プロテインって筋トレしない日にも飲んだほうがいいのかな？もし必要なのであればどれぐらい飲めばいいんだろう？
こんな悩みにお答えします。
結論、プロテインは筋トレしない日も飲みましょう！
プロテインは筋トレしない日にも飲むべきか
どれぐらい飲めば良いのか
この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして３年、ジムの支配人を勤めて５年目になります。プロテインは常に持ち歩いています。
上記の経験を元に解説していきます。
今回は、筋トレをしない日にもプロテインは飲むべき理由を紹介していきます。
本記事を読むと、たんぱく質の摂取についてより深く理解できますよ。
プロテインは筋トレしない日にも飲むべき理由
「筋トレをしていない日ってプロテインを飲まなくてもいいんじゃないの？」
と思う人も多いですよね。
ここでは、筋トレしない日もプロテインを摂取すべき理由について解説します。
筋トレしない日も筋肉が合成されているから
筋トレをしない日も、プロテインは飲みましょう。
なぜなら筋トレしない日にも筋肉が合成されているからです。
筋トレ直後30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、最も筋肉の合成が行われます。
なので、この時間は必ず摂取したいところ。
筋トレをしない日にも、体内で超回復という現象が起きています。
つまり筋トレで破壊された筋繊維が修復され、少しだけ太くなります。
超回復を円滑に行うためには睡眠や栄養が不可欠。
なので筋トレしない日にもプロテイン(たんぱく質)を摂取して筋肉に栄養を与え、超回復を促していきましょう。
プロテインを飲まなくても良い方法
やっぱりプロテインって飲まなきゃダメなのか…とちょっとガッカリした人もいるかもしれません。
しかし、必ずしもプロテインを飲まなきゃいけないというわけではありません。
なぜなら、食事からたんぱく質の栄養をしっかり補給できていれば、わざわざプロテインで摂取する必要はないからです。
プロテイン＝たんぱく質なので、肉や魚など高たんぱくなものを適切な量、食べれば補えます。
ではなぜ、みんなプロテインを飲むのか？ 1番のメリットは手軽さでしょう。
持ち運んで、外出の際や食欲がない時にサクっと飲めるのでプロテインは人気です。
もし「プロテインは飲みたくない」という場合は食事からしっかりたんぱく質が摂取できていればOKということですね。
筋トレしない日にプロテインはいつ飲むべき？
では、筋トレしない日にプロテインはいつ飲めばいいのでしょうか。
プロテインを筋トレしない日に飲むべきタイミングは下記の通り。
- 起床後
- 就寝前
- 食事と食事の合間
こちらの3つのタイミングです。
このタイミングで補給していけば、1日を通して筋肉に栄養を補給していけます。
起床後は体の栄養が枯渇しており、寝る前は栄養を補給しておくことで睡眠中も筋合成を助けます。
また、2時間おきに栄養を摂取することで体のアミノ酸濃度を高く保つことができるため、食事と食事の合間もプロテイン摂取には最適なタイミングですね。
筋トレしない日はプロテインをどれぐらい飲めばいいの？
筋トレしない日にもプロテインを飲む重要性はわかりましたね。
では一体どれぐらいの量を摂取すればいいのでしょうか。
プロテインの摂取目安量は必要なたんぱく質から計算できる
1日に必要なたんぱく質は人それぞれ異なります。
それは体重や年齢、日頃から運動をしているかなど様々な要因が絡み合っているからです。
この記事を読んでいるあなたは、日頃から何かしらの運動や筋トレを実践しているトレーニーだと思います。
よく言われているたんぱく質の摂取量は、筋肥大を目的としている人＝体重の2倍のグラム数です。
60kgの人で計算すると、毎日120gのたんぱく質が必要という計算になります。
例えば3食の食事で毎回20gのたんぱく質が摂取できたとすれば、残りの60gをプロテインで摂取すればOK。
プロテイン約3回ぐらいですね。
ちょっとそんなに摂るのきついなぁ…という方は体重×1.5倍のグラム数で大丈夫。
少しずつ増やしていきましょう。
1度に多くのプロテインを飲みすぎてもダメ
「小分けにとるのめんどくさいから、3杯分ぐらい一気に取ってしまいたい…」という人もいるかもしれません。
しかし、これはNG行為です。
なぜなら、体が一度に吸収できるたんぱく質の量には限りがあるからです。
だいたい40〜50gと言われています（体重など体の大きさによって異なります）
具体的には、1日分のたんぱく質を1回の食事やプロテインで摂取してしまった場合、吸収しきれなかったものは脂肪として蓄積されてしまいます。
せっかくたんぱく質を摂取しても脂肪になっちゃうなんて残念…
さらに摂取して2〜3時間は体の中で筋肉が合成されていますが、その後は栄養が足りず、超回復も遅れてしまいます。
なので、食事とのバランスも考えつつ、こまめにたんぱく質は摂取するようにしましょう。
手軽にプロテイン！最近はコンビニでもゲットできる
シェイカーに入れて持ち歩くのはめんどくさい、忘れちゃった！という人はコンビニでもプロテインが手軽にゲットできます。
ザバスのミルクプロテインや、タンパクトといった商品が数多く販売されていますね。
もちろん、粉末を水で溶かして飲むほうが安くたんぱく質を摂取できますが、緊急時はぜひコンビニで買ってみるのもありですね。
まとめ：筋トレしない日もしっかりプロテインは摂取しよう
いかがだったでしょうか。
今回は筋トレしない日の栄養摂取について解説してきました。
筋トレしない日ってついついプロテインを忘れがちになってしまいますよね（あと量も減ったり…）
もしも1日のルーティンの中に埋め込めるのであれば、時間をきめて摂取する形が最も理想的ですね。
- 6時 起床プロテイン
- 7時 朝ごはん
- 10時 間食プロテイン
- 12時 お昼ごはん
- 15時 間食プロテイン
- 19時 夜ごはん
- 22時 就寝前プロテイン
こんな感じでたんぱく質を途切れることなく摂取できれば理想的ですね。
では、良い筋トレライフを！
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