最近、筋トレしていて成長がない…ちゃんと真面目にトレーニングしてるし全力でやってるのに伸び悩んでいます。これって停滞期？打破するにはどうしたらいいの？
こんな悩みにお答えします。
停滞期を乗り越える結論は下記
- 筋トレ内容を変えてみる
- いっそ休養期間を設けてみる
- 思い切ってチートデイを設けてみる
- 新しいサプリを試す、または変えてみる
- 筋トレ停滞期の改善法
- 停滞期の原因と期間
- 停滞期を乗り越えた後の注意点
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどです。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人（店長）を勤めて５年目になります。10年も筋トレをしていれば何度か停滞期も経験してきましたよ。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、筋トレ停滞期の改善方法を紹介しつつ、停滞期になる原因や期間などもあわせて解説していきます。
本記事を読むと、停滞期を乗り越えるには何を実行すればいいか理解できますよ。
筋トレ停滞期（プラトー）を乗り越える簡単な方法！失敗しない注意点
✔︎筋トレ停滞期とは？
簡単に言うと「その状況に慣れてしまい成長が止まる」ことです。
筋トレや食事の内容に体が適応し、同じような負荷では成長が止まってしまいます。
実際に停滞期を乗り越える方法は下記になります。
- 筋トレ内容を変えてみる
- いっそ休養期間を設けてみる
- 思い切ってチートデイを設けてみる
- 新しいサプリを試す、または変えてみる
順に解説します。
筋トレ内容を変えて停滞期打破
まず簡単にできることがトレーニング内容を変更すること。
なぜなら同じようなトレーニング内容だと体はその重さや刺激に慣れてしまうからです。
具体的にはこんな感じ。
- 重量を変える
- 回数を変える
- 種目を変える
- 順番を変える
- インターバルを変える
簡単ですよね。
少し工夫をしてみるだけで体はいつもと違う刺激に反応してくれます。
例えばいつもはチェストプレスを30kgで10回3セットやっているなら、20kgで15回4セットにしてみる。たったこれだけでいつもと違う刺激が得られます。
また、
「いつも同じマシンを使うなら違ったマシンを使ってみる」
「いつも決まったルーティーンがあるなら逆のルーティーンでやってみる」
少しの変化ですが効果的です。
インターバル (セット間の休憩) も普段より長くしたり短くしたりすると違った刺激が入ります。
たったこれだけで体にとって停滞期を打破するきっかけになりますよ。
筋トレ休養期間を設けて停滞期打破
次に簡単なのは休むこと。
これは筋トレが大好きな人に特に有効です。
筋トレが好きな人ってほぼ毎日筋トレしちゃいますよね。
（私もその一人です…）
毎日毎日筋トレをしていると、知らず知らずのうちに疲れが溜まってしまいます。
それってオーバートレーニングかも？
そんな時はしっかり休養しましょう。
オーバートレーニングになると、逆に筋肉が減少する可能性もあります。
筋肉は2週間休んでもそんなすぐ落ちることはありません。
また1ヶ月2ヶ月休んでもマッスルメモリーがあるので大丈夫！
まずは1週間休んでみて様子をみましょう。
しっかりと筋肉を休ませて回復させることで、また100%力を発揮できるようになりますよ。
チートデイで停滞期打破
これは減量中の方が、停滞期に陥った際に実行する方法です。
チートデイとは、普段食事を節制している人が1日限りでなんでも食べる日をつくること。
「そんなことすると太ってしまうんじゃ・・・」と不安になる方も多いでしょう。
大丈夫です。
人間は便利な生き物で、摂取カロリーを減らしていくと、その少ないカロリーで生きていけるように適応していきます。
また食事量を減らしていくと代謝も悪くなります。
その慣れが停滞期の原因でもあるのです。
チートデイで大量の栄養を一気に送り込み、脳を騙すことで身体活動が再開し代謝も戻すことができます。
チートデイにも色々あるので下記に例を書き出しました。
例
- 一食だけ思いっきり食べる
- なるべく脂質は抑えて食べまくる
- ジャンクフードなど好きなものを好きなだけ食べる
など。
何が自分に合うかは人それぞれですので、自分にあった方法を探してみましょう。
サプリなどを変える、試す
サプリやプロテインはずっと同じものを取り続けていると、体が順応する可能性があります。
なので思い切って違うメーカーのものを試してみたり、新しくサプリを使ってみるのも手ですね。
私は長くても1年スパンぐらいでメーカーを変えたりしています。
プロテインは基本のお気に入りは飲みつつ、色々と試しています。(飽き性ってのもありますが…)
ちなみに私の愛用のプロテインは下記↓
筋トレ停滞期の原因と期間はどれぐらい？
ここでは筋トレ停滞期の原因と期間について解説していきます。
筋トレが停滞期に陥る原因
筋トレが停滞期に陥る原因のひとつが慣れです。
同じような重量、マシン、回数で筋トレを継続していると3ヶ月ぐらいで筋肉は慣れを感じ始めます。
筋トレをやり始めた当初はその刺激自体が新鮮なので、発達しやすいですが体は徐々に順応していきます。
例えば「レッグプレス」という脚を鍛えるマシンの「名前は同じ」でもメーカーによって軌道や負荷のかかり方が違うので、たまにいつもと違うジムでトレーニングすると翌日筋肉痛になることがあります。
これは筋肉にいつもと違う刺激が入るためです。
また、単純に オーバートレーニング気味になっている可能性もあります。
筋トレをしていくうちに、どんどん持ち上げることのできる重量が上がっていきます。
その分、休養や栄養も必要になってきますよね。
その休養や栄養が筋トレのボリュームに対して足りていない可能性があります。
筋肉が発達するには、睡眠や食事からの栄養がとても重要です。
筋トレをしてるだけで体は発達していかないので、トレーニングした分はしっかりと休養と栄養が必要になってきますね。
筋トレ停滞期の期間は？
筋トレを始めて3ヶ月、4ヶ月経った頃から停滞期に入る人が多い模様。
ちょうど筋トレに慣れてくる時期だからと言われています。
停滞期には前述した対処法を試してもらいたいですが、実際のところ、どれぐらい続くかはまだ解明されていません。
ただ2週間から1ヶ月ほど続く方が多いようです。
1ヶ月停滞期が続くと結構きついですが、継続すれば必ず乗り越えられます。
ダイエットの場合、体重の5%を減らした段階で体が「体重減りすぎてない？」という危険信号をだします。
体は防衛反応で「これ以上痩せるのはまずい！」と認識し体重を保とうとするのです。
これは生命維持の一環なので仕方ありませんね。
負けずに対処法を試して、継続していきましょう。
筋トレ停滞期を乗り越えた後の注意点
筋トレ停滞期を乗り越えたあなたは努力家で、ひとつのことを真剣に頑張れる強い人だと思います。
そんなあなたに筋トレ停滞期を乗り越えた後の注意点をお話しします。
停滞期を記録しておく
乗り越えた後は、しっかり記録を残しておくようにしましょう。
なぜなら筋トレ停滞期の期間は、人それぞれによって違うからです。
記録をとっておくことで自分なりの停滞期のサイクルや、対処法の中で何が効果があるのか分かります。
舞い上がって無理しすぎないようにする
筋トレ停滞期を乗り越えた後は、嬉しさのあまり成長の度合いを超えて頑張りすぎてしまう傾向がありますので無理をしないようにしましょう。
なぜならトレーニーにとって一番といっていいほど最悪な 怪我 につながる可能性があるからです。
停滞期を打破した後はどんどん重量も上げていきたいし、トレーニング日数も増やしたいところですが、怪我をしてしまうと長期間にわたり筋トレができなくなってしまいます。
したくてもできない…これは地獄ですよね。
まとめ 筋トレ停滞期は誰にでもくるもの！必ず乗り越えられる！
いかがだったでしょうか。
私自身トレーニングの面でもダイエット(減量)の面でも停滞期を経験しています。
私は体の部位を分割して筋トレをしています。
なので同じ部位が回ってくるのが1週間のうち1回か2回。
停滞期に入ってしまうと1ヶ月2ヶ月成長を感じないことがあるのでモチベーションが下がりやすくなってしまいます。
そんな時はこの記事に書いてある対処法を色々と実践しています。
思い切って休養をとるのもいいし、筋トレの内容を変えてみるのもOK。
辞めずに継続していくことで必ず乗り越えていけます。
では、良い筋トレライフを！
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