【筋トレ】ビタミンDの摂取タイミングとは?効果を最大限上げる方法

【筋トレ】ビタミンDの摂取タイミングとは?効果を最大限上げる方法おすすめサプリ
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こんにちは、タカゲンです。

私は10年ほど筋トレをしています。

 

みなさん、筋トレできていますか???

 

私はと言うと、コロナでジムが休館になってしまい、自宅トレで試行錯誤の毎日です・・・。

 

でもでも! 自宅トレに意外とメリットなんかも感じている今日この頃。笑

 

さて、今回はビタミンDについての記事になります。

 

悩む人
悩む人

筋トレしているけど、ビタミンDっていつ摂取するのが一番良いんだろう?

どうせ飲むんだったら最大限に効果を出したい!

タカゲン
タカゲン

今回は初心者でも超カンタン!

わかりやすくビタミンDについてまとめました。

本記事の内容

・ビタミンDの摂取タイミングが分かる
・ビタミンDの摂取量も分かる
・ビタミンDの効果も分かる

 

それでは、解説していきまーす!

ぜひ最後までお付き合いください。

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筋トレの効果を上げるビタミンDの摂取タイミングとは?

筋トレの効果を上げるビタミンDの摂取タイミングとは?

ビタミンDの摂取タイミングは食事中or後!

ビタミンDの摂取タイミングはずばり食事中か後!!

理由はカンタン、脂溶性のビタミンだからです!

 

 

・・・脂溶性のビタミンってなんぞ??と思ったあなた。

 

 

大丈夫です、このブログでは難しいことは言いません。笑

 

 

ビタミンって大きく2種類に分かれます。

水溶性ビタミン=吸収が早い
脂溶性ビタミン=吸収が遅い
ざっくりこんな感じ。

 

ビタミンDは脂溶性なので「脂質と一緒に取ると吸収しやすい&体内に留まる」という特徴があるのです!

 

ビタミンCとかって吸収も早いし、体外へ排出されるのも超早くないですか?私だけ?
私なんて飲んだらすぐ尿が黄色くなってしまいます・・・(そもそも摂りすぎ??笑)

 

 

そんなわけで、ビタミンDは食事と共に摂取するか、食事後すぐ摂取がいいですね。

 

おすすめなのは、朝一回摂る!!です。

 

「今日はいつ摂取しようかな〜??」とかって迷っていると、絶対忘れます。笑

 

なので、別に朝じゃなくてもOKですが、朝・昼・夜のどこで摂るかは決めておくと便利。

ビタミンDの摂取タイミングは食事中や食事後以外じゃダメ?

上で書いたとおり、ビタミンDって脂質と一緒に摂ると吸収が促進されます。

 

「食事と一緒になんか摂りたくねぇ!!」

 

という方は引き止めませんが、絶対的に食事と一緒に摂取するのがおすすめです。

筋トレにおいて、ビタミンDの効果と摂取量とは?

筋トレにおいて、ビタミンDの効果と摂取量とは?

ビタミンDの効果

ビタミンDの効果っていろいろありますが、これマジありがたいという物をピックアップ。

・筋肥大を促す
・筋分解を抑制
・テストステロン濃度を上昇させる
・カルシウム/マグネシウム/リンの吸収を助ける
タカゲン
タカゲン

ビタミンDめっちゃすげぇ・・・

ビタミンって聞くと、「さぷり!!」ってイメージですが「D」に関してはヤバイですねこれ・・・。

 

テストステロンって要は男性ホルモンのこと。
この数値を上げると筋肉も増えるってやつですね。

 

個人的にカルシウムの吸収を助けるってありがたい!
骨が強くなるってことは、それだけ体が強くなって挙上重量もアップしますよね!!

ビタミンDの摂取量

ビタミンDは国際単位のIUで統一されています。

アイユーってなんぞ?ですが、とりあえずそれはおいておきましょう。

 

摂取量の目安は日本とアメリカで違うのでまとめました。

日本(厚生労働省)成人男女共に1日220IU、1日上限2000IU
アメリカ(食品栄養委員会)は 1日600IU、1日上限4000IU

 

日本とアメリカ違いすぎる。笑

 

また、1日の目安量に対して「骨の健康を保つためには十分だが、ビタミンDの利益を得るには少なすぎる」という研究者もいるようです。

 

さらに研究者の中には、「5000IU」の摂取量を勧めている人もいます。
あの山本義徳先生もYouTubeの動画では「5000IU」を勧めていましたね。
トレーニーの方はある程度多めに摂取しても問題なさそうですが、ビタミンDは体内に留まる脂溶性のビタミンってことを忘れないでいて欲しい!

筋トレ効果を上げるおすすめビタミンD

筋トレ効果を上げるおすすめビタミンD

ビタミンDが多く含まれる食品

キクラゲ、干し椎茸、あんこうの肝、紅鮭、カワハギ、さんま、うなぎの蒲焼、イサキ、しまあじ、クロマグロ、鶏卵  etc…

 

とりあえず、キノコ系と魚系、鶏の卵ですね!(大雑把すぎる・・・笑)

 

すみません、でも大体上に書いてあるので食べやすいものって、
干し椎茸、紅鮭、さんま、鶏卵ぐらいですね。
この辺押さえておけばOKでしょう。

 

ビタミンDって2から7まであるのですが(めっちゃあるやん)
重要なのはビタミンD2とDです。

 

ちなみに、4から7は発見されるもあんま意味ないらしい。笑

 

で、ビタミンD2が植物性、D3が動物性とのこと。
なのでどっちのビタミンDも摂りたいなって方はキノコもシャケも食べるのがおすすめ。

ビタミンDは日光を浴びると合成できる

ビタミンDは他のビタミンと違って体内で生成することができます。

 

私たちの体、すごすぎる・・・。

 

ポイントとしては、ガラス越しの日光とかではなく、直接紫外線を浴びる!のが大事です。

 

時間は「7分」ぐらいでOK。

 

海辺で暮らすサーファーとか無敵ですねぇ。

ビタミンDおすすめサプリ

1粒1,000IU、90粒入り。

山本先生方式だと毎日5粒ですね。

5,000IU摂るのが心配な方は調整できるので便利。

1粒で5,000IU、120粒入り。

目安は2日に1粒だそう。

山本先生方式だと毎日1粒でOK。楽ちん。

おすすめビタミンD

マイプロテイン出しているこちらはビタミンD3。(画像デカくてすみません)

1粒に2500IU。筋トレ初心者は一番バランス良いかもしれませんね。

 

 

お値段もマイプロなのでセール中に買うと断然お得です!!

(とはいえ、いっつも何かしらのセールしてます笑)

まとめ

いかがだったでしょうか。

・1日一回、食事中か後に摂取しましょう!
・筋肥大/筋分解抑制/テストステロン上昇/カルシウムの吸収促進の効果
・摂取量は1日2,000〜5,000 IU
・食品ならキノコ類や魚類、日光を浴びる、サプリから摂取

ビタミンDってトレーニーにとって欠かせない成分なんですね。

私も朝食後に欠かさず摂取するようにします!

 

みなさんも、一度お試しして見てはどうでしょうか?

では、良い筋トレライフを!!

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