【初心者】トレーニングルーティンを頻度別に解説【継続のコツあり】

【初心者】トレーニングルーティンを頻度別に解説【継続のコツあり】筋トレ
スポンサーリンク

効果的なトレーニングのルーティンを決めたいっす。

私は週に1回しかできないけど、良いルーティンが知りたい。

週に何回トレーニングできるかによってルーティンは変わるんで、詳しく解説していきますね。

本記事では、上記を深堀りしていきます。

本記事の内容
  • 頻度別、トレーニングルーティン

  • 上級者が分割法を取り入れる理由

  • トレーニングを継続するコツ

  • ジム店長:6年
  • 筋トレ歴:11年
  • トレーナー歴:3年
  • ダイエット幅:97kg→68kg
こんにちは、タカゲンです♪
タカゲン

筋トレを始めた初期は、なかなかトレーニングルーティンは決められないですよね。

私自身、11年以上はトレーニングを継続していますが、今でもトレーニングルーティンは定期的に見直しています。

今回は、週にどれぐらいの頻度でトレーニングするかによって変わるルーティンを紹介していきます。

どんなトレーニングルーティンが良いのか悩んでるあなたは、ぜひ参考にしてくださいね。

スポンサーリンク

初心者におすすめなトレーニングルーティン

初心者におすすめなトレーニングルーティン
  • 週に1回のみトレーニングできる
  • 週に2回はトレーニングできる
  • 週に3回トレーニングできる
  • 週に4回以上、トレーニングできる

早速、上記の頻度別トレーニングルーティンを解説していきます。

週1のトレーニングルーティン

結論、大筋群で全身を鍛えるメニューです。

✔︎ 大筋群とは?

胸、背中、お腹、脚、と大きな筋肉のこと。大筋群を鍛えることで、効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。

もちろん、「胸の筋肉」といっても、上部・中部・下部など細かく分かれていますが、初心者はそこまで意識しなくてOK。

  • 胸(チェストプレス)
  • 背中(ラットプルダウン)
  • お腹(クランチ)
  • 脚(レッグプレス)

上記の4つ部位を、マシンで1度に鍛えるルーティンです。

でも、本当に週に1回でも効果を得られるの?

初心者なら、問題なしです。

今までトレーニングをしたことがないあなたは、週1回の筋トレだけでも十分に効果を実感できます。

例えば、学生時代の部活動やマラソン大会を思い出してください。

はじめて部活に行った翌日や、マラソン大会の翌日は確実に筋肉痛になりますよね。これは、筋肉がその刺激に慣れていないためです。

週に1回のみトレーニングできるあなたは、まずは鍛える動きに慣れ、全身をバランスよく鍛えていきましょう。

週2のトレーニングルーティン

体の前面、背面に分ける。

週2の場合、上記の分け方がおすすめ。

  • 体の前面:胸、肩の前、お腹、脚の前

  • 体の背面:背中、肩の後、お尻、脚の裏

前面と背面に分けるメリットは、覚えやすくて簡単なこと。

「あれ?今日どこ鍛えればいいんだっけ…」ということがなくなります。

これって連日トレーニングしても問題ないんすか?例えばトレーニングした翌日に、またトレーニングしちゃうとか。

このトレーニングルーティンなら、問題なし。

なぜなら、連続でトレーニングしても筋肉痛が残っていないんで、体に負担をかけずにトレーニングが可能だからです。

例えば「土日」しかトレーニング時間が確保できない人にも、おすすめなルーティンですね。

週3のトレーニングルーティン

  • 押す種目

  • 引く種目

  • 脚の種目

上記のとおり。

すこし細かくなってきたので、各部位へ多くの種目で刺激を与えることが可能です。

✔︎押す種目例

  • チェストプレス(胸)

  • ダンベルプレス(胸)

  • ショルダープレス(肩)

  • ケーブルプレスダウン(上腕三頭)

  • ディップス(上腕三頭)

✔︎引く種目例

  • ラットプルダウン(背中)

  • 懸垂(背中)

  • シーティッドロウ(背中)

  • バイセップスカール(上腕二頭)

✔︎脚の種目例

  • レッグプレス

  • レッグカール

  • レッグエクステンション

  • インナーサイ /アウターサイ

例えば、上記のとおりです。

週1回や2回より、1つの部位への刺激が増えるので、筋肥大もしやすくなります。

1日行ったら休みを繰り返せばOKなので「今日はトレーニング行こうかな?」と迷うこともなくなります。

週4以上のトレーニングルーティン

一つの部位に、2日~3日ほど休みを設ければOK

なぜなら、筋肉が回復するには48時間~72時間かかるからです。

例えば「胸のトレーニング」をした次の日に「胸のトレーニング」をした場合、24時間しか休息できていません。これでは、筋肥大が阻害されてしまうのでNG。

  • 1日目:胸、上腕三頭筋

  • 2日目:背中、上腕二頭筋

  • 3日目:休み

  • 4日目:肩

  • 5日目:脚

  • 6日目:休み

  • 7日目:胸、上腕三頭筋

上記であれば、各部位が十分に休息を確保できていますね。

✔︎ 余談「強化したい部位を、多めに組み込む」

強化したい部位を、ルーティンに組み込むのもおすすめ。

例えば、私の場合は、胸と脚を強化したいんですよね。

  • 1日目:胸、上腕三頭筋

  • 2日目:背中、上腕二頭筋

  • 3日目:脚

  • 4日目:休み

  • 5日目:胸、上腕三頭筋

  • 6日目:肩

  • 7日目:脚

上記の感じ。

週に2回は、強化したい部位が回ってくるルーティンになります。1回のトレーニングを短時間に抑えれば、ほぼ毎日でもこなすことが可能です。

なぜ中上級者のトレーニングルーティンは、分割法ばかりなのか?

なぜ中上級者のトレーニングルーティンは、分割法ばかりなのか?

続いて、中上級者のトレーニングルーティンに、分割法が多い理由を解説していきます。

1回のトレーニングで、各部位を追い込むから

分割法を取り入れているトレーニーは、各部位を極限まで追い込みます。

なぜなら、筋肉は筋繊維を破壊し、修復する過程で大きくなるからです。そのため、筋肥大させるためには「いかに追い込んで筋繊維を破壊するか」がポイントになります。

✔︎ トレーニング初心者の胸トレ

  • チェストプレス

  • ダンベルプレス
  • ケーブルフライ

✔︎ トレーニング中上級者の胸トレ

  • ベンチプレス

  • インクラインベンチプレス

  • デクラインベンチプレス
  • ケーブルフライ

  • フライマシン

  • ディップス

上記は一例ですが、「胸」のトレーニングルーティンだけでも、筋繊維を破壊するには種目数が多くなりますね。

1回のトレーニングで全身を追い込むには、時間も必要。

なので、「胸を追い込む日」「背中を追い込む日」など、分割するわけです。

限界まで追い込むために、私が使用しているおすすめなトレーニンググッズを下記の記事でまとめていますので、参考にどうぞ。控えめに言って、限界を超えていけます。

参考:>>【驚愕】筋トレで限界突破できるアイテム5選【10年の経験で解説】

筋肥大させるためには、休息が重要

筋肥大を加速するためには、休息が重要です。

どれだけ追い込んでも、休息と栄養(たんぱく質)を取り入れなければ、筋肉は大きくなりません。

  • トレーニング

  • 栄養

  • 休息

上記の3つが揃って、より筋肥大させることができます。

例えば、筋トレにハマった初心者によくあるのがオーバーワーク。名前のとおり、トレーニングしすぎている状態のこと。

オーバーワークに陥ると、逆に筋肥大が阻害され、怪我の要因にもつながります。

私自身、筋トレにハマりすぎて、オーバーワークになった経験がありますが、トレーニングができなくなるんで、辛かった…。

参考記事:>>筋トレでオーバーワークになった辛すぎる実体験!休筋日は必須です!

トレーニングルーティンを継続させるコツ

トレーニングルーティンを継続させるコツ

せっかく決めたトレーニングルーティンなので、継続したいですよね。

本項では、継続のコツを解説していきます。

  • トレーニング記録をつける

  • 家から一番近いジムを選ぶ

  • 3ヶ月ごとにルーティンを見直す

1つずつ、紹介していきますね。

トレーニング記録をつける

スマホでも、メモ帳でもOKなので、記録をつけるようにしましょう。

少しめんどくさいですが、記録をつけると「どれぐらいのトレーニングをやってきたか」目に見えることで、達成感が生まれます。

例えば、どれぐらいの重さと回数でトレーニングができたかどうか記録しておけば、次のトレーニングで強度を落とすことなく、継続できます。

徐々に成長していくと、楽しさに繋がり、トレーニングを継続しやすくなるんですよね。

家から一番近いジムを選ぶ

ジムに通うハードルを最小限に下げるため、一番近いジムを選びましょう。

理想なのは、家から5分~10分以内。なぜなら、それ以上離れてしまうと、ジムへ行くこと自体のハードルが上がってしまい、結局続かないからです。

そんな近くにジムはない場合はどうすりゃ良いんすか?

自宅でできる、オンラインフィットネスがおすすめ。

今は、自宅でトレーニングが可能なオンラインフィットネスが人気を集めています。

ただ、デメリットとしては「自宅じゃ、やる気が起きない人もいる」こと。笑

無料で2週間お試しができるLEAN BODYを試してみるのもありです。無料なので、損する心配がなく500以上のプログラム(筋トレ・ヨガ・ダンスなど)が体験できますよ。

3ヶ月ごとにルーティンを見直す

あなたが決めたトレーニングルーティンは、定期的に見直してOK

目安としては3ヶ月ごとに、トレーニング種目や回数などを変更しましょう。なぜなら、3ヶ月ごとに体の細胞は入れ替わると言われているからです。

また、筋肉は同じトレーニングばかりだと刺激に慣れてしまうので、あえて違う種目を導入しましょう。

例えば、最初の3ヶ月は、胸(チェストプレス・ケーブルフライ)だったのを、(ベンチプレス・フライマシン)に変えるなど。

同じ部位を鍛える種目でも、マシンが違うだけで新しい刺激を与えることが可能です。

トレーニングルーティンまとめ

トレーニングルーティンまとめ
  • 週に何回トレーニングできるかでルーティンは変わる

  • 中上級者は、追い込みと休息のために、分割法を取り入れている

  • トレーニングルーティンは、3ヶ月ごとに見直そう

本記事をまとめると、こんな感じ。

なるほど!毎日トレーニングするっす!

私は週に1回、全身をトレーニングします。

怪我だけしないように、気を付けてトレーニングしていきましょう!

それでは、今日はこのへんで。

良い筋トレライフを!

LEAN BODY

コメント

タイトルとURLをコピーしました