このような割合になります。
これをグラムに直すと
- P ＝ 65〜100g
- F ＝ 44〜66g
- C ＝ 250〜325g
となります。
グラムに直すとわかりやすいですが、摂取量としては脂質が少なく、炭水化物が多い。
減量、増量でこのバランスは変わってきます。
たんぱく質と炭水化物の量を同じだけ摂る人もいれば、炭水化物を少し多く摂る人も。
基本的に脂質のバランスは少なめですが、体にとって重要な栄養素に変わりないので、全く摂取しないというのは危険です。
筋トレ成功者のPFCバランス
✔︎ ボディビルダー山本義徳先生場合
減量時
- P ＝タンパク質 30%
- F ＝ 脂質 20~30%
- C ＝ 炭水化物 40~50%
増量期
- P ＝ タンパク質 15~30%
- F ＝ 脂質 60~70%
- C ＝ 炭水化物 10~15%
（ケトジェニックダイエット（糖質制限）のため脂質がかなり多い）
✔︎ IFBB PROのJINさんの場合
減量
- P ＝タンパク質 32%
- F ＝ 脂質 8%
- C ＝ 炭水化物 59.8%
減量開始時はこれぐらいの割合だそうですが、どんどん割合は変更していくようです。
✔︎ SHOさんの場合
減量
- P ＝タンパク質 35%
- F ＝ 脂質 12%
- C ＝ 炭水化物 52%
減量が進むにつれ・・・
- P ＝タンパク質 48%
- F ＝ 脂質 13%
- C ＝ 炭水化物 38%
さらに減量が進むにつれ・・・
- P ＝タンパク質 61%
- F ＝ 脂質 15%
- C ＝ 炭水化物 22%
このような感じです。
SHOさんは総摂取カロリーを減らしつつ、たんぱく質を増やし炭水化物を減らしていく感じですね。
因みに増量期は
- P ＝タンパク質 25%
- F ＝ 脂質 12%〜15%
- C ＝ 炭水化物 62%
総摂取カロリーも増えますが、炭水化物の割合もかなり多くなりますね。
✔︎ カネキンさん
数年前の動画なので今は変わっているかもしれませんが、
- P ＝タンパク質 26%
- F ＝ 脂質 9%
- C ＝ 炭水化物 63%
こんな感じ。わかりやすい計算方法も解説されているので動画は必見です。
まとめ：体づくりにはPFCバランスを考えた食事が重要！
いかがだったでしょうか。
色々な方のPFCバランスを拝見していく中で、人それぞれ考え方やPFCバランスが異なりますね。
みなさんに共通していることは、「自分にあったバランスをわかっていること」です。
あなたに最適なPFCバランスを理解するためにも、色々と試していきましょう。
では、良い筋トレライフを！
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