筋トレする時にストレッチさせると良いって聞いたんですが、どういうこと？ストレッチってマットとかでするもんじゃないの？
こんな悩みにお答えします。
結論、筋トレでいう「ストレッチ種目」とは筋肉を伸ばした時に負荷がかかる種目のことを指します。
このストレッチ種目ですが筋肥大を目的とするうえで、めちゃくちゃ重要です！
ストレッチ種目一覧
なぜストレッチ種目が筋肥大に効果的なのか？
ストレッチ種目を行う時のコツ
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、ストレッチ種目を紹介しつつ、効かせるコツも併せて解説していきます。
本記事を読むと、ストレッチ種目について理解でき、今まで意識してなかった方は筋肥大を狙えますよ！
筋トレのストレッチ種目一覧
まずはストレッチ種目の一覧を確認していきましょう。
胸のストレッチ種目
ダンベルフライ（インクライン・デクラインも）
ケーブルクロスオーバー
ダンベルプルオーバー
※参考動画はダンベルフライ
背中のストレッチ種目
ストレートアームプルダウン
肩のストレッチ種目
インクラインサイドレイズ
インクラインフロントレイズ
サイドライイングリアレイズ
※参考動画はインクラインサイドレイズ
腕のストレッチ種目
フレンチプレス
インクラインダンベルカール
ライイング・トライセプスエクステンション
オーバーヘッドエクステンション（プルオーバーと似てる）
※参考動画はライイング・トライセプスエクステンション
脚のストレッチ種目
シシースクワット
スティフレッグドデッドリフト
スタンディングカーフレイズ
※参考動画はシシースクワット
筋トレは収縮も大事だけど伸ばすのも大事
筋肉を大きくするために、収縮も大事ですが伸ばすことも重要です。なぜなら筋肉は様々な刺激を与えることで大きくなるからです。
例えば胸を大きくさせたい場合、チェストプレスだけ行うよりもダンベルフライなど、違う刺激によって筋肥大効果が高まります。
これをPOF法と言います。
POF法
- ミッドレンジ種目（動作中盤で負荷がかかる）
- ストレッチ種目（伸ばしている時に負荷がかかる）
- コントラクト種目（収縮している時に負荷がかかる）
上記の3種類を組み合わせることでより効率的に筋肉に負荷をかけることができます。
また、前述した種目に関しては動作の位置によって「ストレッチ」に該当したり「コントラクト」に該当したりすることもあります。
YouTubeでのめちゃくちゃ分かりやすい説明動画↓
なぜストレッチ種目が重要なのか？
筋肉を収縮させた時にグッと力を入れることを意識する人は多いです。
しかし、「筋肉が伸びている時に負荷がかかっている」と意識している初心者の方は少ないのではないでしょうか？
また、筋肉博士として有名な山本義徳先生の著書、「ウエイトトレーニング～理論編～」には
筋肥大を目的とするならば各部位のストレッチ種目を入れるべき
との記載が。
山本先生は近年YouTubeでも活動されていますが、胸の筋肉を大きくしたければベンチプレスよりダンベルフライとも述べています。
ベンチプレスを200kgほどまで極めてから気づいたという経験者がおっしゃることなので、信憑性はありますよね。
筋トレでストレッチ種目を行う時のコツと注意点
種目や体つき、癖は様々なので一概には言えません。
しかし、初心者にぜひ意識してほしいことはこちら↓
コツ
- 使っている筋肉を最大限意識する
- 可動域ギリギリまで伸ばしてみる
- 動作はゆっくり、上がらなくなってからが勝負
注意点
- 重量は重くしすぎない
順に解説します。
ストレッチ種目のコツ「使っている筋肉を最大限意識する」
まずは使っている筋肉を最大限意識するということ。
あえて「最大限」というワードを使いましたが、意識することは筋トレでめちゃくちゃ重要です。
なぜなら、意識性の法則という言葉があるように、意識するしないでは筋トレの効果に雲泥の差が生まれるからです。ストレッチ種目を行う時は「使っている筋肉」と「伸びている」ということを全神経を使って意識していきましょう。
関連記事 >> 筋トレは意識することが大事【なぜ？意識性の法則】
ストレッチ種目のコツ「可動域ギリギリまで伸ばしてみる」
続いてのコツは可動域ギリギリまで伸ばしてみること。
ストレッチ種目は通常の筋トレより難しい動作が多いです。初めは「これって効いてるの？」と思うこともありますが、回数を重ねるごとに自分にとって1番伸びている可動域がわかるようになります。
一旦、ギリギリまで可動域を広げて筋肉が伸び、そこに負荷がしっかりかかっている箇所を見つけていきましょう。
ストレッチ種目のコツ「動作はゆっくり、上がらなくなってからが勝負」
3つ目のコツは動作はゆっくりと行うこと。
さらに、重りが上がらなくなってからレスト（少し休む）を入れつつ動作を継続することで、より刺激が入ります。
これは他の種目にも言えることですが、ストレッチ種目は特にゆっくりした動作で行うことで、意識しやすくなります。
ストレッチ種目の注意点「重量は重くしすぎない」
注意点ですが、重量は重くしすぎないようにしましょう。
なぜならストレッチ種目は重たい重量を扱うことよりも効かせることが目的だからです。
ミッドレンジ種目のように高重量を扱うトレーニングの後にストレッチ種目をやる順番がセオリーなので、ここでは12回ぐらいできる重さで確実に刺激を与えつつ、徐々に慣らしていきます。
また、可動域の調整も難しいため、高重量でやると怪我のリスクも増えます。
やりすぎるのは禁物です。
怪我＝関節の炎症や筋肉の断裂などを指しますが、筋トレを長く継続するためにも注意しましょう。
関連記事 >> 筋トレでオーバーワークになった辛すぎる実体験！休筋日は必須です！
まとめ
いかがだったでしょうか。
ストレッチ種目は少し難しいですが、効果はめちゃくちゃ感じます。
筋肥大をしてデカい体になりたい人はぜひストレッチ種目を忘れずにメニューに組むようにしていきましょう。
意識するだけで筋肉痛も倍増し、筋肉に新たな刺激が入ったんだなと実感することができます。
では、良い筋トレライフを！
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