適当にプロテイン買ったんだけど、
このプロテイン飲み続けて良いのかな？
色々な種類が出てるけど結局なにを飲めばいいの？
こんな悩みにお答えします。
簡単な結論はこんな感じです↓
✔︎ 動物性
- ホエイ→吸収が速い
- カゼイン→ゆっくり吸収
- アイソレート→お腹壊す人はこれ
- ウェイトゲイナー→とにかくバルク
✔︎ 植物性
- ソイ→腹持ちが良い、女性におすすめ
プロテインの種類
- プロテインの選び方
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目です。約10年間はプロテインを飲んでいます！
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、プロテインの種類を紹介しつつ選ぶ時のポイントも併せて解説していきます。
本記事を読むと、自分に合ったプロテインについて理解でき、今後適切なプロテイン選びができるようになりますよ。
【筋トレ】プロテインの種類と選び方〜種類〜
プロテイン＝たんぱく質という意味なのですが、今回はお粉について解説しますね。(←先日の「マツコの知らない世界:プロテイン回」でマツコさんがお粉と言ってました。笑）
因みにプロテインとは古代ギリシャ語のプロティオスからきており「最も重要なもの」という意味です。
プロテインは基本的に通販で買う人が多いと思いますが、薬局などで少しずつ手に入る種類も増えてきたように思います。
10年前はザバスぐらいしかなかったような・・・
で、一体どれを飲めばいいの…？
ちょっと迷っちゃいますよね。
では早速解説していきます。
動物性！ホエイプロテイン
プロテインは大きく分けて動物性と植物性の2種類。
動物性はさらに「牛乳」「牛肉」「卵白」が原材料のものがあります。
一般的に売られているのが、牛乳からできているホエイプロテインとカゼインですね。
さらにさらに！
ホエイプロテインにも4つも種類があります！笑
ここまで読んだ方は頭の中が混乱してきていると思います。
「え、めっちゃ種類あるやん・・・」って…私もそう感じます…。
できるだけ簡単にまとめますね！
WPC【コンセントレート】
- 庶民の味方
- たんぱく質の含有量は80%以下
- 1番王道（初心者〜上級者まで使用）
- ヨーグルトの上にできる汁みたいなやつと一緒
WPI【アイソレート】
- お値段はちょっと高い
- たんぱく質の含有量は80%以上
- プロテインを飲んでお腹壊す人（乳糖不耐症）向け
CFM【クロスフローマイクロフィルトレーション】
- お高い
- 中級者〜上級者向け
- たんぱく質の含有量は85%以上
- カルシウムやBCAA（アミノ酸）も入っている
WPH【ホエイペプチド】
- 1番高価
- 溶けやすい
- ロイシンが豊富
- 吸収スピードが速い
カゼイン
- グルタミンが豊富
- 満腹感が得られる
- 就寝前が摂取タイミング
- 吸収がゆっくり（6時間以上）
- 牛乳を温めた時にできる白い膜と一緒
ウェイトゲイナー
- カロリーヤバイ
- 炭水化物が混合されてる
- 体重を増やしたい人向け
- バルクアップや太れない人向け
初心者は1番王道のWPCがおすすめ。
値段もお安くなっており、味も良くて飲みやすい。
上記はコスパが良いエクスプロージョンと、有名なザバスです。
プロテイン【WPC】を飲むと、乳糖という成分でお腹を下す人がいます。
つまりうまく分解ができないということ…。
これはアジア人に多いみたいですね。
お腹壊すなぁ〜って人は【WPI】を是非。
ビーレジェンド のプロテインってネーミングセンスが良いですよね。笑
また、摂取するタイミングによって使い分ける人もいます。
例えばトレーニング後は吸収の早いWPC、就寝前は吸収がゆっくりなカゼイン。
プロテインの摂取タイミングについては下記の記事を参考にしてください↓
因みに私もお腹壊す派なんですが、「エビオス錠」のような整腸剤を日頃から飲んでいるのでWPCでも結構大丈夫です。
植物性！ソイプロテイン
ソイプロテインというだけあって、大豆が原材料です。
植物性のプロテインには他にも「麻の実、玄米、えんどう豆」が原料になっているものもあります。
ただ、上記3つには、ほぼ出会うことはないと思うので今回はソイプロテインの効果について解説します。
ソイプロテイン
- 満腹感が得られやすい
- 溶けにくくて粉っぽい
- 一部、大豆の風味がある
- イソフラボンが入っている
- ゆっくり吸収（5-6時間かけて）
- アルギニンが血液の流れを良くする
特徴はこんな感じ。
イソフラボンには、
- 新陳代謝
- 美肌効果
- 中性脂肪や血中コレステロールの低下
など嬉しい効果もあります。
このイソフラボンが入っていることで、女性向けってイメージが強いですよね。
実際にダイエット中の女性などには空腹感を和らげる効果もあるので良いと思います。
↑ザバスのパッケージもピンクで女性むけっぽい感じ。
ただ、原材料の大豆が※アミノ酸スコアが100点満点中、86点なので合成力が低いのが少し残念。
※アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。 特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
参考：wikipedia
因みに牛乳や牛肉、卵などはアミノ酸スコア100です。
【筋トレ】プロテインの種類と選び方〜何を基準にすれば良いの？〜
とりあえず初心者はWPC【コンセントレート】がおすすめってことはわかりました！
じゃその中でも何を基準にすればいいのか？
- たんぱく質の含有量
- 値段
- お味
今回は上記を順に解説していきます。
たんぱく質の含有量
まずは、たんぱく質の含有量。
なぜならプロテインを飲む理由は、たんぱく質を摂取することだからです。
この含有量は商品によって異なります。
例えば
- A．１杯25gの粉の中にたんぱく質が20gが入っているもの
- B．１杯25gの粉の中にたんぱく質が15gが入っているもの
これであれば A のプロテインの方がたんぱく質の含有量は高いといえます。
もちろん B のプロテインには、その他の栄養素がモリモリ入っている可能性がありますが、たんぱく質だけでみると A の方が有利ですね。
値段
次に値段。
やっぱりお安くて、たくさん入っているものがいいですよね。笑
ただ安いものは安いなりの理由があると思うので、お金に余裕のある人はそこまで気にしなくてもいいかなと思います。
圧倒的コスパの良さだと【Myprotein】が有名。
【Myprotein】が登場するまでは 1kg 3,000円〜4,000円が相場かなぁという世界だったのですが、セール中の時を狙えば 1kg 1,500円ぐらいで購入が可能。
プロテインのフレーバーも50種類以上とめちゃくちゃ多い。。。笑
当たり外れはあるのでまずは王道のバニラとかチョコがおすすめです！
1日に摂取すべきたんぱく質の量に関しては、筋肉を増やしたい人であれば体重1kgに対して、1.5g〜2gは摂取したいところ・・・。
そうなると値段も気になりますよね。
摂取量については下記記事にて解説しています↓
お味
味って本当大事です・・・。
どんなにタンパク質が多く含まれていても不味いと並大抵の根性じゃ続きません・・・。
私も実際にあった話ですが、受け付けない味のものを買ってしまった時の絶望感はまぁまぁレベル高めです。笑
もうそれはプロテインパウダーでもなんでもなく、ただの「粉」に見えてきます。
とはいえ、今売られている商品ほぼ美味しい。
ただ、たまに冒険した時に癖の強い商品に当たることはあります。
- 甘すぎる
- 後味悪い
- 粉っぽい
- 魚みたいな臭みがある
よくある残念なお味は上記の感じ。
私は冒険するのも好きなので色々と飲んでいますが、やはりこれも今では王道になりつつある「ゴールドスタンダード」を常備しています。
Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey, Double Rich Chocolate, 5 lbs (2.27 kg)
因みに先日は下記の味も買ってみました！
iHerbにてゴールドスタンダードのデリシャスストロベリー味とバニラアイスクリーム味を注文😆いちごは以前飲んだことあるけどバニラは初めてかも？楽しみ☺️そして紹介コードを使ったので安く買えました😌
私の紹介コード「 TAK4493 」これ入力すると5%〜10%安くなります🤭 pic.twitter.com/4wdtdMVbYF— タカゲン@猫を愛するトレーニー (@TG206417371) June 13, 2020
届くのが楽しみです！
届いたら、今後レビューなどもしていきますね。
因みに超売れているダブルリッチチョコレートのレビューはこちら↓
まとめ：プロテイン、たくさんあるけどまずは飲んでみよう
いかがだったでしょうか。
選び方って最初は難しいですが、自分好みのプロテインに出会えた時はとても嬉しいです。
今は各社メーカーがいろんな味を出していますし、ネットで海外のものも買えますね。
ぜひ色々試してみてください。
では、良い筋トレライフを！
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