筋トレに効果的なプロテインの量とは?1日どれぐらい飲めばいいの?

筋トレに効果的なプロテインの量とは?1日どれぐらい飲めばいいの?プロテイン・サプリ
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悩む人
悩む人

プロテインって一日でどれぐらい飲めばいいの?

一日2〜3回は飲んでるけど、これぐらい飲んでれば十分かな?

 

こんな悩みにお答えします。

 

結論、筋肉をつけたいのであれば、プロテイン(たんぱく質)は体重1kgあたり2g摂取しましょう!

 

 

本記事の内容
  • プロテインの1日の摂取量
  • アメリカでは4倍ってマジ?
  • 横川くんはどれぐらい摂ってるのか

 

 

タカゲン
タカゲン

この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目になります。プロテイン、もちろん持ち歩いています。笑

 

上記の経験を元に解説していきます。

 

今回は、筋肥大に効果的なプロテインの摂取量と、アメリカや日本のボディビルダーはどれぐらいのタンパク質を摂るかも合わせて紹介します。

 

本記事を読むと、たんぱく質の摂取量についてより深く理解できますよ。

 

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筋トレに効果的なプロテインの量とは?1日どれぐらい飲めばいいの?

筋トレに効果的なプロテインの量とは?1日どれぐらい飲めばいいの?

 

筋トレ後のゴールデンタイムにはプロテインが必須というのは有名ですよね。

 

では筋トレしてる人は1日にどれぐらいのプロテインが必要なのか解説していきます。

 

筋トレに効果的な1日のプロテインの量

 

筋トレに効果的な1日のプロテインの量は体重1kgあたり2gです。

なぜなら、筋トレをしていない人に対して圧倒的にタンパク質の量が必要だからです。

 

筋トレをしていない人は、健康のために必要なタンパク質の量が体重1kgあたり1g。

それの2倍は摂取しないと筋肉はなかなか大きくなりません。

 

もちろん摂取するタイミングも重要。

トレーニング後のゴールデンタイムのように、効率的にタンパク質を摂取するためには吸収率の良いタイミングを狙って飲むのが大事です。

 

 

筋トレに効果的な1日のプロテインの量は体重1kgあたり2gということは、体重60kgなら120g。

体重70kgなら140gが必要ということになります。

 

プロテインって一杯大体20gのタンパク質が入っているので…、

 

じゃ120g摂るには6杯も飲まなきゃいけないの…!?

 

と疑問に思う人もいるかもしれませんがそんなことはありません。

こちらを次の項目で解説します。

 

食事で摂取できればプロテインパウダーは必要ない!とはいえ…

 

プロテイン=タンパク質なので、必要量を食事から摂取できればわざわざプロテインを飲む必要はありません。

とはいえ、全てを食事で摂取することはお金も時間も相当必要です。

 

100gのたんぱく質を摂取するためには下記の食材が必要。

 

  • とりむね肉100g =5つ
  • さんま一切れ100g=6切れ
  • 卵かけご飯=9杯分

 

しかも、これだけ食事から摂取するとなると、脂質や炭水化物も摂取せざるおえません…。

(そういった意味でも余分な栄養素を排除したプロテインパウダーは計算する時に便利ですね。)

 

さらに、筋トレをしない日にも筋肉の合成を促し、分解を防ぐためには継続的にプロテインは摂取する必要があります。

※詳細はこちらの記事をご覧ください → プロテインは筋トレしない日に飲むべき?どれぐらい摂取すればいい?

 

体重60kgの人の場合120gのタンパク質が必要です。

食事から60gのタンパク質を摂取し、残りの60gをプロテインパウダーから摂取するなど工夫する必要があります。

 

ただ現代は、プロテインパウダー以外にも様々なプロテインフードが発売されています。

先日、テレビ「マツコの知らない世界」でも紹介されていましたが、クッキーやヨーグルト、餃子やビールなどその幅は広がっています。

 

 

筋トレに効果的なプロテインの量はアメリカだと体重1kg当たり4gってマジ?

筋トレに効果的なプロテインの量はアメリカだと体重1kg当たり4gってマジ?

 

筋肉を大きくするためには体重の2倍gのタンパク質が必要と書いてきました。

 

ただフィットネスの本場、米国においては体重の4倍gが必要とされているとのこと。

 

アメリカで活躍しているボディビルダー北島達也による話

 

 

上記の動画で語っていることを要約させていただきました。

 

  • アメリカでは体重1kg当たり4g(正確には3.78g)
  • 日本とアメリカではレベルが全然違う
  • アメリカ人の食事はもともとタンパク質が豊富(一般人のベースが違う)
  • 肝臓が健康な人は安心して摂って大丈夫

 

日本人と欧米人では体の骨格や遺伝子も違うので、一概には言えないかもしれませんが、こういった実績のある方が言うと説得力がありますよね。

 

北島先生もおっしゃっていましたが、タンパク質は摂取するとアミノ酸に分解されます。

そのアミノ酸が生命の源であり、貪欲に摂取することが重要とのこと。

 

日頃からハードなトレーニングを毎日のように行っていて肝臓も健康、ボディビルダーのような体を目指している方は自分の体重×4gを摂取してもいいかもしれませんね。(めちゃくちゃ大変そうですが・・・)

 

2019年「JBBF 日本ボディビル選手権」優勝の横川尚隆くんはどれぐらい摂っているのか?

 

最近テレビでよく見る横川くん

彼の体重は77kgでオフ期は97kgとのこと。(増減幅すごい笑)

 

彼は1日に食事を6〜7回に加えプロテインも摂取しています。

 

食事からもタンパク質を摂取し、プロテインも250gぐらいは摂るとのこと…。

 

ん??プロテインだけで250g!?(体重の3倍)

 

仮に毎食の食事で20gぐらい摂取しているとしたら6回の食事から120g、プロテインを足すと370gものタンパク質を摂取している計算になります。

 

体重がオンとオフの中間の88kgで計算すると、なんと体重の3.86倍!

 

ほぼ4倍ですね。笑

 

ただ、下記ご本人のツイートでは1日のタンパク質の摂取量は240gとのこと。

 

 

オフ期の77kgの場合で計算すると、体重の約3倍ですね。

 

まとめ:筋肉をデカくしたいならとにかくタンパク質を摂ろう!

まとめ:筋肉をデカくしたいならとにかくタンパク質を摂ろう!

 

いかがだったでしょうか。

 

1日に必要なタンパク質の量をまとめると、

 

  • 一般的な人=体重×1g
  • 筋肥大したい人=体重×2g
  • ボディビルダー=体重×3g
  • アメリカ的考え=体重×4g

 

となります。

 

あなたが1日に摂取しているタンパク質を一度計算してみてください。

意外と摂取量って少ないかもしれません!

 

私は長年下記のプロテインを愛用しています。

これは甘さが抑えられていて上品なココアのような感じなので結構おすすめです。

 

 

食事とプロテインパウダーを上手に組み合わせながら、たくさんタンパク質を摂取していきましょう!

 

では、良い筋トレライフを!

 

 

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